クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説

2022年9月11日

悩んでる人
悩んでる人
クリーンバルクって何?
クリーンバルクを成功させるコツが知りたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

  • クリーンバルクとは
  • クリーンバルクを成功させるコツ
  • クリーンバルクにおすすめの食材

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

クリーンバルクとは

まず、クリーンな食材とは加工されていない食材のことを指します。

肉、卵、魚などがクリーンな食材に分類されます。

次に、バルクとはバルクアップの略で、筋肉量を増やして身体を大きくすることを指します。

つまり、クリーンバルクとは加工されていないクリーンな食材を食べて筋肉量を増やしていく増量方法です。

クリーンバルクにはメリット、デメリットがそれぞれあるので解説していきます。

クリーンバルクのメリット

クリーンバルクのメリットは主に5つあります。

クリーンバルクのメリット
  • 身体への負担が少ない
  • 細かなカロリー計算がいらない
  • 脂肪がつきにくい
  • 減量が楽
  • 見た目をある程度維持できる

クリーンバルクのメリット① 身体への負担が少ない

クリーンバルクはクリーンな食事でバルクアップするので身体への負担を抑えることができます。

ジャンクフードなどを食べて増量すると体重は増えやすいですが、身体への負担が大きいので体調を悪くしてしまう可能性が高いです。

クリーンな食事をすることで体調が良くなり、トレーニングの質も高めることができます。

クリーンバルクのメリット② 細かなカロリー計算がいらない

クリーンバルクは食べる食材の制限はありますが、カロリーの制限はないので細かなカロリー計算は必要ありません。

カロリー計算は慣れてしまえばなんてことないですが、最初はとても面倒な作業なので挫折してしまう可能性が高いです。

クリーンバルクはその面倒な作業が必要ないので挫折する可能性が低いと言えます。

クリーンバルクのメリット③ 脂肪がつきにくい

クリーンな食材には脂質があまり含まれていないことが多いです。

なので、クリーンバルクは脂肪がつきにくいと言えます。

糖質も太りそうなイメージがあると思いますが、糖質は筋トレなどの無酸素運動のエネルギーになるので比較的消費されやすいです。

なので脂肪をつけずにバルクアップするためには脂質を減らすことが重要なのです。

とはいえ、クリーンな食材でも極端にカロリーを取りすぎると脂肪はついてしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

具体的には、メンテナンスカロリー+500kcalくらいには抑えることをおすすめします。

大体のメンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができます。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

クリーンバルクのメリット④ 減量が楽

クリーンバルクは無駄な脂肪がつきにくいので、減量がとても楽になります。

増量期に無駄な脂肪をつけてしまうと減量期に落とさなければいけない体重が増えてしまうので、必然的に減量の期間が長くなってしまいます。

減量期はカロリー制限などで辛い時期なので、減量期が長いと挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

クリーンバルクで増量することによって減量の期間を短くすることができるので、挫折しにくくなります。

クリーンバルクのメリット⑤ 見た目をある程度維持できる

増量期とはいえ脂肪がついて腹筋が見えなくなったり、太った自分を見るのは嫌ですよね。

見た目が悪くなってしまうと、トレーニングのモチベーションも下がってしまいます。

ですが、クリーンバルクであれば無駄な脂肪がつきづらいので見た目をある程度維持することができます。

いつでもかっこいい姿でいられるのはモチベーションアップに繋がること間違いなしです。

クリーンバルクのデメリット

クリーンバルクのデメリットは主に2つあります。

クリーンバルクのデメリット
  • 食べられるものが限られる
  • カロリーを稼ぎづらい

クリーンバルクのデメリット① 食べられるものが限られる

クリーンバルクでは基本的にクリーンなものしか食べられないので、食べられるものが限られてしまいます。

肉、魚、卵などの食材でメニューを組み立てることになるので、飽きやすいです。

なので、クリーンバルクを成功させるためには食事にちょっとした工夫を凝らす必要があります。

クリーンバルクを成功させるコツについては後ほど解説します。

クリーンバルクのデメリット② カロリーを稼ぎづらい

炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質を多く摂取することで摂取カロリーが稼ぎやすくなります。

ですが、クリーンな食材は脂質が少ないのでカロリーが稼ぎづらいのです。

カロリーが稼ぎづらいということは食べる量が増えるということなので、食が細い方にとっては食事がきつい作業になってしまいます。

クリーンバルクを成功させるコツ

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筋トレ初心者
正直、クリーンバルクを成功させる自信ないです。。
Right Caption
マッチョ
制限が多いから他のバルクアップの方法よりも難しいかもしれない。
だが、クリーンバルクにはコツがあるから、しっかりとそのコツを掴めばきっと成功できる。
Left Caption
筋トレ初心者
クリーンバルクのコツ知りたいです!
クリーンバルクを成功させるコツ
  • 食事を固定する
  • タンパク質を体重×2g以上摂る
  • 外食を減らす
  • 食事の回数を増やす

食事を固定する

毎回食事メニューを考えるのはとても大変ですよね。

飽きにくくはなるかもしれませんが、継続が難しいです。

なので、食事メニューを固定して習慣化することをおすすめします。

日々の作業をいかに習慣化できるかが継続のコツです。

ですが、毎日同じメニューだと飽きてしまうので、たまにいつもと違う食材を挟むことがクリーンバルクを成功させるコツです。

タンパク質を体重×2g以上摂る

クリーンバルクに限らず、筋肉を成長させるためにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。

体重×2g以上は摂取できるように1日の食事のメニューを考えてください。

ですが、タンパク質の摂取量を急激に上げてしまうとお腹を壊してしまう可能性があるので、徐々に摂取量を増やすようにしましょう。

外食を減らす

外食は誘惑が多く、つい食べすぎてしまうのでクリーンバルクの敵です。

たまにご褒美として外食するのはありですが、頻繁に外食してしまうとクリーンバルクは成功しづらくなってしまいます。

自炊する習慣をつけることで、クリーンバルクの成功率がぐんっと上がります。

食事の回数を増やす

1度の食事であまり食べられないという方も多いと思います。

そういった方は1度の食事は少なめにして、食事の回数を増やすことで1日の総摂取カロリーを稼ぐのがおすすめです。

また、1度の食事の量を減らすことで血糖値の上昇も抑えられるので、脂肪がつきにくくなります。

クリーンバルクにおすすめの食材

クリーンバルクにおすすめの食材
  • ささみ
  • ホタテ
  • 明太子
  • 子持ちししゃも
  • あんこ

クリーンバルクにおすすめの食材① ささみ

鶏胸肉もおすすめなのですが、ささみは皮を取る手間を省くことができるのでとてもおすすめです。

毎日食べるものなので、ちょっとした手間でも省いていくことがとても大事です。

私はささみを焼いてケチャップや和風ドレッシングをかけて食べています。おすすめです。

クリーンバルクにおすすめの食材② 卵

卵は安い上に栄養満点なのでおすすめです。

卵かけご飯、卵焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵など、色々な種類の食べ方があり、飽きにくいのでぜひ活用していただきたいです。

ちなみに半熟の状態が一番栄養の吸収効率が良いと言われています。

クリーンバルクにおすすめの食材③ ホタテ

ささみなどの肉類をずっと食べていると飽きてきて海鮮類を食べたくなってくるかもしれません。

そんな時におすすめなのがホタテです。

ささみに比べると少し値段が高いですが、タンパク質豊富なのでたまに食事メニューに挟んでみると気分転換になるのでとてもおすすめです。

クリーンバルクにおすすめの食材④ 明太子

明太子は意外かもしれませんが、タンパク質豊富なのでおすすめです。

私も最近まで明太子がタンパク質豊富だということを知りませんでした。

明太子をおかずに白米をガンガン食べて筋肉を成長させましょう。

クリーンバルクにおすすめの食材⑤ 子持ちししゃも

子持ちししゃもは個人的に好きなのでおすすめの食材に入れさせてもらいました。

タンパク質豊富で、味も好きなので私はよく子持ちししゃもを食べています。

ご飯のおかずには少し物足りないかもしれませんが、好きな方はぜひ試してみてください。

クリーンバルクにおすすめの食材⑥ あんこ

甘いものを食べると太りそうというイメージがあるかもしれませんが、あんこは脂質が低いので比較的太りにくいと言えます。

洋菓子を食べてしまうと脂質が多いので無駄な脂肪がつきやすいので、甘いものが食べたくなったらあんこを使った和菓子を食べることをおすすめします。

クリーンバルク以外の増量方法

クリーンバルク以外にも増量方法が2つあるので紹介したいと思います。

リーンバルク以外の増量方法
  • リーンバルク
  • ダーティバルク

リーンバルク

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法のことを指します。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを取ることによって増量していきます。

メンテナンスカロリー:体重を維持するカロリー

下記のサイトで計算することができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

リーンバルクは食べるものに関して制限はありません。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーの範囲だったら何を食べても問題はありません。

リーンバルクについては、リーンバルクとは?リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルク

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

他の増量方法に比べて、楽に増量することができます。

リーンバルクやクリーンバルクがどうしても続けられないのであれば、ダーティバルクを行ってみてください。

ダーティバルクは脂肪がつきやすいので、見た目が悪くなってしまったり、減量する時が大変といったデメリットもあるので、注意が必要です。

ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段!【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて解説していますので、ご覧ください。

まとめ:クリーンな食事を習慣化してクリーンバルクを成功させよう!

今回はクリーンバルクについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

  • クリーンバルクとは
    • 加工されていないクリーンな食材を食べて筋肉量を増やしていく増量方法
  • クリーンバルクを成功させるコツ
    • 食事を固定する
    • タンパク質を体重×2g以上摂る
    • 外食を減らす
    • 食事の回数を減らす
  • クリーンバルクにおすすめの食材
    • ささみ
    • ホタテ
    • 明太子
    • 子持ちししゃも
    • あんこ

クリーンバルクは習慣化させるまでは食事が大変ですが、習慣化してしまえば全く辛くないので、最初の段階で辛くても諦めないでください!

今回は以上です。