増量期の筋トレ頻度は週4～5がベスト！筋トレ歴2年の私が理由付きで解説
増量期の筋トレで気をつけることってある？
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 増量期の筋トレ頻度
- 増量期の筋トレで気をつけること
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。
筋トレを始めて身体を変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
増量期の筋トレ頻度
筋トレの方法は2種類あります。
1度のトレーニングで全身を鍛える全身法と、鍛える部位を日によって分けて複数回のトレーニングで全身を鍛える分割法です。
全身法と分割法では筋トレの頻度が異なるので、それぞれ解説します。
全身法の場合の筋トレ頻度
全身法の場合は週3くらいの頻度でトレーニングを行うのがおすすめです。
ペースはこんな感じです。
| 月 | トレーニング |
| 火 | オフ |
| 水 | オフ |
| 木 | トレーニング |
| 金 | オフ |
| 土 | オフ |
| 日 | トレーニング |
全身法は少ない頻度で全身を鍛えることができるので、トレーニングに割ける日数が少ない方におすすめのトレーニング方法です。
また、筋トレを始めたばかりの方にも全身法はおすすめです。
トレーニングには漸進性の法則という考え方があり、少しずつ負荷を上げていくことが重要だとされています。
なので、トレーニングを始めたばかりの段階であれば各部位に対してそこまで多くの刺激を与える必要がありません。
筋トレを始めたての方は、体全体に少しずつ刺激を与えられる全身法で鍛える方が効率的に筋肉を鍛えることができると言えます。
分割法の場合の筋トレ頻度
分割法の場合は週4以上の頻度でトレーニングを行うのがおすすめです。
私は現在分割法でトレーニングを行っています。
1週間のトレーニングスケジュールはこんな感じです。
| 月 | 胸トレ |
| 火 | 背中トレ |
| 水 | 腕トレ |
| 木 | 肩トレ |
| 金 | オフor脚トレ |
| 土 | 胸トレ |
| 日 | 背中トレ |
鍛える部位を分けることで各部位に対するトレーニングのボリュームを増やすことができます。
少しトレーニングに慣れてくると、全身法では刺激が足りなくなってくるので分割法に切り替えることをおすすめします。
もし、こんな頻度でジムに行けないという場合はもう少し分割数を少なくしてみてください。
例えばこんな感じです。
| 月 | 胸トレ＆背中トレ |
| 火 | 腕トレ＆肩トレ |
| 水 | オフ |
| 木 | オフ |
| 金 | 胸トレ＆背中トレ |
| 土 | 腕トレ＆肩トレ |
| 日 | オフ |
1日に2部位鍛えることでジムに行く頻度を減らすことができます。
まずは自分が無理のない範囲でどれくらいジムに行けるのかを考えてトレーニングの頻度を決めていくと良いです。
分割法については、【筋トレ初心者必見】全身法と分割法どっちが良いの？分割法の具体的なやり方について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
https://bon-zin.com/split-method/筋トレの頻度を変える時期の目安
でもどのタイミングで全身法から分割法に変えればいいの？
筋トレに少し慣れてきたら分割法に変えるのが良いと言われてもなかなかタイミングがわからないと思います。
筋トレの頻度を変える時期の目安としては、全身法で筋肉痛がこなくなったら分割法に変えるのがおすすめです。
筋肉痛がこないということは基本的にトレーニングのボリュームが足りていないということなので、分割法に変えて各部位に対するトレーニングのボリュームを上げた方が筋肥大に効果的です。
しかし、これはあくまでも目安です。
時間的な問題であまりトレーニングができない場合は、無理に分割法を取り入れる必要はありません。
トレーニングの時間があまり取れないのであればトレーニングの質を高めていけば良いのです。
同じトレーニング時間でも、より多くの刺激を筋肉に当てることができれば筋肉は成長していきます。
増量期の筋トレで気をつけること
増量期の筋トレで気をつけることは主に3つあります。
- 少しずつ扱う重量を上げていく
- 扱う重量を一気に上げない
- しっかりカロリーを摂取する
少しずつ扱う重量を上げていく
トレーニングには3つの原理と5つの原則があり、その中に過負荷の原理と漸進性の原則というものがあります。
過負荷の原理とは、ある一定以上の負荷をかけないと筋肉は成長していかないという原理です。
要するに、毎回同じ重量と回数でトレーニングを行っても筋肉は成長しないということです。
前回より1回でも多く、あるいは1kgでも重い重量でトレーニングを行うことで筋肉は成長していきます。
漸進性の原則とは、トレーニングの負荷を少しずつ上げていくことが大事だよという原則です。
一気に負荷を上げるとケガにつながってしまいますし、筋肥大にもあまり効果的ではありません。
焦らずに少しずつ成長していくことが重要です。
このように過負荷の原理と漸進性の原則を意識して少しずつ扱う重量を上げていくことが、増量期の筋トレではとても重要になってきます。
扱う重量を一気に上げない
焦って一気に扱う重量を上げても筋肥大にはあまり効果がないですし、ケガにもつながってしまいます。
なので、先ほども言いましたが少しずつ扱う重量を上げていくようにしましょう。
また、重い重量でトレーニングをやればそれだけ狙った筋肉に刺激が入ると思いがちですが、これは間違いです。
重い重量でもフォームが崩れていたら狙った部位にうまく負荷がかかりません。
例えば、
- 100kgのベンチプレスを崩れたフォームで行って60％しか胸に負荷が乗っていない
- 70kgのベンチプレスを綺麗なフォームで行って100％胸に負荷が乗っている
こういった場合、後者の方が狙った部位に多くの負荷が乗っているので筋肥大しやすいと言えます。
見た目の重量よりも、狙った部位に100％の負荷をかけられるような綺麗なフォームを意識することが重要です。
しっかりカロリーを摂取する
増量期はトレーニングも重要ですが、食事もとても重要になってきます。
どれだけの頻度が高くても、どれだけきついトレーニングをしても、しっかりとカロリーを摂取していなければ筋肉はあまり成長しません。
食事はトレーニングよりも重要と言っても過言ではないくらい重要なので、もし適当に食事をしているのであればまずは食事から変えていくことをおすすめします。
増量期のカロリーについては、増量期の適切な摂取カロリーと増量に失敗する人の特徴について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
3種類の増量方法
増量には色々な方法があります。
どの増量方法にもメリットデメリットがあるので、それぞれ解説していきます。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
リーンバルク
リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。
メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。
メリット・・・無駄な脂肪がつきにくい
デメリット・・・カロリーの管理が大変
リーンバルクについては、リーンバルクとは？リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
クリーンバルク
クリーンバルクとは、肉や魚などのクリーンな食材を食べて増量する方法です。
食べられる食材に制限がありますが、厳密なカロリー管理は必要ありません。
メリット・・・厳密なカロリー管理が不要
デメリット・・・食べられる食材が限られる
クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
ダーティバルク
ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。
無駄な脂肪がつきやすいのであまりおすすめはできませんが、リーンバルクやクリーンバルクで増量がうまく進まない場合はダーティバルクを行います。
メリット・・・好きなものを好きなだけ食べられる
デメリット・・・無駄な脂肪がつく
ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段！【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
まとめ：全身法なら週3の頻度、分割法なら週4以上の頻度がおすすめ
今回は増量期の筋トレの頻度について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 増量期の筋トレ頻度
- 全身法：週3くらい
- 分割法：週4以上
- 増量期の筋トレで気をつけること
- 少しずつ扱う重量を上げていく
- 扱う重量を一気に上げない
- しっかりカロリーを摂取する
全身法なら週3の頻度、分割法なら週4以上の頻度がおすすめではありますが、重要なのはジムに通い続けることです。
自分が通い続けられる無理のない頻度でトレーニングを行ってください。
また、増量期に関する記事が他にもあるのでチェックしてみてください。
今回は以上です。