【甘いものを我慢するのは損？】筋トレとあんこの関係性について解説
あんこが筋トレに与える影響が知りたい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 甘いものを食べたら太るのか
- あんこが筋トレに向いている理由
- あんこが気軽に食べられる食品
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めてカラダを変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
甘いものを食べたら太る？
太るメカニズムについて解説しよう。
甘いものを食べると太るというイメージがあると思いますが、それは少し違います。
何か特定のものを食べたから太るというわけではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、太るのです。
ですが、甘いものが太りやすいというのも事実です。
特に洋菓子は脂質が多いため、太りやすい食べ物であると言えます。
1gあたりのカロリーが、炭水化物は4kcal、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalなので、脂質が多い食べ物は太りやすいのです。
筋トレと栄養素の関係性については、【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは？食事のタイミングと必要な栄養素について解説にて解説していますので、ご覧ください。
https://bon-zin.com/nutrients/洋菓子に比べて、あんこを使うものが多い和菓子は脂質が少なく太りにくいです。
なので、あんこは筋トレをしている人におすすめの食材であると言えます。
この記事では、筋トレとあんこの関係性についてみていきます。
あんこの栄養素
つぶあんとこしあんに分けて栄養素をみていきます。
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| つぶあん | 244kcal | 54g | 5.6g | 0.6g |
| こしあん | 155kcal | 27.1g | 9.8g | 0.6g |
つぶあんとこしあんは作り方に違いがあります。
小豆の粒をなるべくつぶさないように炊きあげるのがつぶあんです。
一方、小豆を煮てつぶし、布などで濾（こ）して皮を除いて炊きあげるのがこしあんです。
こしあんは製造工程で捨ててしまう部分があるため、つぶあんに比べてカロリーが低くなっています。
ですが、栄養が凝縮されるのでタンパク質の量はこしあんの方が多くなっています。
減量中であればカロリーが低いこしあん、増量中であれば炭水化物が多く含まれているつぶあんを選ぶのがおすすめです。
あんこが筋トレに向いている理由
あんこが筋トレに向いている理由は主に3つあります。
- 糖質が多く含まれている
- 脂質が低い
- 甘い
糖質が多く含まれている
糖質は筋トレをやる上で重要な栄養素です。
トレーニング前に糖質を摂取することで、エネルギー補給の役割を果たします。
トレーニング中に糖質を摂取することで、トレーニング中にエネルギーが枯渇するのを防ぎます。（トレーニング中の糖質摂取にあんこはあまり適していません。）
トレーニング後に糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
糖質はどんなタイミングでも必要な栄養素なのです。
脂質が低い
脂質は1gあたり9kcalもあるので、脂質が多い食べ物は太りやすいです。
洋菓子であるシュークリームは1個あたり約7g脂質があるのに対して、あんこは100gあたり0.6gしか脂質がありません。
あんこを使った和菓子が洋菓子に比べて太りにくいのは一目瞭然です。
甘い
減量中に甘いものを控える人は多いと思いますが、あんこは減量中でも量を間違えなければ食べても大丈夫です。
減量中だと鶏胸肉やサラダなどの質素な食事になりがちで、無性に甘いものを食べたくなる時があると思いますが、我慢しなくて良いんです。
甘いものが食べたくなったらあんこがおすすめです。
洋菓子は脂質が多いのであまりおすすめしません。（我慢することでストレスになるようであれば少し食べてもOK）
あんこが手軽に食べられる食品
スーパーで購入できるおすすめのあんこを使った食品を紹介します。
私は甘いものが好きなので、今から紹介する食品をよく食べています。
ヤマザキ 串だんご つぶあん 3本パック
| カロリー | 141kcal |
| 炭水化物 | 33.0g |
| タンパク質 | 1.9g |
| 脂質 | 0.2g |
スーパーでよく売っているので、気軽に糖質を摂取するのに最適です。
3本入っているので、分けて食べることもできるのでとても便利です。
ニチレイフーズ 今川焼 あずきあん
| カロリー | 181kcal |
| 炭水化物 | 36.3g |
| タンパク質 | 4.2g |
| 脂質 | 2.9g |
冷凍なので、家にストックしておけるのがとても良いです。
ふと甘いものが食べたくなった時や、もう少しだけカロリーを摂りたいという時に大活躍します。
あんこを食べるおすすめのタイミング
あんこには炭水化物がたくさん含まれています。
炭水化物を摂取するおすすめのタイミングは、筋トレ前と筋トレ後です。
筋トレ前
筋トレをする1〜2時間前にあんこを食べることで筋トレ中のエネルギーを補給することができるのでおすすめです。
炭水化物は筋トレ（無酸素運動）のエネルギーになる栄養素なので、あんこを筋トレ前に食べることで筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。
筋トレ前に炭水化物を摂取する場合、体重×1g程度摂取すると良いです。
筋トレ後
筋トレ後にあんこを食べることで筋肥大を促進させることができるので、おすすめです。
筋トレ後に炭水化物を摂取しないと筋分解が促進されてしまいます。
プロテインと一緒にあんこなどの炭水化物も摂取することでトレーニングの効果を最大限引き出すことができます。
筋トレの効果を上げる食事については、筋肥大するには1日何食がベスト？筋トレの効果を上げる食事について解説にて解説していますので、ご覧ください。
あんことローファットダイエット
ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らしてダイエットをする方法です。
1番スタンダードなダイエット方法であり、ローファットダイエットをしたことがある人は多いのではないでしょうか。
このローファットダイエットと相性が良いのが、あんこです。
ですが、気をつけるべきポイントが2つあるので解説していきます。
- 1度に食べ過ぎない
- 運動を怠らない
1度に食べ過ぎない
1度に食べ過ぎると血糖値が急激に上昇します。
そうするとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには糖分を換えて身体に溜め込む働きがあるので、ダイエットがうまくいかない可能性があります。
ローファットダイエット中にあんこを食べる場合は、少量を数回に分けて食べるようにしてください。
運動を怠らない
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー＜消費カロリーという状況にしなければなりません。
脂質が低いあんこでも、食べた分摂取カロリーとして身体に蓄積されます。
食事に気を使うのはとても大事ですが、運動もしっかり行わなければダイエットは成功しません。
タンパク質の補給も忘れずに
これまであんこの糖質と脂質の部分に触れてきましたが、筋肉をつけるためにはタンパク質も重要です。
1日のタンパク質の摂取量の目安は体重×2gです。
あんこではタンパク質は補えないので、他の食材やプロテインなどで補いましょう。
プロテインについては、【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説にて解説していますので、ご覧ください。
まとめ：あんこは増量中でも減量中でもおすすめ
今回はあんこと筋トレの関係性について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 甘いものを食べたら太るのか
→甘いものを食べたから太るわけではない。 - あんこが筋トレに向いている理由
①糖質が多く含まれている
②脂質が低い
③甘い - あんこが気軽に食べられる食品
①ヤマザキ 串だんご つぶあん 3本パック
②ニチレイフーズ 今川焼 あずきあん
あんこは増量中の方にも、減量中の方にもおすすめの食材です。
甘いものが食べたくなった時は、洋菓子を食べるのではなく和菓子を食べることで、余分な脂肪をつけることなく糖分を摂取することができます。
今回は以上です。