そばが筋トレにおすすめな理由を解説！【そばの他にも筋トレにおすすめな食材を紹介】

2022年6月5日2023年1月19日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

そばが筋トレにおすすめな理由

そばが筋トレにおすすめな理由は5つあります。

そばのメリット① タンパク質が豊富

そば1食分（90g）でタンパク質を約12.5g摂取することができます。

同じ主食であるご飯は1膳（160g）でタンパク質は約4gなので、そばのタンパク質量がとても多いことがわかると思います。

タンパク質は筋肉を成長させるために欠かせない栄養素なので、主食をそばに置き換えることで筋肉の成長が促進されます。

そばのメリット② GI値が低い

GI値とは、糖質の吸収の度合いを数値で表したものです。

ブドウ糖の吸収度合いを100として、相対的に表しています。

それでは、GI値が低いとなぜ良いのか簡単に解説します。

結論から言うと、GI値が低いと血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌量を抑えることができるからです。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの1種で、血糖値を下げるために分泌されるのですが、厄介な性質を持っているのです。

それは、脂肪を体内に溜めこむという性質です。

インスリンの分泌量が増えれば、その分脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。

ですが、GI値の低い食品は緩やかに血糖値が上がるので、インスリンの分泌量を抑えることができます。

その結果、太りにくいということが言えます。

これが、GI値が低い方が良い理由です。

そばのメリット③ 食物繊維が豊富

そばは不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を含んで膨張し、腸を刺激します。

それによって腸内環境が整えられるのです。

腸内環境が整えられることで、栄養素の吸収がよくなるのでより効果的に筋肉を成長させることができます。

そばのメリット④ ビタミンB1、B2が豊富

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1を摂取することで、より多くの糖質をエネルギーに変換することができるので、トレーニングの質を上げることができます。

ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがある栄養素です。

ビタミンB2を摂取することで、より多くの脂質をエネルギーに変換することができるので、余計な脂肪がつきにくくなります。

そばのメリット⑤ 食べやすい

そばは麺なので、ご飯に比べてとても食べやすいです。

ざるそばにすれば暑い夏でもたくさん食べることができます。

特に増量期は食事の量が増えるので、食べることが苦痛になってきます。

そういった時にそばを活用することで、食べる苦痛を和らげることができます。

糖質と筋トレの関係

そばは糖質を多く含む食材ですが、糖質は筋トレにどのような影響を与えているのか。

糖質と筋トレの関係について解説していきます。

糖質はガソリン

糖質は何のために摂取するのか理解していますか？

結論、糖質は筋トレのためのエネルギー補給として摂取するのです。

筋トレ前に糖質を十分に摂取していないと途中でエネルギーが枯渇してしまい、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

また、エネルギーが枯渇すると、身体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。

そうなると、トレーニングをしているのに筋肉が減ってしまうという事態に陥ってしまうかもしれません。

糖質は筋トレをするためのガソリンです。

ガソリンが枯渇した状態では、途中でガス欠を起こして走り切ることはできません。

糖質は筋肉を成長させるために欠かせない重要な栄養素なのです。

糖質は太りやすい？

糖質が太りやすいと言われている理由は、血糖値が上がりやすいからだと思います。

血糖値が上がると、インスリンと言うホルモンが分泌されます。

インスリンは脂肪を体内に蓄える性質を持っているので、これが太る原因だとされています。

一気に糖質を摂取するとインスリンが多く分泌されてしまいますが、1度の糖質の摂取量を抑えて摂取する回数を増やすことで、同じ糖質の摂取量でもインスリンの分泌量を抑えることができます。

また、筋トレなどの無酸素運動では糖質が優先的にエネルギーとして消費されるので、筋肉を成長させるためには糖質を積極的に摂取したほうが良いです。

筋肉をつけながら痩せたいという方は糖質を減らすのではなく、脂質を減らすことをおすすめします。

そばと他の主食との比較

食材	タンパク質	脂質	炭水化物	カロリー
そば	12.48g	1.82g	57.46g	296kcal
ご飯	2.5g	0.3g	37.1g	168kcal
パスタ	13g	2.2g	72.2g	378kcal

タンパク質

タンパク質の量を見ると、そばとパスタがずば抜けて多いことがわかります。

筋トレのための食事としてそばやパスタがおすすめされている理由は、このタンパク質の含有量にあります。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、主食からもタンパク質を摂取していくことで筋肉の成長も加速していきます。

脂質

脂質はご飯が1番少ないですが、そばとパスタも1、2g多いだけなので、そこまで気にする必要はありません。

ですが、少し気をつけたいのがパスタです。

パスタはかけるソースによっては脂質が多くなってしまう可能性があるので、ソースはなるべく脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

炭水化物

炭水化物の量はパスタ、そば、ご飯の順番になっています。

先程も説明しましたが、炭水化物（糖質）は筋トレをするためのエネルギーになるので、食事から積極的に摂取したい栄養素だと言えます。

特にトレーニング前後は炭水化物（糖質）を多めに取るようにすると良いです。

おすすめの主食

私のおすすめの主食はそばです。

ですが、それぞれ特徴があるので、自分に合った主食を選ぶことが大事です。

ご飯はタンパク質の量は少ないですが、1度ご飯を多めに炊いて冷凍してしまえば、手軽に食べることができます。

逆に、そばやパスタは毎回茹でなければいけないので、少し手間がかかってしまいます。

また、パスタはタンパク質と炭水化物の量が多く優秀な食材ですが、かけるソースによっては栄養バランスに偏りが出てしまう可能性があります。

逆に、そばは麺つゆをかければ食べることができるので、栄養素が偏る心配はありません。

私が色々な観点から総合的に判断した結果、そばが1番良いという結論に至りました。

人それぞれ重要視する点が違うので、色々試してみて最終的に自分で判断するのが良いのではないかと思います。

筋トレにおすすめの食材

鶏胸肉

鶏胸肉は王道ですよね。

筋トレを頑張っている人ほぼ全員が食べていると言っても過言ではないと思います。

鶏胸肉（皮なし）100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー	108kcal
タンパク質	22.3g
脂質	1.5g
炭水化物	0g

数字からもわかるように、鶏胸肉はタンパク質の塊です。

そして脂質がとても少なく、優秀な食材だと言えます。

鶏胸肉の皮には脂質が多く含まれているので、皮を取ってから食べることをおすすめします。

卵

卵は完全栄養食と呼ばれており、色々な栄養素をバランスよく摂取することができます。

また、タンパク質も多く含まれているため、筋トレにおすすめな食材です。

卵1個（60g）あたりの栄養素がこちらです。

カロリー	91kcal
タンパク質	7.38g
脂質	6.18g
炭水化物	0.18g

卵は値段も安く筋トレにおすすめの食材なのですが、脂質が少し高いです。

なので、減量中に卵を食べる場合は白身だけ食べるのがおすすめです。（もったいないですが…）

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富に含まれていて、タンパク質も多く含まれています。

また、テストステロンを増強させる効果のあるジインドリルメタンとI3Cという成分が含まれているので、筋トレにおすすめの食材だと言えます。

ブロッコリー100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー	33kcal
タンパク質	4.3g
脂質	0.5g
炭水化物	5.2g

鶏胸肉に比べるとタンパク質は少ないですが、野菜の中ではとても多いです。

あんこ

あんこは糖質が多く、脂質が低いのでトレーニング前後のエネルギー補給に最適です。

あんこ100gあたりの栄養素がこちらです。

	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
つぶあん	244kcal	54g	5.6g	0.6g
こしあん	155kcal	27.1g	9.8g	0.6g

甘いものが食べたくなった時は、あんこが使われている和菓子がおすすめです。

逆に、洋菓子は脂質が高いものが多いので避けた方が良いです。

まとめ：トレーニング前後にそばをいっぱい食べてエネルギーを補給しよう

今回はそばについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

そばはタンパク質が豊富で食べやすいので、気分転換などで1度そばを試しに食べてみてはいかがでしょうか。

今回は以上です。