筋肉痛がこないトレーニングは意味がない？筋肉痛と筋肥大の関係性について解説

2021年12月23日2022年3月18日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋肉痛はなぜ起こるのか

筋肉痛は筋トレをしている方だったら1度は経験したことがあると思います。

筋肉痛がくるとトレーニングを頑張った感が出て気持ちいいですよね。

逆に、筋肉痛がこないとトレーニングが足りなかったのかと少し不安になりますよね。

そんな筋肉痛がなぜ起こるのか。筋肉痛の仕組みについてみていきます。

筋肉痛のメカニズムについては医学的にはっきりと解明されていないのですが、運動によって傷ついた筋繊維を修復する際に起こる痛みであるという説が有力です。

運動によって筋繊維が傷つき、それを修復する際に刺激物質が生成され、それらの刺激物質が筋膜を刺激し痛みを感じる。

これが筋肉痛のメカニズムだと考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類があります。

それぞれ解説していきます。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、運動中や運動直後に起こる筋肉痛のことです。

激しい運動をすることによって、疲労物質である水素イオンが発生し、痛みが生じます。

私は高校まで野球をやっていたので、冬のランメニューでよく即発性筋肉痛を起こしていました。

筋トレをやっている方だと、激しめにトレーニングした時に即発性筋肉痛を起こした経験があるかもしれません。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、運動してから数時間から数日経った後に起こる筋肉痛のことです。

一般的に言われている筋肉痛はこの遅発性筋肉痛のことを指します。

伸張性筋収縮を使っている動作は遅発性筋肉痛を起こしやすいと言われています。

伸張性筋収縮は主にネガティブ動作のことを指します。

こういったネガティブ動作を意識して筋トレをしている方は、遅発性筋肉痛がきやすいと言えます。

筋肉痛＝筋肥大ではない

筋肉痛がこないと、筋肥大していないんじゃないかと不安になると思いますが、筋肉痛がこないからといって筋肥大していないわけではありません。

筋肉痛は簡単にいうと筋肉の炎症ですが、筋肉の炎症によって筋肥大するわけではありません。

筋肥大はトレーニングで傷ついた筋繊維が修復する際に少し太くなることで起きます。

筋肉痛も筋肥大も筋繊維に刺激を与えるという点では同じですが、イコールではありません。

少しわかりにくいと思うので、整理します。

筋肉痛がきている場合ときていない場合での注意点があるので解説していきます。

筋肉痛がきている場合の注意点

筋肉痛がきている場合は、筋繊維にしっかり刺激が与えられているのですが、1つ注意点があります。

それは、数日間筋肉痛が治らない場合はオーバーワークになっているということです。

適切なトレーニングの強度であれば、筋肉痛は1〜2日程度で治るのですが、それ以上筋肉痛が続く場合は、筋肉に負荷をかけすぎているということになります。

トレーニングをやったらやっただけ筋肉がつくというわけではないので、数日間筋肉痛がとれないほどトレーニングをしてしまっている方は、重量や回数を減らしてトレーニングの強度を下げることをおすすめします。

筋肉痛がこない場合の注意点

筋肉痛がこないからといって、筋肉が成長していないわけではないですが、刺激が足りていない可能性もあります。

ちゃんと刺激が与えられているかどうかは、トレーニングで扱える重量を目安にすると良いです。

トレーニングで扱える重量が上がっていれば、ちゃんと筋肉が成長していると言えます。

筋肉痛がきておらず、扱える重量も上がっていないという場合は、刺激が足りていない可能性が高いので、トレーニングの強度を上げることをおすすめします。

筋肉痛がこない原因

筋肉痛がこない原因は主に3つ考えられます。

それぞれ解説していきます。

体の調子が良い

体の調子が良い時は、トレーニングで壊れた筋繊維の修復速度が早いので筋肉痛になりにくいと言われています。

睡眠と栄養がとれている方は、しっかりトレーニングして筋肉に刺激を与えても、筋肉痛がこないということもあります。

食事と睡眠は筋トレにおいてとても重要な要素なので、普段から体に良いものを食べて、いっぱい寝ることが大事です。

トレーニングに体が慣れてきた

いつも同じトレーニングをしていると、筋肉がその動きに慣れてしまい筋肉痛がこないということがあります。

例えば、胸の種目をベンチプレスだけしかやっていなかった場合、体はその動きにだんだん慣れてしまい、ベンチプレスの動きでは筋肉痛になりにくくなってしまいます。

こういった場合は、違う種目をトレーニングメニューに入れて刺激に変化をつけてみてください。

私は、胸のトレーニングでベンチプレスをメインにする時期と、ダンベルフライをメインにする時期にわけて、刺激の入れ方を定期的に変えるようにしています。

トレーニングの負荷が足りていない

筋肉痛がこない場合、シンプルに負荷が足りていない可能性もあります。

1人でトレーニングしていると、ついつい甘くなってしまいますが、トレーニングはきつくなってからが本番です。

ちょっときついなと思ってやめるのではなく、限界と思ってから1回あげようとしてみてください。

これを繰り返すことで筋肉が刺激され、成長していくはずです。

筋トレの適切な強度

結論から言うと、適切な筋トレの強度は少し筋肉痛がくる程度のトレーニングです。

筋肉痛は体のコンディションによってきたり、こなかったりするので一概には言えませんが、大体の目安として参考にしてください。

ですが、あくまでも扱える重量の変化を、筋肉の成長の指標にしてください。

筋肉痛の度合いも少し参考にしつつ、扱える重量の変化を意識してトレーニングを続けてみてください。

まとめ：扱える重量を筋肉の成長の指標とし、筋肉痛は参考程度に

今回は、筋肉痛について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

筋肉痛について解説してきましたが、筋肉の成長にとって大切なのは筋肉痛がくるかどうかではなく、扱える重量が増えているかどうかです。

筋肉痛がこなくても、しっかり筋肉に刺激が与えられていれば筋肉は成長していきますので、不安にならずに筋トレを続けていってください。

今回は以上です。