【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説

2021年11月27日2022年2月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

プロテインとは何なのか

「プロテイン」という言葉をよく聞くことがあると思いますが、プロテインとは一体何なのか。どのような効果があるのか。プロテインに対する疑問を解決していきます。

プロテインとはタンパク質のことである。

プロテインとは日本語で「タンパク質」という意味です。

最近では、プロテインパウダーのことをプロテインと呼ぶことが多いです。なので、普段の会話などでプロテインという言葉が出てきたときにはプロテインパウダーのことを指していると考えて良いです。

タンパク質であるプロテインをなぜ筋トレをしている人の多くが飲んでいるのか。

それは、筋肉をつける上でタンパク質がとても重要なものだからです。

タンパク質は筋肉の材料となる大事な栄養素である。

タンパク質は筋肉を作る材料になります。

タンパク質を十分に摂取していないと、どれだけトレーニングをしても筋肉を作る材料が足りないので、筋肉は成長しません。

逆にタンパク質は十分に摂取していたとしても、トレーニングをしなければ筋肉は成長しません。

タンパク質を十分に摂取し、トレーニングのよって筋肉に刺激を与えることによって、筋肉は成長していくのです。

タンパク質の摂取量

タンパク質を十分に摂取して、トレーニングをすることが大事だと理解していただけたと思いますが、この「十分」とはどれくらいの量なのかわからないと思います。

下の表は厚生労働省が発表しているタンパク質の摂取基準です。

この表を見ると1日に65gがタンパク質の摂取量の目安になっていることがわかります。

だいたい体重×1gと考えて良いでしょう。

しかし、これから筋肉をつけていきたいという方は体重×2gを目安にタンパク質を摂取していく必要があります。

体重×1gだと筋肉の成長という観点で見るとタンパク質は足りないです。

体重を成人男性の平均の65kgと仮定すると筋肉を成長させるのに必要なタンパク質は1日約130gです。

タンパク質130gと言われてもピンとこないと思います。

なので、どんな食材からどれだけのタンパク質が摂取できるのかを表にしました。

鶏胸肉の場合、1枚約250g〜300gくらいなので1日に2枚くらい食べれば1日のタンパク質の摂取量に届くことになります。

鶏胸肉を毎日2枚食べるのは少ししんどいですよね。

そこで飲んでほしいのがプロテインです。

プロテインは1回分約30gで、タンパク質を約20g摂取することができます。

朝、昼、夜にプロテインを摂取することで1日に約60gタンパク質を摂取できます。

それに加えて鶏胸肉1枚と卵1つを朝、昼、夜のどこかのタイミングで食べることができれば、筋肉に成長に必要なタンパク質量に届きます。

プロテインには、食事だけでは不足してしまうタンパク質を補うという役割があるのです。

プロテインの種類

プロテインは足りない分のタンパク質を補うために飲んだほうが良いということは理解していただけたかと思います。

しかし、プロテインには色々な種類があるので初心者の方はどれを飲めば良いかわからないと思います。

なので、プロテインの種類と特徴について解説していきます。

まず、プロテインは大きく分けて3種類あります。

牛乳に含まれているホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆に含まれているソイプロテインです。

それぞれの特徴を見ていきます。

ホエイプロテイン

ヨーグルトから液体が出てくるのを見たことがあると思います。あれが、ホエイです。

ホエイに含まれているタンパク質をホエイプロテインと言います。

1番メジャーなプロテインで、ホエイプロテインを飲んでいる方はとても多いと思います。

もちろん私も飲んでいます。

ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です。

なので、トレーニングの前後に飲むことをオススメします。

トレーニングでは糖やアミノ酸がエネルギーとして必要になります。

トレーニングの60〜70分前にプロテインを飲んで血中アミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉の分解が抑えられ、効率的に筋肉が合成されていきます。

また、トレーニング直後から45分間はゴールデンタイムと言われており、筋肉の合成が活発になります。

このタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉を成長させていくことができます。

カゼインプロテイン

牛乳からホエイと脂肪を取り除いた残りの不溶性固形成分のことをカゼインと言い、カゼインに含まれているタンパク質のことをカゼインプロテインと言います。

カゼインプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の80％を占めています。

カゼインプロテインは吸収が遅いのが特徴です。

なので、寝る前に飲むことをオススメします。

寝ている間は栄養を補給することができないので、血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。

血中アミノ酸濃度が下がってしまうと筋肉を分解してアミノ酸を補おうとしてしまいます。

ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むことによってゆっくりとタンパク質が吸収されていくので、寝ている間も血中アミノ酸濃度が下がらなくなり、筋分解を防ぐことができます。

予算的にホエイプロテインとカゼインプロテインの両方を買うのが難しいという方もいらっしゃると思います。

そういった方は、ホエイプロテインを買っていただいて、寝る前に飲む時に牛乳で割ることをオススメします。

牛乳で割ることによって少し吸収を緩やかにすることができるので、水で割るよりも寝ている間の血中アミノ酸濃度の低下を抑えることができます。

ソイプロテイン

豆を原料として作られたプロテインがソイプロテインです。

ソイプロテインはアルギニンが多く含まれるのが特徴です。

アルギニンとはアミノ酸の1種で、筋肉に栄養を運ぶインスリンというホルモンの働きを高めてくれるので、筋肉の成長には重要なアミノ酸だと言えます。

ソイプロテインは脂肪が少ないのも特徴です。

ソイプロテインは大豆から作られているため、牛乳から作られているホエイプロテインや、カゼインプロテインに比べて脂肪が少なく、低カロリーです。

ホエイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収が遅いです。

なので、寝る前に飲むことをオススメします。

吸収が遅いので腹持ちも良く、カロリーが低いので、ソイプロテインはダイエットに最適のプロテインだと言えます。

プロテインを飲むと太る？

「プロテインを飲むと太る」という話を1度は耳にしたことがあると思います。

結論から言うと、太る可能性もあるが、比較的太りにくいです。

それでは説明していきます。

人間は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで太ったり痩せたりします。

摂取カロリー＞消費カロリーの場合は太りますし、摂取カロリー＜消費カロリーの場合には痩せます。

そして、プロテインにもカロリーがあり、1回分で100kcal程あります。

100kcalがどれくらいかと言うと、ご飯60gと同じカロリーです。

なので、プロテイン自体はそれほど太りやすいものではないと言えます。

しかし、プロテイン以外の食事で多くのカロリーを摂取している場合は、プロテインを飲むとカロリーオーバーになってしまい、太ってしまいます。

その場合はプロテイン以外の食事を減らすことで摂取カロリーの調整をする必要があります。

ですが、基本的にプロテインが原因で太るということは無いので、プロテインを飲んでみようか悩んでいる方は是非1度飲んでみてください。

まとめ：1度プロテインを飲んでみよう

今回は、プロテインについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

今回は以上です。