筋トレで伸び悩む原因を全て解説。それぞれの解決方法で停滞期を脱出!

2022年2月20日

悩んでる人
悩んでる人
筋トレで伸び悩んでいるけど、原因がわからない。
伸び悩んだ時の解決方法が知りたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

筋トレで伸び悩む原因と解決方法

おすすめのサプリメント

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋トレで伸び悩む原因と解決方法

筋トレで伸び悩む原因と解決方法を、考えられる限り全て解説していきます。

どれかには当てはまると思うので、参考にしてみてください。

伸び悩む原因

・筋肉が刺激に慣れてしまっている

・扱う重量や回数が一定になってしまっている。

・正しいフォームで行えていない

・休養が足りていない

・睡眠が足りていない

・栄養が足りていない

筋肉が刺激に慣れてしまっている

筋トレで伸び悩む原因1つ目は、筋肉が刺激に慣れてしまっているからです。

毎回同じトレーニングばかりしていませんか?

トレーニングの種目を毎回変えろとまでは言いませんが、たまには種目を変えて刺激の入れ方を変えていかないと、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。

例えば、胸トレのベンチプレスとダンベルフライでは刺激の入り方が違います。

もし、1部位につき1種目しかトレーニングを行っていない場合、伸び悩む原因になっている可能性があります。

解決方法は、1部位につき複数種目を行って、筋肉に違う刺激を与えることです。

同じ日に複数種目やっても良いですし、日によって種目を変えるというやり方でも良いです。

筋肉が刺激に慣れてしまわないようにトレーニングを工夫してみてください。

重量や回数が一定になってしまっている。

筋トレで伸び悩む原因2つ目は、重量や回数が一定になってしまっているからです。

高重量低回数のトレーニングは、筋力を上げるのに有効なトレーニングで、低重量高回数のトレーニングは筋肉量を増やすのに有効なトレーニングです。

なので、高重量低回数のトレーニングだけをやっていると、筋力は上がりやすいですが、筋肉量は増えにくく、低重量高回数のトレーニングだけをやっていると、筋肉量は増えやすいですが、筋力は上がりにくいのです。

解決方法は、高重量低回数と低重量高回数のトレーニングを使い分けることです。

筋力があまり上がらないと感じている方は、高重量低回数のトレーニングを多めに取り入れてみてください。

筋肉量があまり増えないと感じている方は、低重量高回数のトレーニングを多めに取り入れてみてください。

それぞれの特徴を頭に入れて、トレーニングに取り組むことをおすすめします。

正しいフォームで行えていない

筋トレで伸び悩む原因3つ目は、正しいフォームで行えていないからです。

筋トレに少し慣れてくると、扱える重量が上がってくるので、より重い重量を扱いたくなるのは当然です。

ですが、重量ばかりに意識を向けていると、フォームが崩れてしまう可能性があります。

フォームが崩れると、狙っている部位にうまく刺激が入りません。

刺激が入らないということは、もちろん筋肉が成長しないということになります。

解決方法は、低重量でフォームの確認をすることです。

どれだけ重い重量を扱ったとしても、効かせたい部位に刺激が入っていなければ意味がありません。

重い重量を扱いたい気持ちはわかりますが、少し重量を落としてしっかりと効かせるフォームを意識してみてください。

休養が足りていない

筋トレで伸び悩む原因4つ目は、休養が足りていないからです。

トレーニングをたくさん行うことはとても良いことなのですが、逆にやり過ぎると伸び悩む原因になってしまう可能性があります。

筋肉は筋トレによって傷がつき、休養によって回復する時に成長します。

なので、トレーニングをやり過ぎると、筋肉が回復しないまま筋肉に傷をつけてしまうことになるので、筋肉が成長しづらくなってしまうというわけです。

筋肉の成長の仕組みに関しては筋トレ後に起こる超回復の時間とは?超回復の仕組みや時間について解説にて解説していますので、ご覧ください。

解決方法は、積極的にオフの日を作ることです。

筋トレをしないと筋肉が減ってしまうのではないかと不安になる方もいるかもしれません。

ですが、安心してください。

寝たきりの人でなければ、2週間ほど筋トレを休んでも筋肉量はほとんど変わらないという研究結果があります。

休むことも筋トレだと思って積極的にオフの日を作ってみてください。

睡眠が足りていない

筋トレで伸び悩む原因5つ目は、睡眠が足りていないからです。

睡眠中は、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉の成長に欠かせないホルモンが分泌されます。

寝ている間に筋肉が成長していると言っても過言ではありません。

睡眠が足りていないと筋肉の成長も阻害してしまいますし、疲れが取れないので次の日のトレーニングにも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

解決方法は、7〜8時間程度の睡眠時間を確保することです。

個人差はありますが、約7〜8時間寝るのが良いと言われています。

私の場合は、7.5時間寝ると体の調子が良いです。

みなさんも自分に合った睡眠時間を見つけてみてください。

栄養が足りていない

筋トレで伸び悩む原因6つ目は、栄養が足りていないからです。

これは私が筋トレで伸び悩んだ原因でもあります。

当時、私は食事に全く気を使わずに筋トレをしていました。

食事に気をつけなくてもある程度は筋肉は成長します。

食事を気にせずにトレーニングしていた時の写真

食事を気にせずにトレーニングをしても、このくらいの身体までにはなることができます。

ですが、これ以上筋肉が大きくなることはありませんでした。

当時の私は食事にまで気を使うなんて自分にはできないと思っていました。

その結果、筋トレを1度やめてしまうことになります。

みなさんにはこうなってほしくないので、私が試した方法を紹介します。

解決方法は、とりあえずタンパク質をいっぱい摂ることです。

初心者の方は、カロリー計算などの細かい計算は面倒だと思います。

なので、まずは筋肉の材料になる重要な栄養素であるタンパク質を体重×2g摂ることを意識してください。

食事ではあまりタンパク質が摂取できないという方は、プロテインを活用すると、タンパク質を手軽に摂取することができるのでおすすめです。

プロテインに関しては、【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか?プロテインについて分かりやすく解説にて解説していますので、ご覧ください。

トレーニングだけでなく、食事にも少し気を使うだけで身体は変わっていきます。

おすすめのサプリメント

筋トレで伸び悩んだ時は、サプリメントを試してみるのも1つの方法です。

筆者が実際に飲んでいるおすすめのサプリメント

・クレアチン

・EAA

・マルトデキストリン

クレアチン

おすすめのサプリメント1つ目は、クレアチンです。

クレアチンには、運動能力の向上や筋肉量増加といった効果があります。

牛肉や豚肉にもクレアチンは含まれているのですが、肉1kgに4〜5gしか含まれていないので、サプリメントで補うのがおすすめです。

摂取量は1日5gが良いと言われており、私も1日5g、毎日クレアチンを摂取しています。

クレアチンは私が1番効果を実感できているサプリメントで、筋力、筋肉量の両方に対して効果を実感しています。

筋トレで伸び悩んだらクレアチンを摂取することをおすすめします。

EAA

おすすめのサプリメント2つ目は、EAAです。

EAAとは「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったもので、9種類の必須アミノ酸が入っているサプリメントです。

EAAに入っている9種類の必須アミノ酸

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・フェニルアラニン

・トリプトファン

・ヒスチジン

・リジン

・トレオニン

・メチオニン

EAAはトレーニング中に摂取することで、筋分解を抑制する働きがあります。

筋トレをしていると、血中アミノ酸濃度が低下していきます。

血中アミノ酸濃度が低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

筋トレをしているのに筋肉が分解されてしまうなんてことは避けたいですよね。

そこで必要になってくるのがEAAです。

EAAを飲むことによって、トレーニング中の血中アミノ酸濃度の低下を防ぎ、筋分解を抑制することができるのです。

マルトデキストリン

おすすめのサプリメント3つ目は、マルトデキストリンです。

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解し生成したグルコース(ブドウ糖)の名称で、トレーニング中の糖質補給に役立ちます。

トレーニング中はどんどんエネルギーが消費されていきます。

筋トレでは主に糖質がエネルギーになるので、糖質がなくなるとエネルギーを作り出すために、筋肉が分解されてしまいます。

そこでマルトデキストリンを飲むことによって、エネルギーの枯渇を防ぎ、筋分解を抑制することができます。

体重×1gが摂取量の目安になっています。

まとめ:筋トレで伸び悩むのには原因があるので、なるべく早く原因を見つけて、対処するべき。

今回は、筋トレで伸び悩む原因について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

筋トレで伸び悩む原因と解決方法

原因:筋肉が刺激に慣れてしまっている
解決方法:1部位につき複数種目を行って、筋肉に違う刺激を与える

原因:扱う重量や回数が一定になってしまっている。
解決方法:高重量低回数と低重量高回数のトレーニングを使い分ける

原因:正しいフォームで行えていない
解決方法:低重量でフォームの確認をする

原因:休養が足りていない
解決方法:積極的にオフの日を作る

原因:睡眠が足りていない
解決方法:7〜8時間程度の睡眠時間を確保する

原因:栄養が足りていない
解決方法:とりあえずタンパク質をいっぱい摂る(体重×2gが目安)

おすすめのサプリメント
①クレアチン
②EAA
③マルトデキストリン

私のように伸び悩んで筋トレをやめようとしている人の参考になれば幸いです。

今回は以上です。