HIITって本当に痩せられるの？HIITの効果や具体的な方法について解説

2022年1月30日2022年2月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

HIITとは

HIIT（ヒート、ヒット）とは、「High Intensity Interval Training」の略で、負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。

HIITは元々、立命館大学の田畑教授が考案したもので、「タバタプロトコル」とも呼ばれています。

ですが、現在世の中に広まっているHIITは、田畑教授が考案した「タバタプロトコル」とは少し違う形に変わっています。

田畑教授が考案した本来のHIITは、20秒のペダリングと10秒の休憩を8セット行うことで、有酸素性持久力（スタミナ）と、無酸素性持久力（筋肉の持久力）を同時に鍛えることができるというものです。

なので、本来のHIITは痩せるための運動ではないのです。

ですが、HIITを行ったことによって痩せたという方も多くいるのはなぜでしょうか。

HIITによって体脂肪が減る仕組みを解説していきます。

HIITで体脂肪が減る仕組み

HIITは20秒の高強度な運動と10秒の休憩を8回繰り返すトレーニングです。

なので、約4分でトレーニングは終了します。

「4分トレーニングするだけで、体脂肪が減るの？」と疑問に思う方も多いと思います。

HIITの効果はトレーニング中よりも、トレーニング後に大きく現れるのです。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、「トレーニング後もカロリー消費が続く現象」のことを指します。

HIIT自体での消費カロリーはそこまで高くありませんが、アフターバーン効果によってトレーニング後もカロリー消費が続くので、結果的に多くのカロリーを消費することができ、体脂肪が減っていくというわけです。

アフターバーン効果は、24〜72時間続くと言われています。

「あ、今アフターバーン効果が効いてるな」と感じることはないですが、アフターバーン効果というものがあるということを知っておくことは、とても重要だと思います。

基礎代謝が上がる

HIITを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、何もしなくても24時間で消費されるエネルギーの量のことを指します。

基礎代謝が上がると、何もしていない時に消費されるエネルギーの量が増えるので、どんどん痩せやすい身体になっていくというわけです。

基礎代謝はこちらのサイトで計算することができるので、自分の基礎代謝がわからない方は1度計算してみてください。

食欲の抑制

HIITに限った話ではないのですが、高強度のトレーニングをを行うと、レプチン・PYY・GLP-1などのホルモンが分泌され、食欲が抑制されます。

また、高強度のトレーニングを行うと交感神経が刺激され、食欲が抑制されると考えられています。

運動によって消費カロリーが増えるだけでなく、食欲が抑制されることによって摂取カロリーも減るので、HIITは体脂肪が減っていきやすいのだと考えられます。

HIITを行う上で意識すること

HIITを行う際は、これから解説する3つのことを意識して取り組んでみてください。

限界まで追い込み切る

HIITで意識すること1つ目は、限界まで追い込み切ることです。

HIITは、20秒の高強度な運動を8回ほど行わなければいけないので、めちゃくちゃきついです。

自分に厳しくできない人や、運動習慣がない人は限界まで追い込むことができないので、HIITの効果が薄れてしまいます。

そういう方は、HIITではなく有酸素運動から始めてみることをおすすめします。

1種目で同じ部位を刺激し続ける

HIITで意識すること2つ目は、1種目で同じ部位を刺激し続けることです。

腹筋なら腹筋だけ、脚なら脚だけのトレーニングを行うことをおすすめします。

刺激する部位が増えれば増えるほど、1部位あたりの刺激が減ってしまうので、有酸素性持久力（スタミナ）はしっかりと鍛えられるのですが、無酸素性持久力（筋肉の持久力）があまり鍛えられない可能性があります。

筋肉痛が残っている場合はやらない

HIITで意識すること3つ目は、筋肉痛が残っている場合はやらないことです。

筋肉痛が残っているのにも関わらずトレーニングを行うと、筋肉の成長にもあまり良くないですし、ケガのリスクも高くなってしまいます。

早く脂肪を落としたいという気持ちはわかりますが、焦らず継続的に取り組んできましょう。

筋肉の成長のメカニズムに関しては、筋トレ後に起こる超回復の時間とは？超回復の仕組みや時間について解説にて解説しているのでご覧ください。

HIITの具体的なメニュー

部位別のおすすめのHIITメニューを紹介していきます。

HIITをまだやったことがなく、どんなトレーニングをしたら良いかわからない方は今から紹介するトレーニングを行ってみてください。

今から紹介する全てのトレーニングに共通するのは、4分間で同じ部位を刺激し続けるという点です。

腕立て伏せ

腹筋

スクワット

HIITはこんな人におすすめ

筋トレの効果を落とさずに脂肪を落としたい人

HIITが向いてる人の特徴1つ目は、筋トレの効果を落とさずに脂肪を落としたい人です。

有酸素運動だと脂肪を落とすことはできますが、筋トレの効果も落ちてしまいます。

ですが、HIITは筋トレの効果を落とすことなく脂肪燃焼ができるので、優先順位が、脂肪燃焼＜筋肥大だという方にHIITはおすすめだと言えます。

有酸素運動が筋トレに与える影響については、有酸素運動は筋トレに悪影響！？効果的な組み合わせ方について解説にて、解説しているのでご覧ください。

自分に厳しくできる人

HIITが向いてる人の特徴2つ目は、自分に厳しくできる人です。

HIITは短時間で高強度なトレーニングを行うため、とてもきついです。

少しキツくなってきたところでトレーニングをやめてしまっては、あまり効果がありません。

キツいと思ってからが本番なので、自分に厳しくしっかり追い込み切ることのできる人におすすめしたいです。

トレーニングの時間を短縮したい人

HIITが向いてる人の特徴3つ目は、トレーニングの時間を短縮したい人です。

有酸素運動が30〜40分かかるのに対して、HIITは4分弱でトレーニングを終えることができるので、仕事や学業で忙しい人におすすめだと言えます。

ですが、短時間だからといって楽なわけではないので、そこは注意してください。

まとめ：HIITと有酸素運動をうまく組み合わせて脂肪を落としていきましょう

今回はHIITについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

HIITをこなせる人は積極的にHIITを取り入れることをおすすめします。

ですが、筋肉痛が残っていたり、あまりやる気が出ない時には有酸素運動を行ったりと、HIITと有酸素運動を組み合わせてトレーニングしていきましょう。

今回は以上です。