増量期の適切な摂取カロリーと増量に失敗する人の特徴について解説

2023年1月29日

悩んでる人
悩んでる人
増量期はどれくらいのカロリーを摂取すればいいの?
なるべく脂肪をつけずに増量したい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

  • 増量期の摂取カロリーの目安
  • 増量期の食事のポイント
  • 増量に失敗する人の特徴

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

増量期の適切な摂取カロリー

結論から言いますと、増量期の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー+300〜500kcalぐらいが目安です。

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するカロリーのことです。

基本的にメンテナンスカロリーよりも多くカロリーを摂取すると体重は増えます。

逆に、メンテナンスカロリーよりも摂取カロリーが少なければ体重は減っていきます。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができるので、1度自分のメンテナンスカロリーがどれくらいなのか計算してみてください。

増量期だからといってカロリーを計算せずに好きなだけ食べてしまうと、体重が増えると同時に無駄な脂肪もついてしまいます。

なので、メンテナンスカロリー+300〜500kcalを目安に1日の摂取カロリーを設定することをおすすめします。

しかし、これはあくまでも目安です。

自分の身体の変化を見て摂取カロリーの微調整が必要になってきます。

体重があまり増えていないのであればカロリーを増やす必要がありますし、体重が増えすぎている場合はカロリーを減らす必要があります。

最初はカロリーの調整が難しそうだと感じるかもしれませんが、慣れてしまえばどれくらいの摂取カロリーでどれくらい体重が増えていくのかわかるようになるので、心配しなくて大丈夫です。

増量期の食事のポイント

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筋トレ初心者
摂取カロリーがとても大事だということは理解できました!
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マッチョ
これで増量成功にだいぶ近づいたな。
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筋トレ初心者
摂取カロリー以外にも気をつけることはありますか?
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マッチョ
摂取カロリー以外にも気をつけるポイントがいくつかあるから、教えよう。
増量の食事で気をつけるポイント
  • 1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取する
  • トレーニング前後に炭水化物とプロテインを摂取する
  • 脂質を摂りすぎない
  • なるべく食事の回数を増やす

1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、どれだけトレーニングをしても筋肉がつきません。

努力を無駄にしないためにも体重×2g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう。

体重×2gのタンパク質がどれくらいの食事量なのか想像がつかないという方が多いと思うので、私が普段食べている食材のタンパク質量をまとめました。

食材名100gあたりのタンパク質の量
鶏胸肉約20g
約7g
プロテイン約20g
パスタ約10g

体重が60kgの方であれば1日に鶏胸肉を300g、プロテインを3杯飲めば体重×2gのタンパク質を摂取することができます。

鶏胸肉300gとプロテイン3杯を3〜4食に分けて食べれば良いので、そこまで多い量ではないと思います。

1日の食事のメニューをタンパク質の量から逆算して決めることがとても重要です。

トレーニング前後に炭水化物とプロテインを摂取する

トレーニング後にプロテインを飲んだほうが良いことはすでに知っている方が多いと思います。

ですが、トレーニングの効果をより高めるためにはトレーニング前にもプロテインを飲むのがおすすめです。

トレーニングのの60〜70分前にプロテインを飲むことでトレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めることができます。

血中アミノ酸濃度が低い状態で筋トレを行うと筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとするので、筋分解が促進されてしまいます。

なので、トレーニング前にプロテインを飲んで血中アミノ酸濃度を高めた状態でトレーニングを行うことが重要です。

また、トレーニング前後の炭水化物の摂取もとても重要です。

効果的なトレーニングを行うためには、トレーニング前のエネルギー補給が必要になります。

筋トレ(無酸素運動)のエネルギー源は炭水化物なので、トレーニング前に炭水化物を摂取してエネルギーを補給する必要があります。

トレーニング後にも炭水化物を摂取することで、筋分解を抑えることができます。

トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので、エネルギーを補給しなければどんどん筋分解が進んでしまいます。

トレーニングが終わったらなるべく早く炭水化物(エネルギー)を補給して枯渇した身体を回復させるようにしましょう。

脂質を摂りすぎない

増量期でも脂質を摂りすぎるのはあまり良くありません。

総摂取カロリーの20〜30%くらいに抑えるのが理想です。

減量期ほど気にする必要はありませんが、増量期に脂質を摂りすぎてしまうと無駄な脂肪がついて減量が大変になってしまうので注意が必要です。

なるべく食事の回数を増やす

食事の回数を増やすメリットは主に3つあります。

1日の総摂取カロリーを増やすことができる

食事回数を増やすことでに1日の総摂取カロリーを増やすことができるので、増量が進みやすくなります。

1回の食事で食べられる量には限界があるので、食事の回数を増やしてカロリーを稼いでいきましょう。

1回の食事の摂取カロリーを抑えられる

食べることが得意ではない方にとって1回の食事でたくさんカロリーを摂取することはとても難しいと思います。

ですが、食事の回数を増やすことで1回の食事の摂取カロリーを抑えることができるので、食べることが得意ではない方でもしっかりとカロリーを摂取することが可能になります。

脂肪がつきにくい

食事の回数を増やすと、1度の食事の量が減るので、脂肪がつきにくくなります。

その理由は血糖値の上昇とインスリンというホルモンが関係しています。

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

血糖値が緩やかに上昇する分には良いのですが、1度に炭水化物を多く摂取してしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事の回数を増やして1回の食事で摂取する炭水化物の量を減らすことで血糖値の上昇を抑えることができ、インスリンの過剰分泌も防ぐことができます。

その結果、脂肪がつきにくくなります。

増量に失敗する人の特徴

増量を成功させるために、増量に失敗する人の特徴について解説したいと思います。

失敗する人の特徴と逆のことをすることで増量成功に近づくことができるので、参考にしてみてください。

増量に失敗する人の特徴
  • カロリーを計算しない
  • 脂肪がつくことを恐れている
  • 栄養素を全く意識していない

カロリーを計算しない

減量期はカロリーを計算する方が多いと思いますが、増量期もしっかりとカロリーを計算する必要があります。

適当に食事をしてしまうと無駄な脂肪がつきやすいですし、どれくらい食べたらどれくらい体重が増えるのかを把握することができません。

最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、カロリー計算は必須なので頑張って行うようにしましょう。

脂肪がつくことを恐れている

増量期にある程度脂肪がついてしまうのは仕方ないことです。

脂肪をつけることを恐れてカロリーを抑えてしまうと、いつまで経っても筋肉量が増えていきません。

見た目が悪くなるから脂肪をつけたくないという気持ちもわかりますが、増量期は恐れずにカロリーをたくさん摂取していきましょう。

栄養素を全く意識していない

増量期はカロリーをたくさん摂取する必要がありますが、栄養素にも気をつける必要があります。

タンパク質を多く摂取し、脂質はなるべく抑える食事を心がけることで無駄な脂肪がつきにくくなります。

理想のPFCバランスは下記の通りです。

  • タンパク質:20〜30%
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜60%

この割合を頭に入れて献立を決めることをおすすめします。

増量期のカロリー稼ぎにおすすめの食材

増量期のカロリー稼ぎにおすすめの食材を3つ紹介します。

おすすめの食材
  • あんこ
  • そば

卵はタンパク質も摂取できる上に、良質な脂質も摂取できるので増量期にとてもおすすめの食材と言えます。

値段も安く、色々な料理に使用することができるという点もおすすめな理由です。

また、完全栄養食とも呼ばれており食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるので、最強の食材と言っても過言ではありません。

あんこ

洋菓子は脂質が多いのであまりおすすめできませんが、あんこなどの和菓子は低脂質なので増量期のカロリー稼ぎにおすすめです。

特に炭水化物が多く含まれているので、トレーニング前後にあんこを食べることでトレーニングの効果を高めることができます。

筋トレとあんこの関係性については、【甘いものを我慢するのは損?】筋トレとあんこの関係性について解説にて解説してますので、ご覧ください。

そば

そばは麺類なのでご飯よりもカロリーが稼ぎやすいです。

また、タンパク質も豊富なので筋肉をつけるためにおすすめの食材と言えます。

そばについては、そばが筋トレにおすすめな理由を解説!【そばの他にも筋トレにおすすめな食材を紹介】にて解説してますので、ご覧ください。

3種類の増量方法

増量の方法は主に3つあるのでそれぞれ紹介していきます。

増量の方法
  • クリーンバルク
  • リーンバルク
  • ダーティバルク

クリーンバルク

クリーンバルクとは、肉や魚などのクリーンな食材を食べて増量する方法です。

食べられるものは限られてきますが、摂取カロリーに関してはあまり厳密に管理する必要がないのでたくさん食べたい方におすすめです。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

リーンバルク

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。

なので、リーンバルクは摂取カロリーを厳密に管理する必要があります。

リーンバルクについては、リーンバルクとは?リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルク

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

ダーティバルクは無駄な脂肪がつきやすいので、あまりおすすめはできません。

クリーンバルクやリーンバルクでどうしても増量がうまくいかないという方のための最終手段です。

ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段!【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

まとめ:増量期の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー+300〜500kcalが目安

今回は増量期の摂取カロリーについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

  • 増量期の摂取カロリーの目安
    • メンテナンスカロリー+300〜500kcal
  • 増量期の食事のポイント
    • 1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取する
    • トレーニング前後に炭水化物とプロテインを摂取する
    • 脂質を摂りすぎない
    • なるべく食事の回数を増やす
  • 増量に失敗する人の特徴
    • カロリーを計算しない
    • 脂肪がつくことを恐れている
    • 栄養素を全く意識していない

増量期にどれだけ筋肉量を増やして無駄な脂肪をつけないかがとても重要なので、摂取カロリーを常に意識して日々過ごしてみてください。

また、増量期に関する記事が他にもあるのでチェックしてみてください。

今回は以上です。

増量期

Posted by 凡人