肩（三角筋）に筋肉痛がこないのはあなただけじゃない！原因と解決方法について解説

2022年3月19日

このような悩みを解決していきたいと思います。

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この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

肩（三角筋）に筋肉痛がこない理由

肩（三角筋）は遅筋優位だから

筋肉は速筋と遅筋の2種類で構成されています。

速筋は短時間に大きな力を発揮する際に使われる筋肉で、遅筋は小さい力で長時間運動する際に使われる筋肉です。

部位によって速筋と遅筋の比率が違います。

大胸筋であれば速筋が57.3％で遅筋が42.7％、上腕三頭筋であれば速筋が67.5％で遅筋が32.5％です。

ちなみに肩（三角筋）は速筋が42.8％で遅筋が57.2％なので遅筋が優位であることがわかります。

遅筋が多い部位は筋肉痛になりにくいと言われています。

なので、肩（三角筋）は筋肉痛になりにくいのです。

ストレッチをかけづらい

ストレッチとは筋肉をしっかりと伸ばす動作のことです。

ストレッチを意識してトレーニングすることで、筋肉により刺激を与えられるのですが、肩（三角筋）のトレーニングではストレッチをかけるのが難しいです。

なぜなら、ストレッチをかけようとすると他の部位に刺激が逃げてしまうからです。

例えば、ダンベルショルダープレスでストレッチをかけようとしてダンベルを下げすぎると、肩（三角筋）への刺激が抜けていることがわかると思います。

ネガティブ動作を意識しづらい

トレーニングの動作にはポジティブ動作とネガティブ動作があります。

ポジティブ動作とは筋肉が縮みながら力を発揮する動作で、ネガティブ動作とは筋肉が伸びながら力を発揮する動作のことです。

同じ回数でも、ネガティブ動作を意識することでより多くの刺激を筋肉に与えることができます。

しかし、肩（三角筋）のトレーニングではネガティブ動作を意識することが難しいのです。

例えば、ある程度の重さのダンベルを使ったサイドレイズで、ネガティブを意識してゆっくりダンベルを下ろそうとすると、無理ではないですが難しいと思います。

僧帽筋に負荷が逃げやすい

これは多くの初心者トレーニーが抱える悩みだと思います。

私も肩トレで僧帽筋に負荷が逃げるのが悩みでした。

重量が重すぎたり、肩が上がってしまっていたりと、原因は人によって違います。

肩トレで悩んでいる方のために、今から肩（三角筋）に効かせるコツについて解説していきます。

肩（三角筋）に効かせるコツ

肩（三角筋）に効かせるために意識することは主に2つです。

重量を追いすぎない

重いダンベルでショルダープレスをやっている人を見るとかっこよくて真似したくなるかもしれません。

ですが、肩のトレーニングに関しては重量よりもボリュームを増やしていくことを考えてください。

ボリュームとは、筋肉への負荷を数値化したもので、ウエイトの重量×レップ数(回数)×セット数で計算することができます。

ウエイトの重量を少し下げて、レップ数やセット数を上げて、ボリュームを増やしていくことで、より多くの負荷を肩（三角筋）に与えることができます。

肩（三角筋）だけを使うイメージを持つ

他の筋肉は一切使わずに肩の筋肉だけを使う意識をしてください。

肩（三角筋）のトレーニングをしていると、僧帽筋や腕の力を使ってしまいがちです。

原因としては重量が重すぎるということが考えられます。

先ほどと少しかぶってしまいますが、重量を落として肩の筋肉だけを使うことを意識することで、肩（三角筋）への効きがよくなると思います。

筋肉痛＝筋肥大ではない

トレーニングをした後に筋肉痛がくると、トレーニングをやった感があってとても気持ち良いですよね。

ですが、筋肉痛は筋肉が成長しているサインではありません。

筋肉痛のメカニズムははっきりと解明されていないのですが、トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する際に刺激物質が分泌されることによる痛みだという説が有力とされています。

筋肉痛については、筋肉痛がこないトレーニングは意味がない？筋肉痛と筋肥大の関係性について解説にて解説していますのでご覧ください。

肩（三角筋）に限らず、筋肉を成長させるために重要なのが、食事です。

食事から十分な栄養を摂取することで、トレーニングで傷ついた筋繊維が少し太くなって修復されて、筋肉が成長していくのです。

食事については、【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは？食事のタイミングと必要な栄養素について解説にて解説していますので、ご覧ください。

トレーニング後に筋肉痛がきていなくても、筋肉にちゃんと刺激が与えられていれば筋肉は成長していくので、不安になりすぎる必要はありません。

ただ、負荷が足りていなくて筋肉痛がこないという場合もあるので、その場合はトレーニングの改善が必要です。

筋肉痛がきやすいおすすめの肩トレ

私が実際にやっているおすすめの肩トレを紹介します。

サイドレイズ

おすすめの肩トレ1つ目は、サイドレイズです。

まぁ定番ですよね。

定番ですが、意外と難しいのがサイドレイズです。

私も最初の頃は僧帽筋に負荷が逃げてしまったり、腕を使ってダンベルをあげてしまっていました。

サイドレイズを肩に効かせるコツは、肩を落とすこと、腕を使わないという意識、ダンベルをゆっくり下ろす、ダンベルを最後まで下ろさない、この4点です。

以上の4点を意識することで、肩（三角筋）に効かせることができ、筋肉痛もきやすくなると思います。

ショルダープレス（スミスマシン）

おすすめの肩トレ2つ目は、ショルダープレス（スミスマシン）です。

スミスマシンでショルダープレスをやることで、肩（三角筋）に集中的に刺激を入れることができます。

ダンベルでショルダープレスをやると、安定していないのでどうしても他の筋肉を使ってしまいがちです。

ですが、スミスマシンは軌道が安定するので、肩（三角筋）だけを集中的に刺激することが可能です。

肩トレで筋肉痛がこない日々から抜け出しましょう！

まとめ：肩（三角筋）は筋肉痛がこなくても不安になりすぎなくて良い

今回は肩（三角筋）の筋肉痛について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

筋肉痛＝筋肥大ではないので、肩（三角筋）に筋肉痛がこなくても不安になりすぎず、トレーニングを継続していってください。

今回は以上です。