増量期の有酸素運動はあり?なるべく脂肪をつけずに増量する方法とは

2022年9月11日

悩んでる人
悩んでる人
増量期は有酸素運動はしないほうがいいの?
脂肪をつけずに増量したい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

・増量期に有酸素運動を行うメリット

・有酸素運動を行うおすすめのタイミング

・リーンバルクとは

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことを指します。

ジョギングやウォーキングが有酸素運動にあたります。

エネルギー物質であるATPを作り出すために酸素が必要なので、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、ダイエットや減量の際に行うことが多いです。

有酸素運動の他に、無酸素運動というものもあります。

無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動のことを指します。

主に筋トレが無酸素運動にあたります。

ATPを作り出すために酸素が必要ないので無酸素運動と呼ばれています。

増量期に有酸素運動を行うメリット

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筋トレ初心者
減量やダイエットのために有酸素運動を行うのはわかるのですが、増量期に有酸素運動を行うメリットってあるんですか?
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マッチョ
増量期の有酸素運動にもメリットはあるよ。
増量期の有酸素運動のメリット

・体力がつく

体力がつく

増量期に有酸素運動をする唯一のメリットが、体力がつくことです。

体力がつくと筋トレで扱えるボリュームが増えるので、筋肉に多く刺激を与えることができます。

トレーニングをしていてもすぐに疲れてしまうという方は、増量期でも有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

増量期というのは摂取カロリーを増やす時期です。

ですが、有酸素運動は消費カロリーを増やす作業なので、あまり相性は良くないと言えます。

増量期の有酸素運動はあり?

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筋トレ初心者
結局、増量期に有酸素運動はやったほうがいいの?やらないほうがいいの?
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マッチョ
どこに重点を置いて増量するかによるね。
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筋トレ初心者
どういう意味ですか?
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マッチョ
今から解説してあげるよ。

増量期に有酸素が必要かどうかは、その人が増量において何を重要視しているかによって変わります。

とにかく筋肉量を増やしたいという人は有酸素運動は取り入れないほうが良いです。

とにかく筋肉量を増やしたいという人が有酸素運動を取り入れると、筋肥大効率が下がるというデメリットの部分しか得られる効果がありません。

一方、脂肪をなるべくつけずに増量したい人は、有酸素運動を取り入れても良いです。

有酸素運動を取り入れることで筋肥大効率は下がってしまいますが、脂肪燃焼効果があるので脂肪をつけ過ぎずに増量していくことができます。

ちなみに私は増量期に有酸素運動は行いません。

理由は2つあります。

1つ目は、脂肪はある程度ついてもいいから筋肉量を増やしたいと考えているからです。

大会に出たりする人は増量期に脂肪をつけ過ぎると減量の時に大変になってしまいますが、私は大会に出る予定はないので、もし脂肪がつき過ぎてしまっても時間をかけて減量することができるので問題ありません。

2つ目は、単純に有酸素運動をするのが面倒くさいからです。

有酸素運動を行うとなると30分ほどかかるので、やらなくていいのであればやりたくないというのが私の本音です。

有酸素運動が好きな方は全然やってもらって良いのですが、無理してやるくらいなら増量期は有酸素運動を行わないほうが良いです。

HIITとは

HIIT(ヒート、ヒット)とは、「High Intensity Interval Training」の略で、負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。

HIITは無酸素運動なのですが、脂肪燃焼に効果があると言われています。

その理由が、アフターバーン効果というものです。

アフターバーン効果とは、トレーニング後にもカロリー消費が続く現象のことです。

HIITを行うことで、トレーニング後にも多くのカロリーを消費できるので、効率良く脂肪を落とすことができます。

アフターバーン効果は24〜72時間続くと言われています。

また、HIITは無酸素運動なので有酸素運動のデメリットである筋肥大効率の低下も防ぐことができます。

増量したいけど、あまり脂肪をつけたくない人にとってはHIITはとても有効なトレーニングだと言えます。

HIITについては、HIITって本当に痩せられるの?HIITの効果や具体的な方法について解説にて解説していますので、ご覧ください。

有酸素運動を行うおすすめのタイミング

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筋トレ初心者
なるべく脂肪をつけずに増量するために有酸素運動を取り入れたいけど、どのタイミングで有酸素運動を行えばいいんですか?
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マッチョ
おすすめのタイミングは2つあるよ。
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筋トレ初心者
教えてください!
有酸素運動のおすすめのタイミング

・朝(空腹時)

・トレーニング後

朝(空腹時)

朝(空腹時)に有酸素運動を行うと、脂肪を優先的にエネルギーとして利用するため脂肪燃焼に効果的です。

ですが、ここで注意してほしいのが長時間の運動は避けることです。

空腹時の有酸素運動は脂肪を優先的にエネルギーとして利用しますが、長時間運動をしてしまうとエネルギーが足りなくなってしまいます。

そうなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋分解が進んでしまいます。

朝(空腹時)に有酸素運動を行う場合は短時間(30〜45分くらい)で終わらせるようにすると良いです。

また、空腹時の有酸素運動の前にプロテインやEAAなどのサプリメントを摂取することで、運動中の筋分解を防ぐことができるので、おすすめです。

プロテインとEAAに関しては他の記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。

【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか?プロテインについて分かりやすく解説

EAAを飲めばプロテインはいらない?トレーニーがEAAを飲む理由とは?

トレーニング後

トレーニング後の有酸素運動はおすすめですが、色々な見解があります。

1つ目は、トレーニング直後に有酸素運動を行ったほうが良いという見解です。

トレーニング後(筋トレなどの無酸素運動の後)は、EPOCによってカロリーが消費されやすい状態が続くと言われています。

このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的にカロリーを消費できるのではないかと言われています。

ちなみに、EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)とは、筋トレしたあともカロリーの燃焼が高い状態が続く現象のことです。

2つ目は、トレーニング後、数時間経ったあとに有酸素運動を行ったほうが良いという見解です。

トレーニング直後はEPOCによって消費カロリーが消費されやすくなっているのに、そのタイミングで有酸素運動を行ってしまうとEPOCによって何もしなくても消費されるはずだったカロリーが無駄になってしまうのではないかと言われています。

筆者のおすすめのタイミング

私はトレーニング直後に有酸素運動を行うことをおすすめします。

なぜなら、トレーニング後、数時間経ってから有酸素運動を行うのは面倒くさいからです。

私は基本的にジムでトレーニングを行っているのですが、トレーニング後、数時間経った後に有酸素運動を行うとなると、1度ジムから家に帰ったあとに行わなければいけません。

ジムでトレーニングをして、家に帰ってまた運動をするのは効率も悪いですし、とても面倒です。

なので私はトレーニング直後に有酸素運動を行うことをおすすめします。

より脂肪が燃えやすいタイミングや、筋分解が起こりにくいタイミングで有酸素運動を行うのも大事ですが、1番は継続しやすいタイミングで行うことだと思います。

トレーニングは継続することが1番大事です。

リーンバルクとは

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法のことを指します。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを取ることによって増量していきます。

一般的にはメンテナンスカロリーの+500kcal以内で増量していくことが多いです。

リーンバルクの他に、クリーンバルクやダーティーバルクなどの増量方法もありますが、リーンバルクが1番脂肪をつけずに筋肉を増やすことのできる増量方法です。

増量中に有酸素運動をするか迷っている方は、なるべく脂肪をつけずに増量したいと考えていると思います。

脂肪をつけないように有酸素運動を取れ入れるのも良いですが、増量の方法をリーンバルクに変えてみるというのもありなのではないかと思います。

リーンバルクについては、リーンバルクとは?リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

まとめ:増量の目的によって有酸素運動を取り入れるかどうかを決める

今回は増量期の有酸素運動について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

・増量期に有酸素運動を行うメリット
→体力がつく

・有酸素運動を行うおすすめのタイミング
①朝(空腹時)
②トレーニング後

・リーンバルクとは
→メンテナンスカロリーよりも少しだけ多めのカロリーを取ることによって、なるべく脂肪をつけずに増量する方法

増量期はどうしても脂肪がつきやすくなります。

脂肪がついたとしても、筋力や筋肉量が増えていれば増量は成功しているので、最初のうちはあまり脂肪を気にせずに増量していくことをおすすめします。

今回は以上です。