増量期の体脂肪率は15%が限界?なるべく脂肪をつけない増量法について解説

2023年1月29日

悩んでる人
悩んでる人
増量期はどれくらいまで体脂肪率を増やしていいの?
なるべく体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

  • 増量期はどれくらいまで体脂肪率を増やして良いのか
  • 増量と減量を繰り返す理由
  • なるべく体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす方法

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

増量と減量を切り替える目安になる体脂肪率

先に結論からお伝えします。

増量期は体脂肪が15%になったら減量に切り替えることをおすすめします。

ですが、この15%というのはあくまでも目安です。

体脂肪率が15%になったからといって必ず減量しなければいけないわけではありません。

また、体脂肪率以外にも増量と減量の切り替えの目安となるものがあります。

それは、トレーニングで扱える重量です。

体重が増えていくにつれてトレーニングで扱える重量は上がっていきます。(上がっていかないとダメです)

ですが、永遠に上がっていくわけではありません。

増量しているのにトレーニングで扱える重量が中々上がらない時期がやってきます。

この時期を目安に減量に切り替えるという方法もあります。

私がおすすめしたいのは、トレーニングで扱える重量で増量と減量を切り替える方法です。

なぜなら、体脂肪率は計測する機械によって誤差があるからです。

体脂肪率を正確に計るのはとても難しいですが、トレーニングで扱う重量は正確に計ることができるのでおすすめです。

増量と減量を繰り返す理由

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筋トレ初心者
筋肉をつけたいならずっと増量してれば良くないですか?
なんで増量と減量を繰り返すんですか?
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マッチョ
たしかにずっと増量してれば筋肉がつくように感じるかもしれん。
だがそれは間違いなんだ。
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筋トレ初心者
え?そうなの?
なら増量と減量を繰り返すことにはちゃんと理由があるんだ!
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マッチョ
そういうことだ。
増量と減量を繰り返す理由について解説しよう。
増量と減量を繰り返す理由
  • 体脂肪が増えすぎると筋肉が増えにくくなるから
  • モチベーションを上げるため

体脂肪が増えすぎると筋肉が増えにくくなるから

増量をし続ければ筋肉量もずっと増え続けると思いがちですが、それは間違いです。

体脂肪が増えすぎると筋肉は増えにくくなってしまいます。

その理由は主に2つあります。

インスリンに対する感受性の低下する

体脂肪が増えすぎると筋肉は増えにくくなる理由の1つ目は、インスリンに対する感受性が低下するからです。

インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンで、筋肉に栄養を運ぶ働きがあります。

ですが、体脂肪が増えすぎるとインスリンに対する感受性が低下し、筋肉に栄養が運ばれづらくなってしまいます。

その結果、中々筋肉が増えないという現象が起こってしまうのです。

男性ホルモンの分泌の低下

体脂肪が増えすぎると男性ホルモンの分泌が低下してしまいます。

男性ホルモンはテストステロンとも呼ばれており、筋肥大を促進する作用があります。

なので男性ホルモンの分泌が低下すると筋肥大が促進されづらくなってしまうのです。

また、男性ホルモンは肉体的な影響だけでなく精神的にも良い影響を与えてくれます。

やる気や集中力の向上、精神状態の安定などの効果があります。

筋肉をつけるためには男性ホルモンの分泌がとても重要なのです。

モチベーションを上げるため

ずっと増量を続けていると脂肪がついてどんどん見た目が悪くなっていきます。

そんな状態が続くとモチベーションが下がってしまいがちです。

そこで減量を挟んで脂肪を落とすことで、見た目がよくなるのでトレーニングのモチベーションが上がります。

そして脂肪を落としたらまた増量して筋肉をつけていきます。

これを繰り返していくことで除脂肪体重が増えていき、かっこいい身体になることができるのです。

除脂肪体重・・・体重から脂肪量を除いた重さ(主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ)

体脂肪を増やさずに筋肉をつける方法

筋肉をつけるためにはカロリーをたくさん摂取する必要があるので、基本的に体脂肪も増えてしまいます。

ですが、できることなら脂肪はつけてくないですよね。

なので、体脂肪をなるべく増やさずに筋肉をつける方法をお伝えしたいと思います。

それはリーンバルククリーンバルクを組み合わせた増量方法です。

リーンバルク

リーンバルクとは、メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量する方法です。

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するカロリーのことです。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができます。

リーンバルクは無駄なカロリーを摂取しないので、脂肪がつきにくいです。

ですが、カロリーを厳密に管理しなければいけないので慣れるまでは少し大変かもしれません。

リーンバルクについては、リーンバルクとは?リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

クリーンバルク

クリーンバルクとは、肉や魚などのクリーンな食材を食べて増量する方法です。

クリーンな食材は脂質が低いものが多いので、クリーンバルクを行うことで脂肪をあまりつけずに増量することができます。(食べ過ぎた場合は容赦なく脂肪がついてしまいます)

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

今紹介した2つの増量方法を組み合わせた方法で増量することで、無駄な脂肪をつけずに増量することができます。

手順はこんな感じです。

  1. こちらのサイトでメンテナンスカロリーを調べる
  2. 1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリー+300〜500kcalに設定する
  3. クリーンな食材(鶏胸肉、ささみ、卵、ししゃも、ホタテ、野菜など)でメニューを決める
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筋トレ初心者
手順はなんとなくわかったけど、どんな料理を作れば良いかわかりません!
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マッチョ
それなら私がいつも作っている料理を紹介しよう。
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筋トレ初心者
僕料理が苦手なので無理です。
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マッチョ
今から紹介するメニューは包丁を使わないから、料理が苦手でも大丈夫だ。
正直、私も料理は苦手だからな。
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筋トレ初心者
それならなんとか頑張れそうです!

増量期におすすめのメニュー【包丁を使わない親子丼】

使う材料はこんな感じです。(1人前)

  • 玉ねぎ100g(冷凍でもOK)
  • 卵2個
  • ささみor鶏胸肉200g
  • 刻みのり適量
  • 鶏ガラだし適量

手順① お肉をはさみで適当な大きさに切って火を通す

手順② 玉ねぎを投入

手順③ 少し炒めたら鶏ガラだしを投入

手順④ 火を少し弱めて卵を投入

手順⑤ ご飯の上にのせて刻みのりをのせたら完成

今回は1食分で紹介しましたが、2食分を一気に作ることで調理の回数を減らすことができるのでおすすめです。

どんな料理を作ればいいのかわからないという方はぜひ真似して作ってみてください。

体脂肪を正確に計る方法

体脂肪を正確に計るのにおすすめなのが、Inbody(業務用体成分分析装置)です。

Inbodyは市販の体重計よりもより正確な体脂肪率を計ることができます。

全国のジムに設置されているので、こちらのサイトでお近くのInbodyが設置されているジムを探して計ってみてください。

ですが、わざわざInbodyが設置されているジムまで体脂肪を計りにいくは少し面倒ですよね。

なので私が使っているおすすめの体重計【インナースキャンデュアルRD-906】を紹介します。

Inbodyと比べると正確性は劣りますが、他の市販の体重計と比べるとかなり正確に計ることができます。

また、Bluetooth通信に対応しているのでアプリでデータを管理することができます。

自宅でもなるべく正確に体脂肪率を計りたい方はこの体重計を買っておけば間違いありません。

まとめ:増量期はトレーニングで扱える重量が伸びなくなったら減量に切り替えるべし

今回は増量期の体脂肪率について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

  • 増量期はどれくらいまで体脂肪率を増やして良いのか
    • 目安の体脂肪率は15%
    • トレーニングで扱える重量を目安に増量と減量を切り替えるのがおすすめ
  • 増量と減量を繰り返す理由
    • 体脂肪が増えすぎると筋肉が増えにくくなるから
    • モチベーションを上げるため
  • なるべく体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす方法
    • リーンバルク&クリーンバルク

食べるのが苦手な人にとっては増量はとても大変ですが、筋肉をつけるためには必要なので頑張りましょう。

また、増量期に関する記事が他にもあるのでチェックしてみてください。

今回は以上です。

増量期

Posted by 凡人