増量期の期間の目安は3ヶ月！増量に失敗しないためのポイントについても解説
増量を成功させたい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 増量期の期間の目安
- 増量に失敗しないためのポイント
- 増量期を終えた後にやること
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。
筋トレを始めて身体を変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
増量期の期間の目安は3ヶ月
増量期の期間は3ヶ月くらいを目安に設定することをおすすめします。
なぜ3ヶ月なのか気になると思うので、解説していきます。
体重を1kg増やすためにはメンテナンスカロリー＋7200kcal必要だと言われています。
メンテナンスカロリーとは現在の体重を維持するカロリーのことです。
自分のメンテナンスカロリーを調べたい方はこちらのサイトで計算してみてください。
増量期の1日あたりの摂取カロリーの目安はメンテナンスカロリー＋500kcal程度なので、1ヶ月でメンテナンスカロリー＋15000kcal摂取する計算になります。
なので、計算上では約2kg体重が増えることになります。
これを3ヶ月続けることで5〜6kg体重が増えるので、だいぶ身体も変わってきます。
増量が初めての方はまず1ヶ月2kgを3ヶ月続けることを目標に増量を行うのがおすすめです。
3ヶ月以上増量の期間を設けても良いケース
以下のような場合、増量の期間を伸ばしてもOKです。
- トレーニングで扱える重量が伸びている場合
- 体脂肪がつきすぎていない場合（だいたい15％以下が目安）
トレーニングで扱える重量が伸びている場合
とりあえず3ヶ月を目安に増量をすると良いという解説をしましたが、トレーニングで扱える重量が伸びているなら増量の期間を伸ばしても大丈夫です。
トレーニングで扱える重量が伸びているということは筋肉に与える刺激も増えているので、筋肥大が期待できます。
もし増量期のトレーニングで扱える重量が停滞してきたら、1度減量を挟んだ方が筋肥大に効果的である可能性が高いです。
体脂肪がつきすぎていない場合
体脂肪がつきすぎていない場合（15％くらいが目安）も増量の期間を伸ばして大丈夫です。
この場合はもう少し摂取カロリーを上げてトレーニングの強度をどんどん上げていってください。
そして体脂肪が15％くらいになったら1度減量を挟むという流れが筋肥大に効果的です。
増量に失敗しないためのポイント
是非教えてください！
増量に失敗しないためのポイントは主に3つあります。
- 毎食カロリーを計算する
- 脂肪がつくことを恐れない
- 栄養素を意識して食事メニューを考える
増量に失敗しないためのポイント① 毎食カロリーを計算する
体重の増減は基本的にカロリーの収支で決まります。
メンテナンスカロリーよりも多くカロリーを摂取すれば体重は増えますし、少なければ体重は減ります。
なので、増量に失敗しないためにはまず自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握する必要があります。
私はあすけんというアプリを使って毎日のカロリーを管理しています。
あすけんは無料で使うことができ、1日のカロリーを管理することができるのでとてもおすすめです。
あすけん以外でも良いですが、増量に失敗しないためには何かしらのアプリでカロリーを管理することは必須です。
増量に失敗しないためのポイント② 脂肪がつくことを恐れない
増量期にある程度脂肪がついてしまうのは仕方がないことです。
脂肪がつくことを恐れて摂取カロリーをあまり上げずに増量していても筋肉はつきづらいので、思い切ってカロリーを増やしてみてください。
ですが、適当にカロリーを摂取するだけでは増量は失敗してしまいます。
自分のメンテナンスカロリーを計算して、それ＋500kcalくらいになるように食事のメニューを考えることが重要です。
増量に失敗しないためのポイント③ 栄養素を意識して食事メニューを考える
総摂取カロリーはとても大事ですが、その内容もとても重要になってきます。
理想の栄養素のバランスはこんな感じです。
- タンパク質：20〜30％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜60％
タンパク質は筋肉の材料にもなるとても重要な栄養素なので、体重×2g以上摂取するのが理想的です。
炭水化物はトレーニング（無酸素運動）のエネルギー源となる栄養素なので積極的に摂取したい栄養素だと言えます。
脂質は1gあたり9kcal（タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal）あり、たくさん摂取してしまうと無駄な脂肪がつきやすくなってしまいます。
ですが、逆に脂質を摂取しなさすぎると筋肥大に逆効果なので、総摂取カロリーの20〜30％くらいが理想的です。
3種類の増量方法
増量には色々な方法があります。
どの増量方法にもメリットデメリットがあるので、それぞれ解説していきます。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
リーンバルク
リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。
メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。
メリット・・・無駄な脂肪がつきにくい
デメリット・・・カロリーの管理が大変
リーンバルクについては、リーンバルクとは？リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
https://bon-zin.com/lean-bulk/クリーンバルク
クリーンバルクとは、肉や魚などのクリーンな食材を食べて増量する方法です。
食べられる食材に制限がありますが、厳密なカロリー管理は必要ありません。
メリット・・・厳密なカロリー管理が不要
デメリット・・・食べられる食材が限られる
クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
ダーティバルク
ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。
無駄な脂肪がつきやすいのであまりおすすめはできませんが、リーンバルクやクリーンバルクで増量がうまく進まない場合はダーティバルクを行います。
メリット・・・好きなものを好きなだけ食べられる
デメリット・・・無駄な脂肪がつく
ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段！【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。
増量期を終えた後にやること
増量期を終えたら次は減量を行います。
減量する理由は主に2つあります。
- 体脂肪が増えすぎると筋肉が増えにくくなるから
- モチベーションを上げるため
減量する理由① 体脂肪が増えすぎると筋肉が増えにくくなるから
増量をし続ければ筋肉量もずっと増え続けると思いがちですが、それは間違いです。
体脂肪が増えすぎると筋肉は増えにくくなってしまいます。
その理由は主に2つあります。
インスリンに対する感受性の低下する
体脂肪が増えすぎると筋肉は増えにくくなる理由の1つ目は、インスリンに対する感受性が低下するからです。
インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンで、筋肉に栄養を運ぶ働きがあります。
ですが、体脂肪が増えすぎるとインスリンに対する感受性が低下し、筋肉に栄養が運ばれづらくなってしまいます。
その結果、中々筋肉が増えないという現象が起こってしまうのです。
男性ホルモンの分泌の低下
体脂肪が増えすぎると男性ホルモンの分泌が低下してしまいます。
男性ホルモンはテストステロンとも呼ばれており、筋肥大を促進する作用があります。
なので男性ホルモンの分泌が低下すると筋肥大が促進されづらくなってしまうのです。
また、男性ホルモンは肉体的な影響だけでなく精神的にも良い影響を与えてくれます。
やる気や集中力の向上、精神状態の安定などの効果があります。
筋肉をつけるためには男性ホルモンの分泌がとても重要なのです。
減量する理由② モチベーションを上げるため
ずっと増量を続けていると脂肪がついてどんどん見た目が悪くなっていきます。
そんな状態が続くとモチベーションが下がってしまいがちです。
そこで減量を挟んで脂肪を落とすことで、見た目がよくなるのでトレーニングのモチベーションが上がります。
そして脂肪を落としたらまた増量して筋肉をつけていきます。
これを繰り返していくことで除脂肪体重が増えていき、かっこいい身体になることができるのです。
除脂肪体重・・・体重から脂肪量を除いた重さ（主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ）
まとめ：増量の期間は1ヶ月2kgのペースで3ヶ月がおすすめ
今回は増量の期間について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 増量期の期間の目安
- 1ヶ月2kgのペースで3ヶ月
- 増量に失敗しないためのポイント
- 毎食カロリーを計算する
- 脂肪がつくことを恐れない
- 栄養素を意識して食事メニューを考える
- 増量期を終えた後にやること
- 減量
最初はカロリーの管理など大変だと思いますが、慣れてしまえば楽になるのでまずは1ヶ月だけでも良いので増量に挑戦してみてください。
また、増量期に関する記事が他にもあるのでチェックしてみてください。
今回は以上です。