筋トレに効果的なインターバルは1分？3分？【重要なのは刺激の変化】

2022年8月27日2022年9月25日

このような悩みを解決していきたいと思います。

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この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋トレに効果的なインターバルの時間に正解はない

トレーニングをしている方でインターバルをどれくらい取るべきなのかわからないという方は多いと思います。

結論から言うと、インターバルの時間に正解はありません。

インターバルが短ければ良いというわけではなく、長ければ良いというわけでもありません。

重要なのは変化をつけるということです。

変化をつけて筋肉が刺激に慣れないようにすることが重要なのです。

インターバルの時間を変化させる事による筋肥大効果

長い期間同じトレーニングをしていると筋肉は刺激に慣れてしまい、成長しにくくなってしまいます。

なので、定期的に変化をつけていかなければいけません。

その変化をつける要素としてインターバルがあげられます。

「一定の期間長めのインターバルでトレーニングを行い、少し慣れてきたと感じたら短めのインターバルに切り替える」というように筋肉に対して刺激の変化を与えます。

そうすることで筋肉は刺激に慣れることがないので、筋肥大を促進することができるのです。

インターバルだけでなく、扱う重量やレップ数でも変化をつけることができます。

高重量低回数で行う日、低重量高回数で行う日などを組み合わせることによって、筋肉への刺激を変化させることができるので筋肥大に効果的だと言えます。

次の章ではインターバルが短い場合と長い場合それぞれのメリットデメリットについて解説します。

インターバルが短い場合（1分程度）のメリット・デメリット

インターバルが短い場合（1分程度）のメリット・デメリットについて解説していきます。

メリット① 乳酸の分泌量が増える

インターバルを短くすることで乳酸が多く分泌され、成長ホルモンの分泌が促されます。

成長ホルモンは筋肉の合成を促したり、脂質の代謝を促進する働きがあるので筋トレにとても良い影響を与えると言えます。

メリット② トレーニングの時間を短縮できる

インターバルの時間が短ければその分トレーニング全体の時間も短くなります。

トレーニングをする時間をあまり確保できないという方にとってはメリットだと言えます。

また、減量期の場合はあまりエネルギーを蓄えられていないので、トレーニングの時間が長引くと筋分解が進みやすいです。

なので、減量期はインターバルを短くし、トレーニングの時間を短縮した方が筋肥大には効果的だと言えます。

デメリット① 扱える重量が落ちる

インターバルが短いと、十分に回復する前に次のセットに入ることになるので扱える重量は落ちてしまいます。

なので、重量を伸ばしていきたい時期は少しインターバルを長めに取る方が良いと言えます。

ですが、扱える重量が落ちるから筋肥大しないというわけではないのでその点は心配する必要はありません。

デメリット② シンプルに疲れる

インターバルが短いと、呼吸が整う前に次のセットに入ることになるのでとてもキツいトレーニングになります。

特にベンチプレスなどの重い重量を扱う種目だとよりキツさを感じると思います。

ただ、追い込んでる感は出るのでトレーニング後に達成感を感じることはできます。

インターバルが長い場合（3分程度）のメリット・デメリット

インターバルが長い場合（3分程度）のメリット・デメリットについて解説していきます。

メリット① 高重量を扱うことができる

インターバルを長くすることで、しっかりと回復した状態で次のセットを行うことができるので高重量を扱いやすいです。

高重量を扱うことで自分自身の記録も伸ばしていけますし、筋力アップにも効果的だと言えます。

また、高重量を扱うことでフォームへの意識も高まります。

軽い重量の場合だとフォームが崩れていてもある程度こなせてしまいますが、高重量だとそうはいきません。

高重量の場合は正しいファームで行わないと1回もあげることができないという可能性もあるので、フォームへの意識を高めることができます。

メリット② 各セットに対して集中することができる

インターバルを長くすることで各セットに対して集中することができます。

逆にインターバルが短いと疲れが残った状態で次のセットに入るのでフォームが崩れたり、しっかりと追い込みきれない可能性が高くなってしまいます。

各セットのトレーニングの質を上げるためには、インターバルを長く取る方が良いと言えます。

デメリット① インターバルを取りすぎると体が冷えてしまう

インターバルを取りすぎると体が冷えてしまう可能性があるので注意が必要です。

インターバル中に体が冷えてしまうと、筋肉の動きが悪くなるのでトレーニングの質が落ちてしまいます。

長めにインターバルを取るのは良いですが、時間を計るなどして長くなりすぎないようにしましょう。

デメリット② トレーニングの時間が長くなる

インターバルが長くなれば当然トレーニングにかかる時間は長くなってしまいます。

時間に余裕がある方であれば問題ないと思いますが、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという方にとってはデメリットになると思います。

そういった方は普段のトレーニングではインターバルを短めに取り、時間に余裕がある時にインターバルを長めにするなどして、刺激に変化を与えることで筋肥大に効果的なトレーニングを行うことができるので、ぜひ試してみてください。

トレーニング中におすすめのサプリメント

トレーニング中におすすめのサプリメントを紹介します。

今から紹介するサプリメントは全て私が実際に飲んだことのあるものなので、ぜひ参考にしてみてください！

クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の1種で、無酸素運動などの短時間に強度の高い運動をする際のパフォーマンスが上がると言われています。

クレアチンは体内でリン酸基と結合することでクレアチンリン酸になります。

クレアチンリン酸は、糖や脂質よりも素早くエネルギー源となります。

なので、無酸素運動などで急にエネルギーが必要となった場合は、クレアチンリン酸が優先的にエネルギーとして使われるのです。

クレアチンについては、【飲まなきゃ損？】クレアチンの効果や筋トレに与える影響について解説にて解説していますので、ご覧ください。

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類が配合されたサプリメントです。

アミノ酸はタンパク質の構成物質であり、臓器、皮膚、筋肉、髪、爪、血液などの材料になります。

アミノ酸の中でも、必須アミノ酸は体内で生成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があります。

EAAは筋分解や筋肥大にとても効果的なので、おすすめのサプリメントです。

EAAについては、EAAを飲めばプロテインはいらない？トレーニーがEAAを飲む理由とは？にて解説していますので、ご覧ください。

マルトデキストリン

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）の名称です。

吸収の早い糖質と言えば、イメージしやすいかもしれません。

トレーニング中に摂取することで、エネルギーの枯渇を防ぐことができます。

まとめ：インターバルの長さを定期的に変えることで刺激を変化させよう

今回はインターバルについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

インターバルだけでなく、重量やレップ数などの他の要素でも刺激の変化をつけ、筋肉を刺激に慣れさせないようにすることを意識して筋トレに取り組んでいってください。

今回は以上です。