ダーティバルクは最終手段！【減量がきつい】バルクアップのコツを解説

2022年9月11日2023年1月26日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

ダーティバルクとは

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

ダーティ（dirty）は「汚い、不潔な」という意味なので、あまり良いことではなさそうだということはなんとなく想像できるかと思います。

バルクアップの方法としてはダーティバルクの他にリーンバルクやクリーンバルクといった方法もあります。

私としては、まずはリーンバルクやクリーンバルクを試していただきたいと思っています。

ダーティバルクはリーンバルクやクリーンバルクがうまくいかなかった場合の最終手段と考えていただきたいです。

リーンバルクやクリーンバルクについては後で解説いたします。

ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べられるので、一見楽で楽しそうだと感じるかもしれません。

ですが、デメリットが大きすぎるのであまりおすすめはできません。

そんな諸刃の剣とも言えるダーティバルクのメリットやデメリットについて詳しく解説していきます。

ダーティバルクのメリット

ダーティバルクのメリットは主に2つあります。

ダーティバルクのメリット① 好きなものを好きなだけ食べられる

ダーティバルクは食事制限がないので好きなものを好きなだけ食べることができます。

食事制限がない分、ストレスを感じることなくバルクアップすることができるので、精神的な負担は少ないです。

カロリー計算もする必要がないので、比較的楽にバルクアップすることができるのがダーティバルクの良い点だと言えます。

ダーティバルクのメリット② カロリーを稼ぎやすい

ダーティバルクではジャンクフードなどのカロリーが高いものも食べることができるので、カロリーを稼ぎやすいです。

食べるのがあまり得意ではない方はクリーンな食材（肉、魚、卵など）だとカロリーを稼ぎづらく、バルクアップがうまくいかない場合があります。

そういった場合には、ジャンクフードなどでカロリーを稼ぐことができるダーティバルクは有効なバルクアップ方法だと言えます。

ダーティバルクのデメリット

ダーティバルクのデメリットは主に3つあります。

ダーティバルクのデメリット① 余計な脂肪がついてしまう

ダーティバルクの場合、好きなものを好きなだけ食べられるので脂質が多くなったり、カロリーを摂りすぎてしまう可能性が高いです。

そうなると余計な脂肪がついてしまいます。

増量期に脂肪がある程度ついてしまうのは仕方ないことですが、脂肪がつきすぎてしまうと見た目が悪くなり、モチベーションの低下に繋がってしまいます。

ダーティバルクはジャンクフードの食べ過ぎに注意して行うようにしましょう。

ダーティバルクのデメリット② 体調を崩しやすい

ジャンクフードを大量に食べると胃腸に負担がかかりますし、栄養が偏りやすいので体調を崩してしまう可能性があります。

好きなものを食べて良いのですが、野菜も積極的に摂るようにして栄養バランスが偏りすぎないように意識するようにしましょう。

ダーティバルクのデメリット③ 減量が地獄

ダーティバルクはとにかく減量が大変です。

余計な脂肪がつきやすい分、減量幅が大きいので減量の期間が長くなってしまいます。

また、減量中はどうしても食事制限を行わなければいけないのですが、好きなものを好きなだけ食べていた分食事制限が辛く感じてしまいます。

とにかくダーティバルクは「減量が地獄」だということを肝に銘じて行ってください。

ダーティバルクを行う際の注意点

ダーティバルクはデメリットがとても大きいですが、今から説明する注意点を意識することでデメリットを軽減することができるので、ぜひ参考にしてみてください。

ダーティバルクを行う際の注意点は主に3つあります。

ダーティバルクの注意点① なるべくクリーンな食事にする

ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べて良いとは言ったものの、なるべくクリーンな食事を心がけた方が脂肪がつきにくく減量が楽になります。

クリーンな食事とは、加工されていない食材（肉、魚、卵など）を食べるということです。

ダーティバルクであってもなるべくクリーンな食事でカロリーを稼いで、足りない分をジャンクフードや自分の好きな食事でカバーするくらいのスタンスがおすすめです。

ダーティバルクの注意点② タンパク質の摂取量を意識する

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べても良いですが、タンパク質は体重×2g以上摂取するようにしてください。

食事で足りない分はプロテインで補給するようにしましょう。

プロテインについては【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説にて解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルクの注意点③ オーバーカロリーし過ぎない

バルクアップするためにはオーバーカロリーにしないといけませんが、過度なオーバーカロリーは余計な脂肪がつく原因になってしまいます。

ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べて良いと説明したので、少し矛盾していると感じてしまうかもしれませんが、減量を少しでも楽にするためには少し我慢をする必要があります。

ダーティバルク以外の増量方法

ダーティバルク以外にも増量方法があるので、解説したいと思います。

リーンバルク

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法のことを指します。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。

リーンバルクは食べるものに関して制限はありません。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーの範囲であれば何を食べても問題はありません。

リーンバルクについては、リーンバルクとは？リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

クリーンバルク

クリーンバルクとは、クリーンな食事で増量する方法です。

クリーンな食事とは、加工されていない食材（肉、魚、卵など）を食べるということです。

クリーンバルクはクリーンな食事でなければいけませんが、摂取カロリーに制限はないので好きな量食べることができます。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

バルクアップのコツ

食事の回数を増やす

食べるのがあまり得意じゃない方は、食事の回数を増やして摂取カロリーを稼ぐことをおすすめします。

増量と聞くと1度にいっぱい食べないといけないと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

1度の食事の量が多くなくても食事の回数が増えれば、その分摂取カロリーは増えますよね。

1度に摂取するカロリーが大事なのではなく、1日のトータルのカロリーが大事なのです。

一般的には1日3食とされていますが、増量を行う場合は最低でも4回は食事をするようにしましょう。

食事の回数が増えれば増えるほど、1度の食事の量が減るので食べられなくて苦しむ可能性は低くなると思います。

また、1度の食事の量が少ない方が血糖値が上がりにくいので、脂肪がつきにくいです。

食事の回数を増やすことで1度の食事の量を減らせますし、脂肪もつきにくいので一石二鳥ですね。

なるべくリーン＆クリーンに

増量を行うならば、やはりリーンバルク＆クリーンバルクがおすすめです。

食べられるものも、食べられる量も制限されてしまいますが、かっこいい身体を目指すのであればリーンバルク＆クリーンバルクが1番近道なのではないかと思います。

リーンバルクとクリーンバルクを組み合わせる最大のメリットは、余計な脂肪がつかないという点です。

余計な脂肪がつかなければ減量がとても楽になるので、ダーティバルクを試す前にまずはリーンバルク＆クリーンバルクに挑戦してみることをおすすめします。

まとめ：ダーティバルクは諸刃の剣なのでデメリットを理解した上で行うようにしてください

今回はダーティバルクについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

何度も言いますが、ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べられるので一見魅力的に見えますが、デメリットも多いです。

ダーティバルクを行う場合はしっかりとデメリットを理解した上で行うようにしてください。

今回は以上です。