【筋トレ初心者必見】全身法と分割法どっちが良いの？分割法の具体的なやり方について解説
具体的な分割法のやり方が知りたい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 全身法と分割法とは
- 分割法の具体的なやり方
- 分割法で意識すること
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めてカラダを変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
全身法と分割法
トレーニングの方法として全身法と分割法というものがあります。
全身法は、1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。
主に筋トレを始めて1年未満の初心者や、頻繁にトレーニングをする時間を確保できない方におすすめのトレーニング方法です。
分割法は、トレーニングを数回に分けて全身を鍛える方法です。
主に筋トレ中、上級者や頻繁にトレーニングをする時間を確保できる方におすすめのトレーニング方法です。
全身法と分割法について詳しくみていきます。
全身法の特徴
まずは全身法のメリットからみていきます。
- 達成感を感じやすい
- トレーニングの頻度が少なくても良い
全身法のメリット①：達成感を感じやすい
全身法は、達成感を感じやすいです。
達成感を感じるというのは、トレーニングを続けるためにとても重要なことです。
筋トレで繰り返し達成感を感じることで、良い意味で筋トレ中毒のような状態になっていきます。
全身法のメリット②：トレーニングの頻度が少なくても良い
全身法はトレーニングの頻度を下げることができるので、週に何回もトレーニングの時間が取れないという方にとってはメリットだと言えます。
筋トレ初心者の方だと、「毎日ジムに行くなんて無理」という方が多いと思うので、 全身法はとてもおすすめです。
続いて、全身法のデメリットをみていきます。
- トレーニングの時間が長くなる
- 各部位のボリュームが落ちてしまう
全身法のデメリット①：トレーニングの時間が長くなる
1回で全身のトレーニングを行わないといけないので、どうしてもトレーニングの時間が長くなってしまいます。
トレーニングの時間が長くなると、体力と集中力が続きにくいので、トレーニングの質が落ちてしまう可能性があります。
全身法のデメリット②：各部位のボリュームが落ちてしまう
1回のトレーニングで全身を鍛えるとなると、1つの部位にかけられる時間が少なくなってしまうので、各部位のトレーニングのボリュームが落ちてしまう可能性があります。
筋トレ初心者の方だと少しのトレーニングで筋肉に十分な刺激を与えることができますが、筋トレ中、上級者の方だとトレーニングのボリュームが足りずに筋肉が成長していかないという可能性もあるので、注意が必要です。
分割法の特徴
まずは分割法のメリットからみていきます。
- 追い込みやすい
- トレーニング時間が短い
- 代謝が上がる
分割法のメリット①：追い込みやすい
トレーニングの部位を分けることで、各部位に対して費やせる時間が多いので、追い込みやすいです。
トレーニングの量が増やせるのはもちろんのこと、トレーニングの種目数も増やすことができるので、色々な種類の刺激を筋肉に与えることができます。
分割法のメリット②：トレーニングの時間が短い
分割法は全身法に比べて1回のトレーニングで鍛える部位が少ないので、トレーニング時間を短くすることができます。
トレーニング時間が短いと、集中力や体力を保ったままトレーニングできるので、筋トレの質が高を高めることができます。
代謝が上がる
分割法によって筋トレをする日が多いと、代謝が高い状態が続くので、太りにくい身体になっていきます。
なので、特に減量期は分割法でトレーニングした方が効率的に減量することができます。
続いて、分割法のデメリットについてみていきます。
- トレーニングの頻度が増える
分割法のデメリット①：トレーニングの頻度が増える
分割法は1回のトレーニング時間が短いですが、その分トレーニングをする頻度が上がります。
毎日少しずつトレーニングの時間を作れる方は良いですが、仕事などで忙しく休みの日にしかトレーニングの時間を作られないという方にはあまりおすすめできません。
休みの日にしかトレーニングができないとなると、トレーニングの感覚が空きすぎて筋肉が成長していかないからです。
分割法の具体的なやり方
徐々に分割数を増やしていくやり方がおすすめです。
まず最初は全身法から始めて、少し慣れてきたら2分割にし、もう少し慣れてきたら3分割にするというように、徐々に分割数を増やしていくというやり方で筋トレを進めていってください。
2分割のやり方
2分割の場合はプッシュとプルで分けることをおすすめします。
プッシュとは押す系のトレーニングで鍛える筋肉のことで、胸、肩、上腕三頭筋のことを指します。
プルとは引く系のトレーニングで鍛える筋肉のことで、脚、背中、上腕二頭筋のことを指します。
下の表は2分割の場合の1週間のトレーニングの例です。
休みは自分の身体と相談して増やしたり、減らしたりしてみてください。
| 月 | プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋） |
| 火 | プル（脚、背中、上腕二頭筋） |
| 水 | 休み |
| 木 | プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋） |
| 金 | プル（脚、背中、上腕二頭筋） |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
3分割のやり方
3分割の場合は、6部位を2つずつに分けるのがおすすめです。
下の表は3分割の場合の1週間のトレーニングの例です。
| 月 | 胸、背中 |
| 火 | 上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
| 水 | 肩、脚 |
| 木 | 休み |
| 金 | 胸、背中 |
| 土 | 上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
| 日 | 肩、脚 |
気をつけるポイントは、胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋を一緒の日にやらないことです。
胸のトレーニングでは、上腕三頭筋が補助筋として使われ、背中のトレーニングでは上腕二頭筋が補助筋として使われるので、一緒の日にやってしまうとトレーニングに支障が出てしまうので注意してください。
4分割のやり方
色々な分け方がありますが、6部位のうち2つ集中的に鍛えたい部位を選んで、その2つだけ単独でトレーニングを行うというやり方がおすすめです。
下の表は4分割の場合の1週間のトレーニングの例です。
| 月 | 胸 |
| 火 | 上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
| 水 | 休み |
| 木 | 背中 |
| 金 | 肩、脚 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
5分割のやり方
5分割は1日1部位鍛えるやり方です。
2分割、3分割、4分割では腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けていましたが、5分割では2つまとめて腕として1回のトレーニングで鍛えます。
下の表は5分割の場合の1週間のトレーニングの例です。
| 月 | 胸 |
| 火 | 肩 |
| 水 | 腕 |
| 木 | 背中 |
| 金 | 脚 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
5分割だと各部位の回復時間が長いので、トレーニングでしっかりと追い込まないと筋肉が成長しにくいので、上級者向けのトレーニング方法だと言えます。
分割法で意識すること
分割法で意識することは主に3つあります。
- 特に鍛えたい部位は最初に鍛える
- 定期的に鍛える順番を変える
特に鍛えたい部位は最初に鍛える
後半になるにつれて体力も集中力も落ちていくので、最初に鍛えたい部位のトレーニングを行ってください。
特に鍛えたい部位がない場合は、大きい筋肉から鍛えることをおすすめします。
筋肉の大きさは、脚＞肩＞胸＞上腕三頭筋＞背中＞上腕二頭筋の順番です。
大きい筋肉の方が使う体力が多いため、先に行う方がトレーニングの効果が高まります。
定期的に鍛える順番を変える
毎回同じ順番で鍛えていると、先に鍛えている部位は発達が早く、後に鍛えている部位は発達が遅くなってしまう可能性があります。
なぜなら、先に鍛えている部位は体力や集中力が高い状態でトレーニングできるのに対して、後に鍛えている部位は体力や集中力が落ちた状態でしかトレーニングができないからです。
毎回変える必要はありませんが、定期的に鍛える順番を変えてみてください。
まとめ：初心者の方は全身法で、慣れてきたら分割法で
今回は分割法について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 全身法と分割法とは
全身法
→1回のトレーニングで全身を鍛える方法。筋トレを始めて1年未満の初心者や、頻繁にトレーニングをする時間を確保できない方におすすめ。
分割法
→トレーニングを数回に分けて全身を鍛える方法。筋トレ中、上級者や頻繁にトレーニングをする時間を確保できる方におすすめのトレーニング方法。 - 分割法の特徴
メリット：追い込みやすい、トレーニングの時間が短い、代謝が上がる。
デメリット：トレーニングの頻度が増える。 - 分割法で意識すること
①特に鍛えたい部位は最初に鍛える。
②定期的に鍛える順番を変える。
初心者のうちは少しの刺激で筋肉が成長していくので、全身法でトレーニングを行い、慣れてきたら分割法に変えるというのがおすすめの流れです。
何分割にするかは人それぞれ合う合わないがあるので、実際にやってみて自分に合う分割数を見つけていってください。
今回は以上です。