【筋トレ初心者必見】筋トレの効果はいつ出るの？筋トレの効果を早く出す方法について解説
早く筋トレの効果を実感したい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
・筋トレのメリット
・いつ頃から筋トレの効果が出始めるのか
・筋トレの効果を早く出す方法
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めてカラダを変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
筋トレにはどんなメリットがあるの？
・基礎代謝が上がる
・自分に自信がつく
・幸福感を感じられる
・睡眠の質が上がる
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、何もしていなくても消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費するカロリーが増えるので、痩せやすい体になります。
こちらのサイトで基礎代謝量を計算できるので、1度自分の基礎代謝量を確認してみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
自分に自信がつく
自信がつく理由は2つあります。
1つ目は、テストステロンの効果です。
筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
テストステロンには、やる気が出たり、意欲的に行動するようになるという効果があると言われています。
これが自信につながると考えられます。
2つ目は、成功体験を積めることです。
目標を決めて、それに向かってトレーニングし、目標を達成する。
このように筋トレでは、成功体験を積むことができます。
基本的に筋トレはやれば筋肉が増えていくので、目標を達成できる確率も高いです。
成功体験を積み上げることによって、自信がついていきます。
幸福感を感じられる
筋トレをすると、幸せホルモンと呼ばれている、セロトニンとドーパミンが分泌されます。
このセロトニンとドーパミンの分泌が、幸福感に繋がっているのです。
セロトニンには、自律神経を整える働きがあるので、気分の浮き沈みが少なくなり、ストレスやイライラが軽減されます。
ドーパミンには、やる気を促す働きがあるので、集中力が増したり、ポジティブになります。
この2つの幸せホルモンが分泌されることにより幸福感を感じられるのです。
実際にトレーニングをするとわかるのですが、トレーニング後は本当に幸福感を感じることができます。
睡眠の質が上がる
2017年に発表されたメタアナリシスの結果によると、筋トレは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高めるということがわかりました。
筋トレを行うと浅いノンレム睡眠が減少し、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が増加します。
その結果、睡眠の質が高まるというわけです。
筋トレの効果はいつ頃出始めるの？
トレーニングの頻度によって違うとは思うのですが、一般的に3ヶ月くらいで効果が出始めると言われています。
実際に私の場合はどうだったかと言いますと、
左が筋トレ1日目で、右が筋トレを始めて3ヶ月後くらいの時の写真です。
この時期は週2回、腕、胸、腹筋をトレーニングしていました。
人によって基準は違いますが、効果が出ていると言えるのではないでしょうか。
私の実体験から言うと、3ヶ月で筋トレの効果が出るというのは本当です。
ですが、個人差はあるので3ヶ月経っても効果が出ないからといって筋トレをやめないでください。
筋トレは続けることが1番大事です。
筋トレの効果を早く出すためにやるべきこと
だが、筋トレは継続が大事だから、焦って結果を求めるのは良くないということを頭に入れておいてくれ。
・しっかりと栄養を摂取する
・正しいフォームでトレーニングを行う
・オフの日を作る
しっかりと栄養を摂取する
トレーニングをするだけでは、筋トレの効果が出づらくなってしまいます。
食事から栄養をしっかりと摂取することで筋トレの効果を高めることができます。
筋肉をつけるための食事については、【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは？食事のタイミングと必要な栄養素について解説にて解説していますので、ご覧ください
https://bon-zin.com/nutrients/正しいフォームでトレーニングを行う
正しいフォームでトレーニングを行わないと、鍛えたい部位に刺激が入りにくくなるので、効果が出るのが遅くなってしまいます。
自分では正しいフォームのつもりでも、実際は思ったよりもバランスが崩れていたりすることがあります。
なので、鏡を見ながらトレーニングをしたり、誰かにフォームをみてもらったりしながら正しいフォームを心がけてください。
また、正しいフォームでトレーニングを行わないとケガをするリスクが高まります。
ケガをしてしまうと治るまでトレーニングができないので、筋トレの効果が出るのが遅くなってしまいます。
オフの日を作る
「筋トレの効果を早く出すには休まずにトレーニングする方が良いのでは？」と思う方もいるかもしれません。
ですが、その考えは捨ててください。
筋肉はトレーニングしているときに成長するのではなく、休んでいる時に超回復という現象により成長するのです。
超回復については、筋トレ後に起こる超回復の時間とは？超回復の仕組みや時間について解説にて解説していますので、ご覧ください。
トレーニング直後に筋肉が大きくことがあると思いますが、これは筋肉が成長しているわけではなく、パンプアップと言う現象が起きているだけです。
パンプアップとは、血流が増えて筋肉の中の水分が増えることによって筋肉の容量が増える現象のことを言います。
筋肉が成長していると勘違いしやすいですが、パンプアップは筋肥大とは違うのでそこは理解しておいてください。
少し話が逸れてしまいましたが、筋トレの効果を早く出すためにはオフの日もしっかりと作って、休むことも大事なのです。
休むのも筋トレだと頭に叩き込んでください！
筋トレを継続するコツ
でも、筋トレは継続してなんぼなんだ。
一時的に筋トレを頑張っても、やめてしまえばまた元に戻ってしまうんだ。
・目的を明確にする
・定量的な目標と定性的な目標を設定する
・自分の体の写真を撮って保存しておく
・サボってしまった自分を責めない
・筋トレの優先順位を上げる
・食事にも気を使う
私が1番重要だと感じているのは、サボってしまった自分を責めないことです。
誰にでもやる気が起きなくてトレーニングをサボってしまうことはあります。
そこで、サボってしまった自分を責めてしまうと気分も落ちてしまいますし、モチベーションもどんどん下がってしまいます。
なので、もしトレーニングをサボってしまっても、「まぁこんな日もあるよね。休むのも筋トレだ。」と自分に言い聞かせてください。
そうすることで、気分やモチベーションを落とさずに次の日からトレーニングに取り組むことができます。
筋トレを継続するコツについては、【筋トレ初心者必見】筋トレを継続するコツとは？2度も筋トレをやめた経験のある私が解説しますにて詳しく解説していますので、ご覧ください。
まとめ：筋トレは最初が1番辛い
今回は、筋トレの効果を早く出すための方法について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
・筋トレのメリット
①基礎代謝が上がる
②自分に自信がつく
③幸福感を感じられる
④睡眠の質が上がる
・いつ頃から筋トレの効果が出始めるのか
→大体3ヶ月くらい（個人差あり）
・筋トレの効果を早く出す方法
①しっかりと栄養を摂取する
②正しいフォームでトレーニングを行う
③オフの日を作る
筋トレを始めてすぐの頃は、本当に筋肉がつくのか不安でとても辛い時期だと思います。
ですが、筋トレはやれば結果が出るので、諦めずにトレーニングに取り組んでください。
今回は以上です。