筋トレ後に起こる超回復の時間とは？超回復の仕組みや時間について解説

2022年1月9日2022年2月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

超回復とは

超回復とは、トレーニングによって破壊された筋繊維が、休養をとることによって、少し太くなった状態で回復していく現象です。

筋トレをすることによって筋肉が成長するのではなく、筋トレ後の超回復によって筋肉は成長していくのです。

そして、この超回復にはアミノ酸が必要です。

タンパク質には20種類のアミノ酸が入っているので、トレーニング後にプロテインを飲むことが良いと言われているのです。

また、筋トレ直後に筋肉が大きくなるパンプアップという現象がありますが、パンプアップは筋肉が成長しているわけではありません。

パンプアップは、疲労物質の除去や栄養を供給するために血流が増え、筋肉内の水分が増えることによって筋肉の容量が増える一時的な現象です。

トレーニング後はパンプアップによって筋肉が大きくなるので、筋肉が成長しているように見えますが、あくまでも筋肉が成長するのは筋トレ後に超回復が起こっている時なのです。

部位別の超回復の時間

超回復の時間は部位によって違いがあります。

広背筋	72時間
大腿四頭筋	72時間
ハムストリングス	72時間
大胸筋	48時間
僧帽筋	48時間
上腕二頭筋	48時間
三角筋	48時間
大殿筋	48時間
腹筋	24時間

うまくトレーニングを組み合わせることによって、効率的に筋肉を成長させることができます。

私の場合は、胸と腹筋の日、腕と腹筋の日、休養を繰り返しています。

これからは肩や、背中のトレーニングも入れていくつもりなので、超回復の時間を考慮して、効率的にトレーニングしていきたいと思います。

上の表で示した時間はあくまでも目安であり、トレーニングの強度によって変わるので、筋肉痛が残っている場合はトレーニングは控えたほうが良いです。

超回復に必要な栄養素

超回復によって筋肉が回復していく際に、栄養が足りていないと、筋肉が成長した状態で回復していきません。

超回復に必要な栄養素について解説していきます。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

また、トレーニング後、約45分間はゴールデンタイムと言われており、タンパク質の吸収が良いので、このタイミングでタンパク質を摂取しすることによって、超回復が効果的に行われます。

トレーニング後に必要なタンパク質の量は体重×0.3gと言われています。

私の場合は体重が70kgなので、約21gのタンパク質が必要になります。

食材のカロリーや栄養素が知りたい時はこちらのサイトがおすすめです。

https://calorie.slism.jp/

糖質

筋肉を成長させるにはタンパク質が必要だと思っている方は多いと思いますが、実は糖質もとても重要な栄養素なのです。

糖質は主にエネルギー源になるのですが、役割はそれだけではありません。

トレーニング後に糖質を摂取することによって、筋分解を抑制してくれます。

筋分解が抑制されることで超回復の効果を上げることができます。

トレーニング後に必要な糖質の量は、体重×1〜1.2gと言われています。

私の場合は体重が70kgなので、70〜84gの糖質が必要になります。

超回復の時間を早める方法

超回復は部位にもよりますが、だいたい48〜72時間かかるとされています。

もし、超回復の時間を早めることができれば、早く筋肉を成長させられますよね。

結論から言うと、超回復の時間を劇的に早めることは不可能です。

なぜなら、トレーニング後にアミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24〜48時間かかってしまうからです。

ですが、2つのことを意識することで、超回復を長引かせないようにすることは可能です。

睡眠

1つ目は、睡眠です。

寝ている間は成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンには、体の修復や、疲労回復の効果があるので、しっかり睡眠をとることによって、超回復が長引かないようにすることができます。

睡眠時間は7〜8時間が良いとされていますが、個人差があるので、自分が1番体の調子が良いと感じる睡眠時間を見つけることが大事です。

睡眠をしっかりとるためにはトレーニングのタイミングも考えなければいけません。

睡眠前にトレーニングをしてしまうと、体が興奮してなかなか寝付けないということが起きてしまいます。

寝る3時間前までにトレーニングを終わらせるのがおすすめです。

どうしても寝る直前にトレーニングをしなければならない場合は、あまり激しいトレーニングは行わずに、軽めのトレーニングで終わらせることで、睡眠に支障が出にくくなります。

食事

2つ目は、食事です。

食事から栄養をしっかり取ることによって、超回復を長引かせないようにすることができます。

筋肉の材料となるタンパク質、タンパク質の代謝を助ける糖質などの栄養をトレーニング後なるべく早く摂取することがとても重要です。

食事だけで必要な栄養素を全て補うのは難しいので、プロテインなどのサプリメントを活用することをおすすめします。

ストレス応答とは

超回復によって筋肉が成長すると説明してきましたが、ストレス応答によって筋肉が成長するという考え方もあります。

ストレス応答は大きく3つに分けることができます。

トレーニングによってストレスは与えつつも、疲弊期までいってしまわないようにすることで、筋肉が成長していきます。

警告反応期

警告反応期とは、ストレスを警告としてそれに反応する期間のことです。

普段トレーニングをしない人がバーベルを持ち、トレーニングすると手が痛くなります。

これが警告反応期です。

抵抗期

抵抗期とは、ストレスに抵抗してだんだん適応していく期間のことです。

トレーニングを続けていくと手にマメができ、さらに続けていくとマメが大きくなっていきます。

これが抵抗期です。

疲弊期

疲弊期とは、ストレスにやられてしまう期間のことです。

トレーニングをやりすぎてしまうと、マメが破けてしまいます。

これが疲弊期です。

まとめ：超回復によって筋肉が回復してからトレーニングを行いましょう。

今回は超回復について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

超回復の時間は、部位やトレーニング強度によって変わるので、筋肉痛が残っている部位のトレーニングは行わないようにすることを意識してみてください。

そうすることで、筋肉を効率的に成長させていけると思います。

今回は以上です。