筋トレ初心者なら脂肪をつけずに筋肉をつけられる！？脂肪をつけない増量方法について解説

2022年4月24日

このような悩みを解決していきたいと思います。

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この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

脂肪をつけずに筋肉を増やすことは難しい

脂肪は増やさずに筋肉だけを増やしたいと考えている方はとても多いと思います。

私も筋トレを始めたばかりの頃はそう思っていました。

ですが、脂肪をつけずに筋肉だけを増やすのは難しいです。

その理由は、筋肉が増える仕組みと脂肪が減る仕組みを見ればわかります。

筋肉を増やすためには、消費カロリー＜摂取カロリーの状態にしなければいけません。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態だと、筋肉を大きくするための栄養が足りていないので、トレーニングを頑張っても筋肉が増えていきません。

脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしなければいけません。

鶏胸肉やブロッコリーなどのクリーンなものでも、消費カロリーを上回るほど食べてしまえば、脂肪を減らすことはできません。

筋肉を増やすためにやるべきことと、脂肪を減らすためにやるべきことは真逆なのです。

これが脂肪をつけずに筋肉を増やすことが難しい理由です。

筋トレ初心者のうちはボーナスタイム

まず筋トレ初心者の定義を決めなければいけません。

明確に筋トレ初心者の定義があるわけではないですが、ここでは筋トレを初めて3〜4年目くらいまでの方を筋トレ初心者とします。

筋トレ初心者のうちは筋肉量があまりないと思います。

なので、食事を極端に増やさなくても、しっかりトレーニングができていれば筋肉はついていきます。

食事を増やさなくても良いということは、無駄な脂肪もつきにくいということです。

筋トレ中級者や上級者になると、筋肉がどんどんつきにくくなっていきます。

トレーニングのボリュームを増やして、たくさん栄養を摂取してやっと少し筋肉が増えます。

中級者や上級者になったら脂肪をつけないと筋肉が増えないというわけではありませんが、初心者の頃よりは難しくなっていきます。

なので、初心者のうちはボーナスタイムなのです。

なるべく脂肪をつけずに増量する方法

脂肪をつけずに筋肉を増やすために気をつけるポイントは3つあります。

ポイント① カロリーを摂りすぎない

筋肉を増やすためには、消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする必要があるということはみなさん理解して頂けたと思います。

ですが、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えてしまう状態だと、無駄な脂肪がついてしまいます。

そこでおすすめなのが、リーンバルクという増量方法です。

リーンバルクとは、メンテナンスカロリーを少しオーバーするくらいのカロリーを摂取して増量する方法です。

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持できるカロリーのことです。

おおよそのメンテナンスカロリーはこちらで計算できますので、まずは自分のメンテナンスカロリーを把握してください。

リーンバルクは脂肪がつきずらい増量方法ですが、カロリーをしっかりと管理しなければいけません。

脂肪をつけずに筋肉を増やすには、それ相応の努力が必要なのです。

ポイント② 脂質を抑える

炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalもあります。

脂質を多く取ると必然的にカロリーが増えてしまいます。

また、筋トレなどの無酸素運動は炭水化物をエネルギー源として多く消費するため、脂質はあまり消費されません。

そのため、脂質を摂りすぎてしまうと無駄な脂肪がつきやすくなってしまうのです。

具体的な脂質の摂取量としては、総摂取カロリーの20％が目安とされています。

逆に、脂質を全く摂らないのも良くないので、総摂取カロリーの20％を超えないくらいの量は摂取するようにしましょう。

ポイント③ プチ減量を挟む

増量を続けているとインスリン感受性が低下していきます。

インスリン感受性が低下すると血糖値が上がりやすくなるので、それを下げるために多くのインスリンが分泌され、結果的にインスリンの分泌量が増えてしまいます。

インスリンには脂肪を体内に溜め込む働きがあるので、無駄な脂肪がつきやすくなってしまいます。

増量によって低下してしまったインスリンの感受性を正常に戻すためにプチ減量を挟むのです。

具体的には2ヶ月増量して1ヶ月減量するというのが、なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やすのに効果的だと言われています。

なるべく脂肪をつけないための具体的な食事メニュー

私が実際に食べている食事メニュー（増量期）を紹介します。

食事にあまりお金をかけられないという方でも実践できる食事メニューになっていますので、ぜひ実践してみてください。

1食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
ご飯300g	504kcal	7.5g	0.9g	111.3g	55円
鶏胸肉200g	216kcal	44.6g	3g	0g	90円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
卵1個	91kcal	7.38g	6.18g	0.18g	17円
合計	928kcal	81.48g	11.58g	115.18g	277円

2食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
ご飯300g	504kcal	7.5g	0.9g	111.3g	55円
鶏胸肉200g	216kcal	44.6g	3g	0g	90円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
卵1個	91kcal	7.38g	6.18g	0.18g	17円
合計	928kcal	81.48g	11.58g	115.18g	277円

3食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
パスタ200g	756kcal	26g	4.4g	144.4g	37円
ミートソース	205kcal	6.6g	9.1g	24.2g	80円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
合計	1078kcal	54.6g	15g	172.3g	232円

私の増量期の食事は大体こんな感じです。

質素な食事だと感じた方もいるかもしれません。

脂肪をつけたくないのであれば、脂質は少なくするべきです。

そうなるとクリーンなものが中心になるので、結果的に食事が質素になってしまうのです。

食事についての詳しい解説は、【誰でも真似できる】筋トレ2年目トレーニーの1日の食事メニューを公開！にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

意外と重要な栄養素【ビタミン】

みなさんついつい3大栄養素に目が行きがちですが、脂肪をつけずに筋肉をつけたいという方にとって意外と重要なのがビタミンです。

ビタミンの中でも特にビタミンB郡が重要です。

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあります。

摂取した糖質をしっかりとエネルギーに変えてくれるので、筋トレなどの無酸素運動のパフォーマンスを上げてくれる可能性があります。

糖質をエネルギーに変えるということは、無駄な脂肪がつきづらくなるということでもあります。

ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあります。

脂質燃焼の効果もあるので、脂肪をつけたくない方には是非摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB6を取ることによって筋肉の合成が促進され、筋肉がつきやすくなります。

他にも色々なビタミンがあり、それらをバランスよく摂取する必要があります。

ですが、普段の食事からそれらをバランスよく摂取するのはとても難しいです。

そこでおすすめなのが、サプリメントです。

私が普段飲んでいるのは、大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルです。

1日1粒でビタミンをバランス良く摂取することができます。

値段もそこまで高くないので、是非試してみてください。

まとめ：脂肪をつけずに筋肉をつけるためには食事が1番重要

今回は脂肪をつけない増量方法について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

脂肪をつけずに筋肉をつけるというのはとても難しいことです。

ですが、あなたがまだ筋トレを始めたばかりの初心者なのであれば、チャンスはあります。

トレーニングに目がいきがちですが、食事を変えることが1番重要なのです。

今回は以上です。