リーンバルクとは?リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説

2022年9月11日

悩んでる人
悩んでる人
リーンバルクって何?
増量のコツがあれば知りたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

・リーンバルクとは

・リーンバルクの手順

・増量のコツ

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

リーンバルクとは

リーンバルクとは増量方法の1つで、なるべく脂肪をつけずに増量する方法のことを指します。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。

リーンバルクは食べるものに関して制限はありません。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーの範囲であれば何を食べても問題はありません。

メンテナンスカロリー:体重を維持するカロリー

下記のサイトで計算することができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

よく似た言葉で「クリーンバルク」というものがありますが、クリーンバルクは摂取カロリーの制限はないけど、クリーンなものしか食べられない増量方法です。

似た言葉ですが、違うものなのでごっちゃにしないようにしてください。

リーンバルクのメリット

リーンバルクのメリットは主に4つあります。

リーンバルクのメリット

・無駄な脂肪がつきにくい

・増量の期間を長く設けられる

・減量の期間を短くできる

・健康的に増量できる

無駄な脂肪がつきにくい

リーンバルクはメンテナンスカロリーより少し多めのカロリーを摂取して増量します。

最低限のオーバーカロリーで増量できるので、無駄な脂肪がつきにくいのです。

リーンバルクは食べるものに制限はないですが、クリーンなものを食べたほうがより無駄な脂肪がつかずに増量することができます。

増量の期間を長く設けられる

増量中はトレーニングで扱える重量が増えたり、食事も我慢しなくていいので比較的ストレスがかかりにくいです。

増量の期間を長く設けられることでストレスがかかりにくい期間が増えることはリーンバルクのメリットだと言えます。

また、通常の増量方法だと脂肪がつきやすいので、増量の期間が長いと見た目があまりよくない期間も長くなってしまいます。

ですが、リーンバルクであれば見た目も悪くなりにくいので、増量の期間が長いことはメリットでしかないと言えます。

減量の期間を短くできる

リーンバルクは無駄な脂肪がつきにくい分、減量の期間が短いので、ストレスがかかる期間を短くすることができます。

脂肪がつけばつくほど落とす脂肪の量も多いので、その分減量の期間が長くなってしまいます。

食事制限などによりストレスがかかりやすい減量の期間は短くするほうが良いと言えます。

健康的に増量できる

リーンバルクは短期間で体重を増やすというよりかは、長期間で少しずつ増量していくやり方です。

なので、胃腸への負担が少なく健康的に増量することができます。

短期間に体重を増やすということは、食事の量がとても多くなります。

そうすると、胃腸に負担がかかるので、肌が荒れたり、消化器官全体のダメージにつながり、体力も低下して疲労が全身に蓄積されやすくなってしまいます。

肌が荒れたり、疲れが溜まりやすくなるとストレスがかかり、より体調が悪くなるという悪循環になってしまうので、健康的に増量することはとても大切なことなのです。

リーンバルクのデメリット

リーンバルクのデメリットは主に2つあります。

リーンバルクのデメリット

・カロリー計算が必要

・筋肥大のスピードが遅い

カロリー計算が必要

リーンバルクはメンテナンスカロリーより少し多いカロリーを摂取する必要があるので、1日の食事をメモして、摂取したカロリーを記録しなければいけません。

慣れてこればカロリー計算も苦ではないのですが、最初のうちはとても面倒に感じると思います。

カロリー計算なんてめんどくさくて嫌だという方は、リーンバルク以外の増量方法のほうが合っているかもしれません。

筋肥大のスピードが遅い

リーンバルクは最低限のオーバーカロリーしか摂取しないので、筋肥大のスピードが遅くなってしまいます。

筋肥大のスピードの遅さはメリットにもなり得ますが、早く増量したいという方にとってはデメリットになってしまいます。

また、筋肥大のスピードが遅いと、身体があまり変化していかないのでモチベーションの低下に繋がってしまう可能性もあります。

リーンバルクの具体的な方法(手順あり)

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筋トレ初心者
リーンバルクのメリットデメリットについては理解できたけど、具体的にどうやってリーンバルクを行っていけばいいの?
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マッチョ
リーンバルクの具体的な方法について解説していこう。
リーンバルクの手順

①メンテナンスカロリーを算出する

②1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも少し多めに設定する

③トレーニングはいつも通り行う

④体重やトレーニングで扱える重量の変化によって摂取カロリーを調整する

①メンテナンスカロリーを算出する

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持できるカロリーのことです。

おおよそのメンテナンスカロリーはこちらで計算できますので、まずは自分のメンテナンスカロリーを把握してください。

②1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも少し多めに設定する

毎回の食事をメモしてその都度カロリーを自分で計算するのは面倒なので、あすけんというアプリを使います。

あすけんはメニューを選ぶだけで、カロリーを自動計算してくれるので、カロリー計算がとても楽になります。

私も実際に使っていて、とても助かっています。

1日の摂取カロリーがだいたいメンテナンスカロリー+200〜500kcalくらいになるように食事を管理してください。

これはリーンバルクを行う上で絶対に守らなければいけないルールです。

このルールを守らなければ、そもそもリーンバルクになりません。

③トレーニングはいつも通り行う

トレーニングメニューに関しては、リーンバルクだからといって何かを変える必要はありません。

ですが、増量期は基本的に扱える重量が伸びていくので、前回のトレーニングより少しでも重い重量を扱うような意識を持ってトレーニングを行ってください。

④体重やトレーニングで扱える重量の変化によって摂取カロリーを調整する

先ほど②で決めたカロリーを摂取しつつトレーニングをするという生活を1〜2週間続けて、身体の様子を観察し、摂取カロリーの調整を行ってください。

下の表を参考に自分の摂取カロリーが適正であるか判断してください。

体重増加(週0.5kg以内)&重量増加摂取カロリーは適正である
体重増加(週0.5kg以内)&重量変化なし摂取カロリーは適正だが、トレーニングの負荷が足りていない
体重変化なし&重量増加摂取カロリーは適正である
体重変化なし&重量変化なし摂取カロリーが不足している
体重増加(週0.5kg以上)摂取カロリーが多い

②で算出したメンテナンスカロリーはあくまでも目安なので、自分の身体の変化に応じて摂取カロリーを調整する必要があります。

リーンバルクの体重増加のペースは、月1.5〜2kgと言われています。

それ以上のペースで体重が増加している場合は、カロリーを摂りすぎている可能性があるので、摂取カロリーを減らしてください。

逆にそれ以下のペースであれば摂取カロリーを増やしてみてください。

リーンバルク以外の増量方法

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筋トレ初心者
リーンバルクの具体的な方法まで知ることができたけど、正直、自分はカロリー計算とかできる自信無いなぁ。
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マッチョ
たしかに毎日カロリーを計算するのは面倒だな。
そんなめんどくさがりの人のために、リーンバルク以外の増量方法を紹介しよう。
リーンバルク以外の増量方法

・クリーンバルク

・ダーティバルク

クリーンバルク

クリーンバルクとは、クリーンな食事で増量する方法です。

クリーンな食事とは、加工されていないものだけを食べるということです。

クリーンバルクはクリーンな食事でなければいけませんが、摂取カロリーに制限はないので、好きな量食べることができます。

カロリー計算は面倒くさいし、ご飯は好きなだけ食べたいという方におすすめの増量方法です。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルク

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

他の増量方法に比べて、楽に増量することができます。

リーンバルクやクリーンバルクがどうしても続けられないのであれば、ダーティバルクを行ってみてください。

ダーティバルクは脂肪がつきやすいので、見た目が悪くなってしまったり、減量する時が大変といったデメリットもあるので、注意が必要です。

ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段!【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて解説していますので、ご覧ください。

増量のコツ

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筋トレ初心者
色々な増量方法について知ることができました。
でも、増量すること自体が初めてなので、増量のコツがあれば知りたいです。
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マッチョ
増量のコツを教えよう。
増量のコツ

・食事の回数を増やす

・日常での運動量を減らす

食事の回数を増やす

摂取カロリー>消費カロリーの状態にならなければ体重は増えません。

食が細い方は1回の食事でたくさん食べるのが難しいかもしれないので、1回の食事を減らして、食事の回数を増やしてみてください。

そうすることで、1日の摂取カロリーを増やしていくことができます。

日常での運動量を減らす

私たちは、無意識のうちにカロリーを消費しています。

なので、意識的に消費カロリーを減らすことで、増量しやすくなります。

例えば、「階段を使わずにエレベーターを積極的に使うようにする」や、「移動にタクシーを使ってみる」など。

意識すれば消費カロリーを削減することは可能なので、摂取カロリーだけでなく消費カロリーにも目を向けてみてください。

まとめ:どの増量方法でも大変さの総量は一緒

今回はリーンバルクについて解説してきました。

もう1度おさらいします。

・リーンバルクとは
→メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを取ることによって、なるべく脂肪をつけずに増量する方法

・リーンバルクの手順
①メンテナンスカロリーを算出する
②1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも少し多めに設定する
③トレーニングはいつも通り行う
④体重やトレーニングで扱える重量の変化によって摂取カロリーを調整する

・増量のコツ
①食事の回数を増やす
②日常での運動量を減らす

どの増量方法を行っても大変さは一緒です。

リーンバルクやクリーンバルクは増量の期間が大変ですし、ダーティバルクは減量の期間が大変になります。

色々試して、自分に合った増量方法を見つけてください。

今回は以上です。