【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは？食事のタイミングと必要な栄養素について解説
そもそも筋トレと食事ってどんな関係があるの？
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
・食事の重要性
・筋トレにおいて重要な栄養素
・糖質とタンパク質の摂取タイミング
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めてカラダを変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
食事の重要性
食事は筋トレをする上でとても重要です。
なぜなら、食べたものが材料となり筋肉が成長していくからです。
食事からしっかりと栄養が摂れていないと、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうこともあるので、普段から食事には気を使っていくことが大事です。
だからと言って、何も考えずにとにかく食べれば良いというわけではありません。
食べ物によって含まれている栄養素が違います。
栄養素には色々な種類があり、それぞれ役割が違います。
3大栄養素または、エネルギー産生栄養素と呼ばれている、糖質、タンパク質、脂質についてみていきます。
糖質
糖質は最もエネルギー源として使われやすい栄養素で、ご飯、パン、麺類に多く含まれています。
糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してタンパク質を作り出し、エネルギーに変換してしまいます。
その結果、トレーニングをしているのに筋肉が減ってしまう可能性があるのです。
逆に、糖質を摂りすぎると、脂肪に変換されてしまうので、肥満の原因になってしまいます。
タンパク質
タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、毛髪などを構成する栄養素であり、主にアミノ酸で構成されています。
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少、細菌やウイルスへの抵抗力、免疫力の低下が起こってしまいます。
逆に、タンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、内臓疲労を起こしてしまう可能性があります。
脂質
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素であり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下などを引き起こす可能性があります。
逆に、脂質を摂りすぎると、エネルギー過剰となり、肥満の原因になってしまいます。
糖質とタンパク質を増やして、脂質を減らす
筋肉を増やすためには、糖質とタンパク質を増やして、脂質を減らすことが重要です。
筋トレは無酸素運動なので、糖質がエネルギーとして使われます。
なので、糖質をしっかり摂取して、筋トレをするためのエネルギーをしっかりと確保することが重要なのです。
筋肉を増やすにはタンパク質も重要です。
タンパク質が不足すると筋肉が合成されないので、タンパク質はしっかり摂取する必要があります。
脂質に関しては、あまり摂りすぎないほうが良いです。
なぜなら、脂質まで摂取量を増やしてしまうと、カロリーオーバーになってしまう可能性が高いからです。
しかし、脂質を全く摂らないというのはおすすめしません。
脂質を全く摂らないと、ホルモンが生成されないので、テストステロンが減少してしまいます。
テストステロンは、筋肉量の増加を促すホルモンであるため、減少してしまうと筋肥大に悪影響が出てしまいます。
このように糖質とタンパク質を増やして、脂質を減らす（少しは摂るようにする）ことで、筋トレの効果を高めることができます。
糖質とタンパク質の摂取のタイミング
栄養素の効果を高めるには摂取するタイミングが大事です。
糖質とタンパク質それぞれの摂取タイミングについて解説していきます。
トレーニング前の糖質摂取
トレーニングの2時間前に食事をとるのがおすすめ。
食後すぐにトレーニングをしなければいけない場合は、バナナなどの消化が早いものを食べる。
トレーニング前に糖質を摂取する場合は、トレーニングの約2時間前に摂取するのがおすすめです。
食事の量にもよりますが、だいたい2時間で消化されてエネルギーになるため、2時間前に食事をして糖質を摂取しておくことがおすすめです。
トレーニング前に糖質を摂取できていないと、トレーニング中にエネルギーが枯渇します。
糖質からエネルギーを生成できない場合、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、筋分解が進んでしまいます。
トレーニングをしているのに筋肉が減るという現象が起きてしまうので、トレーニング前にはしっかりと糖質を摂取しておかないといけません。
トレーニング前の糖質の摂り方としては、普段の食事をトレーニングの2時間前にとるのが良いと思います。
普段の食事であれば、ご飯や、パンや、麺などの糖質が含まれていると思うので、トレーニング前の糖質補給としては十分です。
どうしても食後すぐにトレーニングをしなければならない場合は、バナナなどの消化の早いものを食べることをおすすめします。
消化の早いものであれば、トレーニング中に消化不良や吐き気を起こすことがあまりないので、しっかりとトレーニングに集中することができます。
トレーニング中の糖質摂取
トレーニング中はマルトデキストリンで糖質を摂取するのがおすすめ。
トレーニング中は、トレーニングでエネルギーを消費しているので、糖質を摂取してエネルギーを補給する必要があります。
ですが、トレーニング中に食事をするのは難しいです。
なので、トレーニング中の糖質摂取には、マルトデキストリンをおすすめします。
マルトデキストリンはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）の名称です。
体内で素早く消化、吸収されてエネルギーに変換されるためトレーニング中の糖質摂取に適していると言えます。
私の場合はEAAとマルトデキストリンを水で溶かしたものをトレーニング中に飲んでいます。
EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントのことで、トレーニング中に飲むことによって血中アミノ酸濃度の低下を抑えることができます。
トレーニング後の糖質摂取
トレーニング後はなるべく早く食事をとることがおすすめ。
どうしても食事がとれない場合は、プロテインだけでもとっておく。
トレーニング後はなるべく早く糖質を摂取することをおすすめします。
糖質をトレーニング後に素早く摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。
また、エネルギー回復のためにも糖質は必要なので、トレーニング後にしっかり糖質を摂るようにしましょう。
どうしてもトレーニング後に食事がとれない場合は、プロテインだけでも飲んでください。
トレーニング後は筋タンパクの合成の働きが高まっているため、このタイミングでタンパク質を摂取することによって、筋肉が形成されやすくなります。
※プロテインって何？という方は下の記事でプロテインについて解説していますので読んでみてください。
【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説
トレーニング前のタンパク質摂取
トレーニングの60〜70分前にプロテインを飲むのがおすすめ。
60〜70分前に飲めない場合は、直前でも良い。
トレーニング前のタンパク質摂取にはプロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインは他の食材に比べて吸収速度が速いため、トレーニングの60〜70分前に摂取することで、トレーニング時の血中アミノ酸濃度を高いレベルまで引き上げることができます。
60〜70分前に飲めない場合は、直前でも飲んだほうが良いです。
トレーニングの後半には消化吸収され、血中アミノ酸濃度が高まるので、飲まないよりは飲んだほうが筋分解が進みにくくなります。
トレーニング後のタンパク質摂取
トレーニング後45分以内にプロテインを飲む。
トレーニング後45分はゴールデンタイムと呼ばれており、筋タンパクの合成の働きが高まっています。
このゴールデンタイムにタンパク質を摂取することで筋肉を効率よく増やしていくことができます。
ですが、絶対に45分以内じゃないといけないわけではなく、その後も筋タンパクの合成の働きは高まっていて、段々低下していきます。
なので、絶対に45分以内というわけではないですが、なるべく早くタンパク質を摂取し、効率よく筋肉を増やしていきましょう。
筆者の1日の食事
糖質とタンパク質の摂取のタイミングについて解説してきましたが、具体的な1日の食事メニューを見たほうがわかりやすいと思うので、筆者の1日の食事を載せておきます。
| 朝（トレーニング前） | パスタ、鶏胸肉、プロテイン |
| 昼（トレーニング後） | パスタ、鶏胸肉、プロテイン |
| 間食 | さつまいも、プロテイン |
| 夜 | ランダム（実家暮らしのため） |
| 就寝前 | プロテイン |
意識していることは、トレーニング前後でしっかりと糖質とタンパク質を摂取することと、就寝前にプロテインを飲むことです。
就寝前にプロテインを飲む理由
就寝前にプロテインを飲む理由は、寝ている間の血中アミノ酸濃度の低下を抑えるためです。
寝ている間は栄養が補給できないので血中アミノ酸濃度がどんどん低下していきます。
血中アミノ酸濃度が低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとするので、筋分解が進んでしまいます。
就寝前にプロテインを飲むことで、寝ている間の血中アミノ酸濃度の低下を抑え、筋分解を抑制することができます。
まとめ：トレーニング前後に糖質とタンパク質をしっかりと摂取し、トレーニング中はマルトデキストリンで糖質補給
今回は、食事の重要性やタイミング、必要な栄養素について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
・食事の重要性
→食事は筋肉を作るための材料になるので、とても重要である
・筋トレにおいて重要な栄養素
→糖質、タンパク質、脂質
・糖質とタンパク質の摂取タイミング
→トレーニング前後に糖質とタンパク質を摂取する
結論としては、トレーニング前後に糖質とタンパク質をしっかりと摂取し、トレーニング中はマルトデキストリンで糖質補給をすることが重要であるということです。
最初から色々変えるのは大変だと思います。
なので、初心者の方はタンパク質の量を増やすことをまず意識してください。
「朝、昼、夜のどこかの食事に鶏胸肉を入れる」、「間食でプロテインを飲む」、「ごはんをパスタに変える」といったことを1つでいいので試してみる。そして継続する。
少しずつでいいので食事にも意識を向けてみてください。
今回は以上です。