筋肥大するには1日何食がベスト？筋トレの効果を上げる食事について解説

2022年8月15日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋トレの効果を上げるベストな食事回数とは

結論から言うと、筋トレの効果を上げるベストな食事回数は1日5〜6食です。

ですが、ただ1日に5〜6回適当に食事をとれば良いというわけではありません。

まずは1日の総摂取カロリーを決めます。

増量期であればメンテナンスカロリー＋500kcal、減量期であればメンテナンスカロリー−500kcalくらいを目安に設定します。

メンテナンスカロリーとは現在の体重を維持するカロリーのことです。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができるので、1度自分のメンテナンスカロリーを計算してみてください。

そして、設定したカロリーを5〜6等分したカロリーを毎回の食事で摂取していきます。

要するに、1番重要なのは食事の回数ではなく1日の総摂取カロリーです。

その次に重要なのが食事の回数で、なるべく食事の回数を増やすことをおすすめします。

次の章では食事の回数を増やすメリットについて解説していきます。

食事の回数を増やすメリット

食事の回数を増やすメリットは主に3つです。

1日の総摂取カロリーを増やすことができる

筋肉をつけるためにはしっかりとカロリーを摂取して、トレーニングを行う必要があります。

食事回数を増やすことで摂取カロリーを増やすことができ、筋肉を効率よく増やしていくことができます。

1回の食事の摂取カロリーを抑えられる

食べることが得意ではない方にとって1回の食事でたくさんカロリーを摂取することはとても難しいと思います。

ですが、食事の回数を増やすことで1回の食事の摂取カロリーを抑えることができるので、食べることが得意ではない方でもしっかりとカロリーを摂取することが可能になります。

脂肪がつきにくい

食事の回数を増やすと、1度の食事の量が減るので、脂肪がつきにくくなります。

その理由は血糖値の上昇とインスリンというホルモンが関係しています。

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

血糖値が緩やかに上昇する分には良いのですが、1度に炭水化物を多く摂取してしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事の回数を増やして1回の食事で摂取する炭水化物の量を減らすことで血糖値の上昇を抑えることができ、インスリンの過剰分泌も防ぐことができます。

その結果、脂肪がつきにくくなります。

筋トレの効果を上げる食事方法

筋トレの効果を上げるために意識するポイントは主に3つあります。

トレーニング前後はカロリーを多めに摂取する

トレーニング前はエネルギーが必要なので、多めにカロリーを摂取してエネルギーをしっかりと蓄える必要があります。

また、トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので、カロリーを多く摂取することでしっかりと筋肉を回復させることができます。

具体的にどれくらい摂取すれば良いのかと言いますと、トレーニング前後は炭水化物を体重×1g、プロテイン1杯を目安に摂取することをおすすめします。

これはあくまでも目安で、増量期なのか減量期なのかによっても変わってきます。

なので、とりあえずトレーニング前後に炭水化物を体重×1g、プロテイン1杯を試してみて身体の反応を観察しながら調整してみてください。

タンパク質は体重×2g以上摂取する

タンパク質は筋肉の材料となるとても重要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、トレーニングで筋肉に刺激を与えても筋肉の材料が足りないので筋肉が成長していきません。

筋肉を大きくしていくためには1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインを有効活用する

食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しいと思います。

なので、プロテインを使って足りない分のタンパク質を補うことおすすめします。

ちなみに私はVALXのプロテインを毎日3杯飲んでいます。

味がとても美味しくて、値段も安めなのでとてもおすすめです。

バルクアップの種類

バルクアップとは筋肉量を増やすことを指します。

筋トレをやっている方は増量期にたくさんカロリーを摂取し、しっかりトレーニングを行ってバルクアップしています。

そんな筋トレに不可欠なバルクアップですが、色々な方法があるので解説していきます。

リーンバルク

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに増量する方法のことを指します。

メンテナンスカロリー（体重を維持するカロリー）よりも少し多めのカロリーを摂取していくことで増量していきます。

リーンバルクは食べるものに制限はありません。

設定したカロリーの範囲内であれば何を食べても良いので、食べるものを制限したくない方におすすめの増量方法です。

リーンバルクについては、リーンバルクとは？リーンバルクの特徴や、増量のコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

クリーンバルク

クリーンバルクとは、クリーンな食事で増量する方法のことを指します。

クリーンな食事とは、加工されていないものだけを食べるということです。

クリーンバルクはクリーンな食事でなければいけませんが、摂取カロリーに制限はないので、好きな量食べることができます。

カロリー計算は面倒くさいし、ご飯は好きなだけ食べたいという方におすすめの増量方法です。

クリーンバルクについては、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

ダーティバルク

ダーティバルクとは、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。

他の増量方法に比べて、楽に増量することができます。

リーンバルクやクリーンバルクがどうしても続けられないのであれば、ダーティバルクを行ってみてください。

ダーティバルクは脂肪がつきやすいので、見た目が悪くなってしまったり、減量する時が大変といったデメリットもあるので、注意が必要です。

おすすめのバルクアップ方法

私がおすすめするバルクアップ方法は、リーン＆クリーンバルクです。

リーン＆クリーンバルクがおすすめな理由は、脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしていくことができるからです。

クリーンな食事をしていても食べすぎてしまえば余計な脂肪がついてしまいます。

また、リーンな食事をしていても食べるものによってはあまり筋肉が成長していかないということがあります。

クリーンバルクとリーンバルクを組み合わせることで、両方のデメリットを無くすことができるのです。

ですが、リーン＆クリーンバルクにもデメリットがあります。

それは、食事の制限が厳しいという点です。

リーン＆クリーンバルクでは食べられる量も食べられるものも制限されてしまうので、挫折してしまう可能性が高いです。

リーン＆クリーンバルクはとてもおすすめな増量方法ですが続かなければ意味が無いので、自分に合わないと思ったら違う方法を試してみてください。

継続できるということが1番重要です。

まとめ：食事回数も重要だが、1番重要なのは総摂取カロリー

今回は筋肉をつけるためには1日何食食べれば良いのかについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

食事回数について色々と解説してきましたが、筋トレを始めたての方であればあまり気にしすぎる必要はありません。

とにかくいっぱい食べていっぱいトレーニングしてください。

その中で色々な課題が見えてくるので、その時にまたこの記事を見返して参考にしてもらえればと思います。

今回は以上です。