筋トレの何時間後ならお酒を飲んでも良いの?アルコールが筋肉に与える影響について解説

2022年2月20日

悩んでる人
悩んでる人
トレーニング後何時間空けたらアルコールを飲んでいいの?
アルコールの影響を最小限にする飲み方を知りたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

筋トレにおけるアルコールの影響

アルコールの影響を最小限にする方法

おすすめのお酒

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

お酒(アルコール)が筋トレにおいて良くないと言われる理由

お酒(アルコール)は筋トレにおいてあまり良くないと言われていますが、その理由は、主に5つあります。

アルコールが筋トレに与える影響

筋タンパクの合成を邪魔する

テストステロンが減少する

コルチゾールによって筋分解が進む

mTORの活動を弱める

・食欲が増す

筋タンパクの合成を邪魔する

1つ目は、筋タンパクの合成を邪魔するからです。

トレーニング後にアルコールを摂取すると、筋タンパクの合成率が37%も下がるという研究結果があります。

数%しか変わらないのならば、アルコールを摂取してもそこまで問題ないと言えますが、37%と聞くと、だいぶ悪影響を及ぼしていると言えます。

テストステロンが減少する

2つ目は、テストステロンが減少するからです。

テストステロンはタンパク質の合成を促進させて筋肉の増大や骨格形成を促進させるホルモンです。

お酒(アルコール)を飲むと、このテストステロンというホルモンが減少し、筋肉の合成が抑制されてしまいます。

コルチゾールによって筋分解が進む

3つ目は、コルチゾールによって筋分解が進んでしまうからです。

お酒(アルコール)を飲むと、コルチゾールというホルモンが増加します。

コルチゾールは血糖値をコントロールする働きがあります。

また、糖を生み出すために筋肉を分解する働きもあるため、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。

mTORの活動を弱める

4つ目は、mTORの活動を弱めてしまうからです。

mTORとはタンパク質キナーゼの一種で、タンパク質の合成を活性化させる働きがあります。

お酒(アルコール)を飲むと、mTORの活動が弱まってしまうので、タンパク質の合成があまり行われなくなります。

その結果、筋肥大しにくくなってしまいます。

食欲が増す

4つ目は、お酒(アルコール)を飲むと食欲が増してしまうからです。

お酒(アルコール)を飲むと満腹中枢が麻痺して、満腹感を感じにくくなってしまいます。

そのため、ついつい食べ過ぎてしまい、無駄な脂肪がついてしまう可能性があるのです。

また、お酒(アルコール)を飲むとレプチンというホルモンが減少してしまいます。

レプチンは食欲を抑制するホルモンなので、レプチンが減少すると食欲が増してしまいます。

トレーニング後何時間空けたらお酒(アルコール)を飲んでいいのか

結論、時間を空ければ空けるほど良いです。

トレーニング後に超回復という現象が起き、筋肉が成長していくのですが、この超回復はだいたい48〜72時間の間続くと言われています。

この48〜72時間の間にお酒を飲んでしまうと筋肉の合成の邪魔になってしまうのであまり良くないと言えます。

トレーニングがオフの日にお酒を飲むのが1番良いですが、飲み会のある日にトレーニングしなければいけないこともあると思います。

そういった場合は、トレーニングと飲酒の時間をなるべく空けることで、アルコールの影響を抑えることができます。

お酒(アルコール)の影響を最小限にする方法

お酒(アルコール)は飲まないのが1番良いのですが、どうしても飲みたい方もいらっしゃると思います。

そんな方のために、アルコールの影響を最小限にする方法を解説していきます。

アルコールの影響を最小限にする方法

トレーニングと飲酒のタイミングをできるだけ離す

・水をこまめに飲む

高タンパクなおつまみを選ぶ

トレーニングと飲酒のタイミングをできるだけ離す

1つ目は、トレーニングと飲酒のタイミングをできるだけ離すことです。

トレーニングの直後にお酒(アルコール)を飲んでしまうと、アルコールの分解が優先され、筋肉の合成が後回しにされてしまい、筋肥大が起こりにくくなります。

夜に飲み会などでお酒(アルコール)を飲む予定がある日は、朝にトレーニングをすることで、アルコールの影響を最小限にすることができます。

トレーニングの直前にお酒(アルコール)を飲むのは論外です。

筋肥大とかの問題ではなく、シンプルに危ないのでやめてください。

水をこまめに飲む

2つ目は、水をこまめに飲むことです。

筋肉の合成には水は必要不可欠なので、筋肉を成長させるためには水が不足してはいけないのです。

ですが、お酒(アルコール)には利尿作用があるため、水分がどんどん出ていってしまいます。

また、アルコールを分解するときに水が必要になるため、お酒(アルコール)を飲むと、水分が不足しやすくなってしまいます。

なので、水をこまめに飲み、水分不足になることを防ぐことで、筋肉の合成がうまく働くようにすることができます。

高タンパクなおつまみを選ぶ

3つ目は、高タンパクなおつまみを選ぶことです。

アルコールの分解にはタンパク質が必要なので、筋肉の成長に使うタンパク質が減ってしまいます。

なので、高タンパクなおつまみを選ぶことでタンパク質を不足させないことが重要なのです。

おすすめの高タンパクなおつまみ

・焼き鳥

・よだれ鶏

・だし巻き卵

・冷奴

・たこわさ

お酒(アルコール)を飲んでいない時でも、タンパク質を意識した食事ができると、早く筋肉を成長させることができます。

お酒(アルコール)の種類とおすすめのお酒

お酒には色々な種類があるのでそれぞれ解説し、筋トレをしている方におすすめのお酒を紹介していきます。

結論、おすすめのお酒は、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒です。

主なお酒の種類

・醸造酒

・蒸留酒

・混成酒

醸造酒

醸造酒とは、原料を酵母によりアルコール発酵させて作られたお酒のことを指します。

比較的アルコール度数が低く、糖質が多く含まれているのが特徴です。

代表的なものとして、ビール、ワイン、日本酒などがあります。

蒸留酒

蒸留酒とは、醸造酒を熱し、水とアルコールの沸点の違いを利用して作られるお酒のことを指します。

比較的アルコール度数が高く、糖質が少ないのが特徴です。

代表的なものとして、ウイスキー、焼酎、ジンなどがあります。

混成酒

混成酒とは、醸造酒や蒸留酒に香料や果実、糖を加えてつくったお酒のことを指します

醸造酒や蒸留酒をもとに作られているので、ばらつきはありますが、比較的アルコール度数が高く、糖質が多いものが多いです。

代表的なものとして、梅酒、リキュール、ベルモットなどがあります。

おすすめのお酒

筋トレをしている方にもおすすめできるお酒を紹介します。

1つ目は、ハイボールです。

ハイボールは蒸留酒であるウイスキーを炭酸水で割ったお酒なので、糖質が低くカロリーも低いのでおすすめです。

2つ目は、糖質ゼロのビールです。

ビールが好きな方はとても多いと思いますが、ビールはカロリーが高いのであまりおすすめできません。

それでもビールが飲みたいという方におすすめなのが、糖質ゼロのビールです。

糖質ゼロのビールであれば、カロリーが比較的抑えられるので、どうしてもビールを我慢できないという方にはおすすめできなくもないです。

まとめ:蒸留酒を筋トレ後、なるべく時間を空けて飲むことで、アルコールの影響を抑えられる

今回は、アルコールについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

筋トレにおけるアルコールの影響
 ①筋タンパクの合成を邪魔する
 ②テストステロンが減少する
 ③コルチゾールによって筋分解が進む
 ④mTORの活動を弱める
 ⑤食欲が増す

アルコールの影響を最小限にする方法
 ①トレーニングと飲酒のタイミングをできるだけ離す
 ②水をこまめに飲む
 ③高タンパクなおつまみを選ぶ

おすすめのお酒
 ①ハイボール
 ②糖質ゼロのビール

お酒は飲まないのが1番良いですが、どうしても飲みたい場合は、ハイボールや糖質ゼロのものを選ぶようにしてみてください。

今回は以上です。

食事

Posted by 凡人