ジムでのおすすめトレーニングメニューを紹介！初心者が意識することや気をつけることについて解説

2022年1月18日2022年2月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

初心者がジムで気をつけること

これからジムに通い始めるという方は、今から紹介するジムでのマナーを守って、利用者が全員快適にジムを使えるように心がけてください。

長時間スマホを触らない

トレーニングとトレーニングの間に、移動せずにその場で長時間スマホを触るのはやめましょう。

ジムには他にも利用者がいるので、自分以外にもマシンを使いたいと思っている人がいるかもしれません。

それなのに、マシンに座ったまま長時間スマホを触っていたら、他の利用者の邪魔になってしまいます。

スマホを長時間触る場合は、マシンから離れた場所で触るようにしてください。

器具を使った後は綺麗に拭いて元の位置に戻す

器具を使った後は綺麗に拭いて元の位置に戻しましょう。

ジムに置いてある器具は色々な人が触るので、使った後はしっかりと拭いて次に使う人が快適に使える状態にしておきましょう。

また、器具は元の位置にちゃんと戻してください。

例えば、ダンベルは重さ順に並べてあるので、違う場所に置いてしまうと危険です。

想定した重さと違う重さのダンベルを持つことになるので、ケガをする恐れがあります。

なので、使った器具はちゃんと元の位置にもどしてください。

大きい音を出さない

マシンやダンベルなどの器具を使う時は静かに使うようにしてください。

マシンをガチャンガチャン音を出しながらトレーニングしている人がたまにいますが、他の利用者の迷惑になるのでやらないでください。

ジムではみなさん自分のトレーニングに集中しています。

そこで大きな音が何回も聞こえてきたら集中が切れてしまいますよね。

自宅でのトレーニングや、他の利用者がいない場合は良いですが、基本的にジムには他の利用者もいるので音を出さないようにトレーニングを行ってください。

ジムでのおすすめトレーニングメニュー

初心者の方は上半身を鍛えたいという方が多いと思うので、胸、腕、肩、腹筋のトレーニングをおすすめします。

基本的にどの部位もまずはマシンでトレーニングを行ってください。

マシンを使う理由は、安全だからです。

マシン以外にフリーウエイトで鍛える方法もありますが、怪我のリスクがあるのでまずはマシントレーニングから行うことをおすすめします。

それではおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

おすすめの胸のトレーニング

おすすめの胸のトレーニングメニューは、ベンチプレスです。

先ほど初心者の方はマシントレーニングがおすすめと言いましたが、胸の場合は例外でベンチプレスをおすすめしています。

おすすめの腕（上腕二頭筋）のトレーニング

おすすめの腕（上腕二頭筋）のトレーニングメニューは、アームカールです。

おすすめの腕（上腕三頭筋）のトレーニング

おすすめの腕（上腕三頭筋）のトレーニングメニューは、スミスマシンナローベンチプレスです。

おすすめの肩のトレーニング

おすすめの肩のトレーニングメニューは、ショルダープレスです。

おすすめの腹筋のトレーニング

おすすめの腹筋のトレーニングメニューは、アブドミナルクランチです。

トレーニングで意識するべき3つの原理と5つの原則

トレーニングの3つの原理と5つの原則を知ることで、トレーニングの効果を高めることができます。

トレーニングの3つの原理

1つ目は、過負荷の原理です。

毎回同じ重量でトレーニングをしてはいけません。

毎回同じ重量だと、筋肉がその刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しなくなってしまいます。

ですが、いきなり重量を上げすぎると怪我につながるので、毎回少しずつ重量を上げていくのが良いです。

その繰り返しで、筋肉が刺激に慣れることなく成長していきます。

2つ目は、可逆性の原理です。

一生懸命トレーニングをして筋肉が成長しても、トレーニングをやめたら筋肉はもとに戻ってしまいます。

筋トレはとにかくやり続けることが大事なのです。

3つ目は、特異性の原理です。

トレーニングはやり方によって効果が違います。

筋肥大を目的とするならば、8〜12回で限界を迎える重量でトレーニングを行うと良いです。

筋持久力を高めたいのであれば、15〜20回で限界を迎える重量でトレーニングを行うと良いです。

このように目的に応じたトレーニングを行わなければ、期待した成果は得られないのです。

トレーニングの5つの原則

1つ目は、漸進性の原則です。

いきなり重たい重量でトレーニングをしたからといって、急激に筋肉が成長するということはありません。

少しずつ重量を増やしていくことで、トレーニングの効果を引き出すことができます。

2つ目は、全面性の原則です。

みなさん、好きな部位のトレーニングばかりしていませんか？

好きな部位ばかり鍛えていると、全体のバランスが悪くなり、怪我の原因になります。

好きな部位ばかりトレーニングしたい気持ちは痛いほどわかりますが、全体的に鍛えて理想の体を目指していきましょう。

3つ目は、意識性の原則です。

鍛えている部位をしっかり意識しながらトレーニングを行ってください。

何も考えずにただ回数をこなしているだけでは、トレーニングの効果が減ってしまいます。

集中してトレーニングを行うようにしましょう。

4つ目は、個別性の原則です。

身体には個人差があるため、自分に合ったトレーニングを見つけていくことが重要です。

世の中には色々な情報が溢れていますが、耳にした情報を鵜呑みにしてはいけません。

1度試してみて、合わなければやめるという作業を繰り返して、自分に合ったトレーニングを見つけるようにしてください。

5つ目は、反復性の原則です。

筋トレは継続しなければあまり意味がありません。

モチベーションが高い日もあれば、低い日もあると思います。

モチベーションが低い日にどれだけ踏ん張れるかで、継続できるかできないかが決まってきます。

継続するコツについては、【筋トレ初心者必見】筋トレを継続するコツとは？2度も筋トレをやめた経験のある私が解説しますで解説しています。

まとめ：まずはマシン中心のトレーニングで筋肉に動きを覚えさせよう

今回は、ジムでのおすすめトレーニングメニューや、意識することについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

初めてジムに行く方はとても緊張すると思いますが、周りは気にせずに自分のトレーニングに集中することを意識してくみてださい。

今回は以上です。