【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるためにはバルクアップは必要なのか？バルクアップの具体的な方法を解説
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
・バルクアップとは何か
・バルクアップの必要性
・バルクアップの方法
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めてカラダを変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
バルクアップとは
バルクアップとは、摂取カロリー＞消費カロリーの状態でトレーニングをし、筋肉を増やしていくことです。
バルクアップをするとなるとカロリーを多めに摂取することになるので脂肪もついてしまいます。
初心者の方だと、脂肪を増やすことに抵抗があると思いますが、バルクアップは筋肉を成長させるためにはとても重要なことなのでぜひ取り入れてほしいです。
バルクアップが必要な理由
バルクアップが必要な理由はシンプルです。
筋肉を成長させるためです。
トレーニングすることで筋肉が成長すると思っている方は多いと思います。
私も最初はそう思っていました。
しかし、それは間違いです。
トレーニングは筋肉に刺激を与えているだけにすぎません。
食事などから栄養を補給しなければ、筋肉を作る材料が足りず、どれだけトレーニングをしても筋肉は成長しません。
なので、しっかりとカロリーを摂取してトレーニングをするバルクアップが必要なのです。
バルクアップの具体的な方法
バルクアップの具体的な方法を解説していきます。
結論から言うと、いっぱい食べていっぱいトレーニングするだけです。
もう少し詳しく解説していきます。
バルクアップ期の食事
まずバルクアップの大前提として、摂取カロリー＞消費カロリーという状態にならないといけません。
上級者の方たちはしっかりとカロリー管理をしてバルクアップすると思うのですが、初心者の方はきっちりとカロリー計算する必要はありません。
とにかくたくさんご飯を食べてカロリーを摂取してください。
とはいえ初心者の方は、そんな急にたくさん食べろと言われても難しいと思います。
そこで私がおすすめしたいのがパスタです。
| 糖質 | 食物繊維 | タンパク質 | |
| パスタ | 26.9g | 1.5g | 5.2g |
| そば | 20.6g | 1.5g | 4.8g |
| ご飯 | 36.8g | 0.3 | 2.5g |
パスタはご飯に比べてタンパク質が豊富です。
また、そばと比べてもタンパク質の量はそこまで変わりませんが、糖質の量が多いのでバルクアップに適していると言えます。
パスタがバルクアップにおすすめな理由がもう1つあります。
それは、ご飯に比べて量をいっぱい食べられるという点です。
少し個人的な意見になってしまうかもしれないですが、ご飯より麺のほうが量をいっぱい食べられると私は感じるので、バルクアップの時は麺を食べるようにして摂取カロリーを増やすことをおすすめします。
バルクアップ期のトレーニング
バルクアップ期だからといって特別に何かトレーニングを変える必要はありません。
やったらやっただけ筋肉が成長するわけではないので、少し筋肉痛がくるような強度のトレーニングで十分です。
バルクアップ期は体重が増えるので扱える重量が増えていくと思います。
筋トレをしている方にとって扱える重量が増えていくのは嬉しいと思うので、バルクアップ期に記録をどんどん伸ばしていってください。
また、10〜12回で限界をむかえる重量でトレーニングをするのが筋肥大に効果的と言われています。
なので、記録を伸ばしつつ、10〜12回で限界をむかえる重量でのトレーニングを多めに取り入れることで効率的にバルクアップできると思います。
体重管理
バルクアップに限った話ではないですが、トレーニングを続ける上で体重管理はとても重要です。
体重に対しての意識が自然と上がっていくので、体重は毎日測ることをおすすめします。
ただ、体重を測るときに気をつけてほしいことが1つあります。
それは、毎日同じ条件で測るということです。
食後に測ったり、食前に測ったりと毎回違うタイミングで体重を測ってしまうと、誤差が出てしまいます。
誤差をなるべく小さくするためには毎日同じ条件で測ることが重要です。
私は毎朝トイレに行った後に体重を測っています。
そして、測った体重は毎日記録してください。
私はSmart Dietというアプリを使って体重を記録しています。
体重の推移がグラフ化されるので、とても見やすくて最高です。もちろん無料です。
アプリのインストールはこちらから
まとめ：バルクアップは筋肉の成長に必要不可欠
今回は、バルクアップについて解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
・バルクアップとは何か
→摂取カロリー＞消費カロリーの状態でトレーニングをし、筋肉を増やしていくこと。
・バルクアップの必要性
→筋肉を成長させるためには必要不可欠である
・バルクアップの方法
→いっぱい食べていっぱいトレーニングする。
バルクアップが怖いあなたへ
バルクアップで脂肪がつくのが嫌だという初心者の方は多いと思います。
筋肉をつけてかっこいい体を作るために筋トレを始めたのに、目標から遠ざかっているように感じると思います。
私も最初はそうでした。
ですが、バルクアップはかっこいい体を作るためには必要不可欠です。
誰もが通る道なので勇気を出してバルクアップに挑戦してみてください。
今回は以上です。