増量期の炭水化物は体重×6g以上が理想！増量期におすすめの炭水化物も紹介

2023年2月4日2023年8月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

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この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

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増量期の炭水化物の摂取量

増量期は炭水化物の摂取がとても重要です。

炭水化物が不足しているとトレーニング中にあまり力が出ないですし、筋肥大も起こりにくくなってしまいます。

増量期は1日に炭水化物を体重×6g以上摂取するようにしましょう。

例えば、体重が60kgの方であれば1日に360g以上の炭水化物が必要です。

白米100gに炭水化物が35gほど含まれているので白米だけで炭水化物を補う場合、1日に白米を1kg以上食べる必要があります。

食べることが得意な方であれば1日に白米1kgは余裕で食べることができると思いますが、食べることが苦手な方にとっては大変なことだと思います。

なので、次の章では増量期の食事のコツについて解説します。

増量期の食事のポイント

増量期だからといって、適当に食事をしてしまうと無駄な脂肪がついてしまい、減量が大変になってしまいます。

また、食べることが苦手な方は増量期が辛くなってしまいがちです。

そんな増量期を成功させるための食事のポイントを解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

摂取カロリーを毎日記録する

増量期だからといって毎日爆食いしてしまうと、無駄な脂肪がついてしまいます。

もちろん増量期はたくさん食べなければいけませんが、計画的にたくさん食べることが重要です。

増量期の摂取カロリーはメンテナンスカロリー＋300〜500kcalくらいが目安です。

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するカロリーのことです。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができるので、1度自分のメンテナンスカロリーがどれくらいなのか計算してみてください。

摂取カロリーの記録にはあすけんというアプリがおすすめです。

あすけんは無料で使うことができ、1日のカロリーを記録することができます。

まずは、あすけんを使って摂取カロリーを記録する習慣を身につけましょう。

タンパク質は体重×2g以上摂取する

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

どれだけトレーニングをしても、材料となるタンパク質が足りていなければ、筋肉はつきません。

1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取するのが理想です。

食事だけで体重×2g以上のタンパク質を摂取するのは難しいので、足りない分はプロテインで補うようにしましょう。

特にプロテインにこだわりがない方にはエクスプロージョンのプロテインがおすすめです。

エクスプロージョンのプロテインはコスパがとても良く、私も愛用しています。

プロテインは味を重視したいという方にはVALXのプロテインがおすすめです。

VALXはエクスプロージョンよりも値段が高いですが、味がとても美味しいです。

麺類を活用して炭水化物を摂取する

炭水化物といえば白米を想像すると思いますが、パスタやそばなどの麺類も筋トレにおすすめの炭水化物です。

パスタやそばは炭水化物に加えて、タンパク質を10g（乾麺100gあたり）摂取することができます。

また、麺類は白米に比べて食べやすいので、たくさんカロリーを摂取しなければいけない増量期にぴったりの食材だといえます。

食事の回数を増やす

1回で食べられる食事の量には限界があるので、カロリーをたくさん摂取するためには、食事の回数を増やす必要があります。

食事回数が少なく1回の食事量が多いと、血糖値が急激に上がってインスリンが過剰分泌される関係で、脂肪がつきやすくなってしまいます。

仕事や学校で忙しいと食事の回数を増やすのは難しいとは思いますが、たくさんカロリーを摂取するために、なるべく食事回数を増やしましょう。

1日の食事を一気に作る

増量を継続するために重要なのが、食事を作る手間を省くことです。

増量期で食事回数が増えてくると、必然的に食事を作る回数も増えてしまいます。

あなたが料理好きであれば問題ないですが、そうでなければ何回も食事を作るのは面倒ですよね。

1日の食事を一気に作って料理の回数を減らすことで、めんどくささが軽減されるので、増量を継続しやすくなります。

増量期の炭水化物の摂取タイミング

炭水化物の摂取量はもちろん重要なのですが、摂取タイミングもとても重要です。

どのタイミングでどれくらい炭水化物を摂取するべきなのか、解説します。

トレーニング前

質の良いトレーニングをするためには、トレーニング前に炭水化物を摂取してエネルギーを蓄える必要があります。

特に増量期はトレーニングで扱う重量を伸ばしていきたいので、トレーニング前の炭水化物の摂取はとても重要です。

トレーニングの1〜2時間前に体重×1〜1.2gの炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

ですが、少し気をつけてほしいポイントがあります。

それは、トレーニングの直前に固形の炭水化物をたくさん摂取しないことです。

トレーニングの直前に固形の炭水化物をたくさん摂取してしまうと、トレーニング中に消化活動が活発になってしまいます。

トレーニング中は筋肉に血液が集中するので、胃腸に十分な血液が送られず、消化不良を起こしてしまう可能性が高いです。

なので、トレーニングの1〜2時間前に炭水化物を摂取できていなくて、どうしてもトレーニング直前に炭水化物が必要な場合は、ウイダーインゼリーのような消化吸収が早いものを選ぶようにしましょう。

トレーニング後

トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので、炭水化物を摂取して身体を回復させる必要があります。

トレーニング後にプロテインを飲む方は多いと思いますが、炭水化物の摂取も同じくらい重要です。

摂取量はトレーニング前と同じで、体重×1〜1.2gくらい摂取することをおすすめします。

増量期におすすめの炭水化物

私が実際に増量期にたくさん食べているおすすめの炭水化物を紹介します。

おすすめの炭水化物① そば

そばはご飯と比べて食べやすく、カロリーを稼ぎやすいです。

タンパク質も豊富なので、増量期の炭水化物にとてもおすすめです。

そばについては、そばが筋トレにおすすめな理由を解説！【そばの他にも筋トレにおすすめな食材を紹介】にて解説してますので、ご覧ください。

おすすめの炭水化物② パスタ

パスタはソースを変えることで色々な味を楽しめるので、飽きにくいです。

そばと同じでタンパク質も豊富なので、白米に飽きたらパスタを試してみてください。

おすすめの炭水化物③ あんこ

洋菓子は脂質が多いのであまりおすすめできませんが、あんこなどの和菓子は低脂質なので増量期におすすめの炭水化物です。

甘いものが食べたくなった時はケーキなどの洋菓子ではなく、あんこなどの和菓子を選ぶことで無駄な脂肪がつきづらくなります。

筋トレとあんこの関係性については、【甘いものを我慢するのは損？】筋トレとあんこの関係性について解説にて解説してますので、ご覧ください。

まとめ：増量期はたくさん炭水化物を摂取してガンガントレーニングしよう！

今回は増量期の炭水化物の摂取について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

増量期は筋肉量を増やすチャンスです。

炭水化物をたくさん摂取してエネルギーを蓄えて、ガンガントレーニングしましょう！

また、増量期に関する記事が他にもあるのでチェックしてみてください。

今回は以上です。