食べても増えないならプチ減量！増量期の停滞を打破する方法を解説

2023年3月11日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

プチ減量を行う理由

結論から言うと、プチ減量は身体に変化を与えるために行います。

増量期はたくさんカロリーを摂取しているので、栄養が身体にたくさん蓄えられている状態です。

この状態が何ヶ月も続くと、インスリンの感受性が低下してしまいます。

インスリンは筋肉に栄養を送り届ける役割があるので、インスリン感受性が低下してしまうと、せっかく摂取した栄養を筋肉に送り届けられません。

なので、増量の期間が長くなってくると、栄養は摂取できているのにうまく身体に吸収されず、身体が変化しないという状況になる可能性があります。

そこでプチ減量を挟むことで、インスリンの感受性を戻してしっかりと栄養が身体に吸収される状態を作り出します。

プチ減量の具体的なやり方

プチ減量でやるべきこと

減量といっているのでもちろん摂取カロリーを抑えるのですが、どれくらいのカロリーに抑えればいいのかわからないですよね。

だいたい増量期の摂取カロリー−500〜1000kcalを目安にすると良いです。

増量期の摂取カロリーについては、増量期の適切な摂取カロリーと増量に失敗する人の特徴について解説にて解説していますので、ご覧ください。

ガッツリ減量期に入る場合は、増量期の摂取カロリー−300〜500kcalくらいから長い期間をかけて徐々に減らしていきますが、プチ減量は少しやり方が違います。

栄養が十分に摂取されている状態から枯渇している状態にすることで、インスリンの感受性を戻していくのがプチ減量の目的です。

なので、ガッツリ減量を行う場合よりも多めにカロリーを減らして、身体に変化を与えていきます。

ですが、ここで気をつけたいのが、栄養素の内容です。

カロリーを減らすといいましたが、タンパク質の量は減らしてはいけません。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、たくさん摂取する必要があります。

減らすべきなのは、炭水化物と脂質です。

プチ減量前に脂質を多く摂取している場合は、まず脂質から減らしていきましょう。

クリーンバルクで増量している場合は、脂質をあまり摂取していないと思うので、炭水化物を減らしていきます。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

プチ減量でやるべきことをまとめると、

上記の2点を徹底することで、プチ減量が成功する確率がぐんと上がります。

プチ減量の期間

プチ減量の期間の目安は、増量の期間の3分の1くらいです。

3ヶ月増量しているのであれば、1ヶ月くらいの期間プチ減量を行います。

長すぎず、短すぎないのがプチ減量のポイントです。

増量期の停滞を打破する方法

増量期にもかかわらず、体重やトレーニングで扱う重量が伸び悩んだときに試すべきことを紹介します。

プチ減量を行う前にまずはこれらを試してみてください。

トレーニングの種目を変える

同じトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が停滞する可能性があります。

トレーニングの種目を変えることで、いつもと違う刺激を筋肉に与えることができるので、停滞を打破できるかもしれません。

休息をとる

停滞しているからもっとトレーニングをした方がいいと考えるかもしれませんが、逆に休むことで停滞を打破できる可能性があります。

筋肉はトレーニング中には成長するのではなく、休んでいるときに成長するのです。

トレーニングをたくさんやりすぎて休息が足りていないという可能性も考えられるので、普段トレーニングを高頻度で行なっている場合は、オフの日を増やしてみることをおすすめします。

また、睡眠時間が少ないという方は睡眠時間を増やすことで、停滞を打破できるかもしれません。

睡眠時間をたくさん確保して、どんどん超回復を促進させましょう。

クレアチンを摂取する

クレアチンとはアミノ酸の1種で、無酸素運動（筋トレ）などの短時間に強度の高い運動をする際のパフォーマンスが上がると言われています。

筋肥大や筋出力の向上に効果的なので、トレーニング中に摂取することで重量が伸びることがあります。

私自身、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるときにクレアチンを飲み始めて、重量が上がった経験があるのでとてもおすすめです。

クレアチンについては、【飲まなきゃ損？】クレアチンの効果や筋トレに与える影響について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

摂取カロリーを増やす

シンプルに摂取カロリーが足りていなくて停滞している可能性もあるので、摂取カロリーを増やすという方法も試す価値はあります。

食事の回数を増やすなど工夫をして、摂取カロリーを増やしてみましょう。

プチ減量に失敗するパターン

プチ減量に成功するためには、失敗するパターンを知っておく必要があります。

この章ではプチ減量に失敗するパターンについて解説します。

摂取カロリーを減らしすぎている

摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪は落ちるのですが、同様に筋肉も減ってしまいます。

増量で筋肉を増やしてきたのに、プチ減量で筋肉を減らしてしまっては、意味がありません。

特にタンパク質は減らさないようにしましょう。

期間が短すぎる

プチ減量の期間が短すぎると、身体にあまり変化が起こらず中途半端に終わってしまいます。

そうなると増量に戻ったときにまた停滞してしまう可能性が高いです。

増量中に減量を入れるのは少し抵抗があるかもしれませんが、プチ減量中は思い切って減量に振り切る必要があります。

3つの増量方法

停滞を打破するためにプチ減量を挟むのはとても有効ですが、まずは増量の方法について知っておく必要があります。

増量の方法は主に3つあるので、それぞれ解説します。

クリーンバルク

クリーンバルクとは、肉や魚などのクリーンな食材を食べて増量する方法です。

食べられるものは限られてきますが、摂取カロリーに関してはあまり厳密に管理する必要がないのでたくさん食べたい方におすすめです。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

リーンバルク

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。

メンテナンスカロリーよりも少し多めのカロリーを摂取することによって増量していきます。

なので、リーンバルクは摂取カロリーを厳密に管理する必要があります。

リーンバルクについては、リーンバルクとは？リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルク

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

ダーティバルクは無駄な脂肪がつきやすいので、あまりおすすめはできません。

クリーンバルクやリーンバルクでどうしても増量がうまくいかないという方のための最終手段です。

ダーティバルクについては、ダーティバルクは最終手段！【減量がきつい】バルクアップのコツを解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

まとめ：プチ減量を活用して停滞を打破するべし

今回はプチ減量について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

増量期の停滞は誰にでも起こりうることです。

プチ減量を活用して増量をうまく進めていきましょう！

今回は以上です。