【業務スーパー最強】筋トレ2年目トレーニーの1日の食事メニューを公開!

2022年9月5日

悩んでる人
悩んでる人
筋トレの効果を上げるための1日の食事メニューが知りたい。
どんなことに気をつけてメニューを考えればいいの?

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

  • 筋トレで重要な栄養素
  • 筋トレにおすすめの食材
  • 食事メニューを決める上で意識すること

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋トレで重要な栄養素

Left Caption
筋トレ初心者
筋肉を増やすためにはタンパク質をいっぱい摂ればいいんでしょ?
Right Caption
マッチョ
タンパク質はもちろん大事だが、それ以外にも重要な栄養素があるぞ

栄養素について解説していきますが、もっと詳しく知りたいという方は【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは?食事のタイミングと必要な栄養素について解説にて解説していますので、ご覧ください。

筋トレで重要な栄養素
  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミン

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となるとても重要な栄養素です。

タンパク質が不足していると、トレーニングをして筋肉に刺激を与えたとしても筋肉を作る材料が無いので、筋肉は発達しません。

タンパク質をとっていれば良いというわけではないですが、筋肉を発達させるために1番重要な栄養素だということは間違いありません。

糖質

糖質は身体を動かすためのエネルギーとなる重要な栄養素です。

トレーニング前に糖質を十分に摂取していないと、身体は筋肉を分解してタンパク質を作り出し、それをエネルギー源にしようとするため、トレーニングをしたのに筋肉が減ってしまうという現象に陥ってしまいます。

ビタミン

ビタミンは軽視されがちですが、筋肉を発達させるためにとても重要な栄養素です。

ビタミンの中でも、特にビタミンB郡は積極的にとるべきです。

ビタミンB6はタンパク質の分解を助ける働きがあるため、摂取したタンパク質を効率良く吸収するためにとても重要な栄養素です。

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

3大栄養素はもちろん重要ですが、ビタミンもしっかりと摂取することで効率良く栄養を吸収することができます

筋トレにおすすめの食材

私が実際によく食べている、筋トレにおすすめの食材を紹介します。

筋トレにおすすめの食材
  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー
  • パスタ
  • あんこ

鶏胸肉

鶏胸肉は王道ですよね。

筋トレを頑張っている人ほぼ全員が食べていると言っても過言ではないと思います。

鶏胸肉(皮なし)100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー108kcal
タンパク質22.3g
脂質1.5g
炭水化物0g
鶏胸肉(皮なし)100gあたりの栄養素

数字からもわかるように、鶏胸肉はタンパク質の塊です。

そして脂質がとても少なく、優秀な食材だと言えます。

鶏胸肉の皮には脂質が多く含まれているので、皮を取ってから食べることをおすすめします。

卵は完全栄養食と呼ばれており、色々な栄養素をバランスよく摂取することができます。

また、タンパク質も多く含まれているため、筋トレにおすすめな食材です。

卵1個(60g)あたりの栄養素がこちらです。

カロリー91kcal
タンパク質7.38g
脂質6.18g
炭水化物0.18g
卵1個(60g)あたりの栄養素

卵は値段も安く筋トレにおすすめの食材なのですが、脂質が少し高いです。

なので、減量中に卵を食べる場合は白身だけ食べるのがおすすめです。(もったいないですが…)

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富に含まれていて、タンパク質も多く含まれています。

また、テストステロンを増強させる効果のあるジインドリルメタンとI3Cという成分が含まれているので、筋トレにおすすめの食材だと言えます。

ブロッコリー100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー33kcal
タンパク質4.3g
脂質0.5g
炭水化物5.2g
ブロッコリー100gあたりの栄養素

鶏胸肉に比べるとタンパク質は少ないですが、野菜の中ではとても多いです。

パスタ

基本的にご飯を主食にしている方が多いともいますが、たまにパスタを主食にすることをおすすめします。

パスタはご飯よりもタンパク質が多く含まれていますし、作るのも簡単で楽です。

パスタ100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー378kcal
タンパク質13g
脂質2.2g
炭水化物72.2g
パスタ100g(乾麺)あたりの栄養素

パスタはソース選びが重要です。

ソースによっては脂質がとても多いものがあるので、注意が必要です。

あんこ

あんこは糖質が多く、脂質が低いのでトレーニング前後のエネルギー補給に最適です。

あんこ100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー炭水化物タンパク質脂質
つぶあん244kcal54g5.6g0.6g
こしあん155kcal27.1g9.8g0.6g
つぶあんとこしあんの100gあたりの栄養素

甘いものが食べたくなった時は、あんこが使われている和菓子がおすすめです。

逆に、洋菓子は脂質が高いものが多いので避けた方が良いです。

1日の食事メニュー

私が実際に食べている増量中の1日の食事メニューを紹介していきます。

減量中は、これから紹介するメニューの量を減らすという感じです。

また、あくまでも私の現在の食事メニューを紹介するだけで、これが正解というわけではないので、ご注意ください。

1食目

カロリータンパク質脂質炭水化物値段
ご飯300g504kcal7.5g0.9g111.3g55円
鶏胸肉200g216kcal44.6g3g0g90円
プロテイン1杯117kcal22g1.5g3.7g115円
卵1個91kcal7.38g6.18g0.18g17円
合計928kcal81.48g11.58g115.18g277円
1食目の栄養素と値段

2食目

カロリータンパク質脂質炭水化物値段
ご飯300g504kcal7.5g0.9g111.3g55円
鶏胸肉200g216kcal44.6g3g0g90円
プロテイン1杯117kcal22g1.5g3.7g115円
卵1個91kcal7.38g6.18g0.18g17円
合計928kcal81.48g11.58g115.18g277円
2食目の栄養素と値段

3食目

カロリータンパク質脂質炭水化物値段
パスタ200g756kcal26g4.4g144.4g37円
ミートソース205kcal6.6g9.1g24.2g80円
プロテイン1杯117kcal22g1.5g3.7g115円
合計1078kcal54.6g15g172.3g232円
3食目の栄養素と値段

私の1日の食事メニューはご覧の通りです。

鶏胸肉は基本的に焼いて食べているのですが、焼く際にはフライパン用アルミホイルを使っています。

フライパン用アルミホイルを使うことによって、油を使わなくてもくっつかなくなるのでとてもおすすめです。

食事メニューについて意識しているのは以下の3点です。

食事メニューで意識していること
  • 値段
  • タンパク質の量
  • 脂質の量

意識していること1つ目は値段です。

トレーニングはもちろんのこと、食事も長く続けていく必要があるので、安く済ませるということはとても重要です。

意識していること2つ目はタンパク質の量です。

タンパク質は1日に体重×2〜3g摂取することをおすすめします。

また、食事の回数を1日に5〜6回取れるのであれば、1回で摂取するタンパク質の量を減らして、細かく分けることをおすすめします。

私の場合は基本的に1日3食なので、1回あたりのタンパク質の摂取量が多くなっています。

プロテインはVALXのホエイプロテインカフェオレ風味を飲んでいます。

安くて美味しいので、プロテイン選びで悩んでいる方がいたら1度試してみることをおすすめします。

意識していること3つ目は、脂質の量です。

脂質の量は取り過ぎず、取らなさすぎずということを意識しています。

一般的には総カロリーの20%くらいが好ましいとされています。

私はなるべく脂肪をつけずに増量をしたいと考えているので、総カロリーの20%よりも少なめになっています。

そして、忘れてはいけないのが、ビタミンです。

私の食事メニューではビタミンが不足しています。

なので、ビタミンはサプリメントから摂取しています。

私が飲んでいるのはネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルです。

1粒で12種類のビタミン7種類のミネラルを摂取することができます。

野菜などから十分ビタミンを摂取できるという方には必要ありませんが、野菜をあまり食べないという方はこういったサプリメントで手軽にビタミンを摂取することをおすすめします。

食材を買うなら業務スーパーがおすすめ

みなさんは業務スーパーというスーパーを知っていますでしょうか?

業務スーパーは全国に964店舗ある、激安スーパーです。

業務スーパーはとにかく安いのでおすすめです。

その中でも特におすすめなのが、鶏胸肉とブロッコリーです。

業務スーパーおすすめ食材 ①鶏胸肉

業務スーパーでは鶏胸肉2kgを880円で買うことができます。

100gあたり44円なのでとても安いです。

毎日鶏胸肉を食べているという方にはおすすめです。

業務スーパーおすすめ食材 ②ブロッコリー

業務スーパーでは冷凍ブロッコリー500gを148円で買うことができます。

冷凍でたくさん買って保存しておけるのでとてもおすすめです。

まとめ:食事メニューのポイントは低価格、高タンパク、ほどほど脂質

今回は筋トレのための食事メニューについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

  • 筋トレで重要な栄養素
    ①タンパク質
    ②糖質
    ③ビタミン
  • 筋トレにおすすめの食材
    ①鶏胸肉
    ②卵
    ③ブロッコリー
    ④パスタ
    ⑤あんこ
  • 食事メニューを決める上で意識すること
    ①低価格
    ②高タンパク
    ③ほどほど脂質

業務スーパーなどで安く食材を手に入れていっぱい食べて、どんどん筋肉を成長させていきましょう。

今回は以上です。

食事

Posted by 凡人