有酸素運動は筋トレに悪影響！？効果的な組み合わせ方について解説

2022年1月24日2022年2月22日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことを指します。

ウォーキングや、ジョギングが有酸素運動に当たります。

体内の糖質や脂肪が、酸素と一緒に消費されることから有酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する運動のことを指します。

ウエイトトレーニングや、短距離走が無酸素運動に当たります。

酸素を使わずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動によって筋トレの効果は落ちるのか

結論、有酸素運動によって筋トレの効果は落ちます。

ですが、ここで間違えてほしくないのが、「筋トレの効果が落ちる」のであって、「筋肉が減る」ではないということです。

2012年に発表された論文によると、筋トレと有酸素運動を両方行った場合と、筋トレのみを行った場合では、両方行った場合の方が、筋トレのみを行った場合よりも筋肉の増加率が20％少ないという結果が出ています。

それでは、有酸素運動が筋トレにどのように影響しているのか解説していきます。

有酸素運動と筋トレの刺激される筋肉の違い

有酸素運動では、遅筋が刺激されます。

遅筋は少ないエネルギーで長く効率よく力を出す筋肉です。

一方、筋トレでは、速筋が刺激されます。

速筋は瞬発的な力を発揮する筋肉です。

筋トレをすると、身体はアナボリックな状態になり、速筋を大きくしようします。

ですが、有酸素運動は遅筋を刺激する運動なので、速筋の発達を阻害してしまうのです。

分泌されるホルモンの影響

過度に有酸素運動をすると、コルチゾールというホルモンが多く分泌されてしまいます。

コルチゾールにはテストステロンを抑制する働きがあるので、筋肉の合成があまり進まなくなってしまうのです。

筋トレの効果を落とさない有酸素運動のやり方

有酸素運動が筋トレの効果を落としてしまうという説明をしましたが、だからといって有酸素運動がダメだというわけではありません。

脂肪燃焼するためには有酸素運動は欠かせません。

そこで、筋トレの効果をなるべく落とさない有酸素運動の方法を解説します。

空腹時を避ける

1つ目は、空腹時に有酸素運動を行わないことです。

空腹時に有酸素運動を行うと、エネルギーが足りないので、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

逆に満腹時に有酸素運動を行うのも良くありません。

満腹時に有酸素運動を行うと、消化不良を起こしてしまいます。

有酸素運動のベストなタイミングは、食後1〜2時間です。

1〜2時間というのはあくまでも目安で、食べたものがちゃんと消化されたタイミングで有酸素運動を行うのがベストです。

有酸素運動は筋トレ後

2つ目は、有酸素運動は筋トレ後に行うことです。

筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうと、疲れが少し溜まった状態で筋トレを行うことになります。

そうなると、扱える重量が減ってしまい、筋肉に与えられる刺激が弱くなってしまいます。

なので、有酸素運動は筋トレ後に行うのが良いのです。

また、筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるため、筋トレ後は脂肪燃焼しやすい体になっているのです。

そのタイミングで有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼することができるのです。

筋トレと有酸素運動の間隔を空ける

3つ目は、筋トレと有酸素運動の間隔を空けることです。

筋肉の合成力は、筋トレ直後から上がり、段々と下がっていきます。

有酸素運動は筋肉の合成を阻害してしまうので、なるべく筋肉の合成が行われていないときに行うべきなのです。

なので、筋トレをしない日に有酸素運動を行うのがベストです。

筋トレをする日に有酸素運動を行う場合は、なるべく筋トレとの間隔を空けることで、有酸素運動が筋トレに与える影響を減らすことができます。

有酸素運動が筋トレに与えるメリット

有酸素運動は筋肉を増やすという点においては、デメリットが目立ってしまいますが、メリットもあるので解説します。

心肺機能の強化

1つ目は、心肺機能の強化です。

心肺機能の強化＝筋肉の成長といっても過言ではありません。

有酸素運動を継続して行うと、心肺機能が強化されていきます。

心肺機能が強化されると、身体が疲れにくくなります。

身体が疲れにくくなれば、筋トレでこなせる回数が増えます。

こなせる回数が増えればその分、筋肉に与える刺激も増えるので、筋肉が成長しやすくなるのです。

セロトニンの分泌により、モチベーションが上がる

2つ目は、セロトニンの分泌です。

有酸素運動を行うと、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンにはやる気が出たり、モチベーションが上がったりする働きがあります。

筋トレを継続していくにはある程度モチベーションを保ち続けなければならないので、セロトニンというホルモンの分泌は筋トレにおいてメリットだと言えます。

HIITとは

HIIT（ヒート、ヒット）とは、「High Intensity Interval Training」の略で、負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。

脂肪燃焼効果があるので、有酸素運動ではなくHIITで体脂肪を落とすという方もいます。

HIITにはメリットとデメリットがあるので、有酸素運動とHIITのどっちが自分に合っているのかを見極めることが重要です。

HIITのメリット

HIITのメリットは主に2つあります。

HIITのメリット1つ目は、短時間でこなせる点です。

HIITは20秒の運動と10秒の休憩を8回ほど繰り返すトレーニングなので、だいたい4分くらいでトレーニングを終えることができます。

ジョギングをするとなると、30〜40分はかかるので、HIITは時間の節約になることがわかります。

HIITのメリット2つ目は、アフターバーン効果がある点です。

アフターバーン効果とは、トレーニング後にもカロリー消費が続く現象のことです。

HIITを行うことで、トレーニング後にも多くのカロリーを消費できるので、効率良く脂肪を落とすことができます。

このアフターバーン効果は24〜72時間続くと言われています。

HIITのデメリット

HIITのデメリットは主に2つあります。

HIITのデメリット1つ目は、気合が必要な点です。

有酸素運動は、強度があまり高くないので、気合が入っていなくてもトレーニングをこなすことができます。

ですが、HIITはとても負荷がかかるので、トレーニングを始めるハードルがとても高いです。

モチベーションが低い日はHIITをこなすのはとても難しいと言えます。

HIITのデメリット2つ目は、運動習慣がない人にはおすすめできない点です。

HIITは高負荷なトレーニングなので、運動習慣がない人はこなすのが難しいです。

運動習慣がありHIITをこなせる方であれば、HIITをどんどん取り入れていただきたいですが、運動習慣がない人はまず有酸素運動を行うことをおすすめします。

まとめ：有酸素運動とHIITの特徴を理解し、自分に合ったトレーニングで脂肪燃焼をしていきましょう。

今回は、有酸素運動が筋トレに与える影響について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

これから有酸素運動を行うときは、今回紹介した筋トレの効果を落とさない有酸素運動のやり方を頭に入れて、行ってみてください。

今回は以上です。