減量と筋肥大の両立が難しい理由とは。増量期と減量期の目的について解説

2023年2月23日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

減量と筋肥大の両立は難しい

基本的に減量と筋肥大を同時に行うのは難しいです。

なぜなら、減量が進む状態と筋肥大が進む状態が真逆だからです。

減量を進めていくためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持しなければいけません。

逆に、筋肥大を進めるためには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を維持する必要があります。

減量と筋肥大では真逆のことを行わなければいけないので、両立は難しいのです。

例えるなら、「座りながら立つ」みたいな感じです。

減量しながら筋肥大をしようとすることは、座りながら立とうとしているのと同じです。

どう考えても無理ですよね。

しかし、例外があります。

それは筋トレを始めたての初心者の方です。

全く筋トレをしていなかった人が、摂取カロリー＜消費カロリーの状態で筋トレをやり始めたら、減量と筋肥大を同時に行うことは可能です。

ですが、あまりおすすめはしません。

筋トレ初心者は筋肉量が増えやすいので、とにかくいっぱい食べて、いっぱいトレーニングをしてどんどん筋肉量を増やしていく方が良いです。

増量期と減量期の必要性

ムキムキでバキバキな身体になるためには、増量期と減量期を分ける必要があります。

増量期と減量期を分けずに筋トレをすると、減量も筋肥大も中途半端になってしまうので効率が悪いです。

筋肥大を狙う増量期、脂肪を減らす減量期、この2つを繰り返すことでかっこいい身体を目指すことができます。

私は筋トレを始めて間もない頃、増量期と減量期を分けずに筋トレをしていました。

最初はある程度筋肉がついていきましたが、あるとき限界を迎えました。

どれだけ筋トレをしても筋肉がつかなくなってしまったのです。

当時は食事管理なんてめんどくさいと思っていて、適当に食事をしていたのが原因です。

なかなか身体が変わらない日々が続き、結局筋トレをやめてしまいました。

みなさんには私と同じ失敗をしてほしくないので、増量期と減量期それぞれの目的や必要性について解説します。

増量期

増量期の目的は、筋肉量を増やすことです。

増量期は筋肉量を増やすためにカロリーをたくさん摂取する必要があります。

摂取カロリー＞消費カロリーの状態でトレーニングを続けていくのが増量期の基本です。

また、トレーニングもいつもと同じようにやっているようでは、筋肉量はあまり増えていきません。

増量期はトレーニングで扱う重量をどんどん上げていく必要があります。

前回よりも筋肉に大きい負荷をかけるということを意識して、毎回のトレーニングを行うようにしましょう。

増量期はカロリーをたくさん摂取するので、筋肉量は増えやすいですがその代わり、脂肪も増えやすいです。

ですが、ここは我慢が必要です。

かっこいい身体を手に入れるために通らなければいけない道なので、脂肪がつくことを恐れずに突き進みましょう。

減量期

減量期の目的は、体脂肪を減らすことです。

減量期は体脂肪を減らすために、カロリーを制限する必要があります。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を継続することで、体脂肪は減っていきます。

体脂肪を減らすために急激に摂取カロリーを減らす人がいますが、あまりおすすめしません。

なぜなら、筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまうからです。

減量期は体脂肪を落とすことも重要ですが、筋肉を落とさないということも重要です。

摂取カロリーを徐々に減らしていくことで、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことができます。

増量期に増やした筋肉量をなるべく落とさずに体脂肪を落とすことができれば、だんだんかっこいい身体に近づいていくでしょう。

筋肉を落とさない減量のコツ

減量しながら筋肥大を狙うのは難しいので、なるべく筋肉を落とさないことがとても重要になってきます。

この章では、筋肉を落とさない減量のコツについて解説していきます。

摂取カロリーを減らしすぎない

体脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければいけません。

ですが、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉も落ちてしまいます。

なので、摂取カロリーは徐々に減らしていきます。

摂取カロリーの目安は、メンテナンスカロリー−300〜500kcalです。

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するカロリーのことです。

こちらのサイトでだいたいのメンテナンスカロリーを計算できます。

まずは摂取カロリーをメンテナンスカロリー−300〜500kcalくらいに設定して、身体の変化を見ながらカロリーを微調整していくことで、必要以上に筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

減量期のカロリー設定については、減量はたった1つのことを守るだけで成功する！減量期のカロリー設定について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

有酸素運動をやりすぎない

「減量といえば、有酸素運動」と考えがちですが、有酸素運動をやりすぎるのはあまり良くありません。

有酸素運動は体脂肪が落ちると同時に、筋分解も促進してしまいます。

なので、減量期に有酸素運動をやるのであれば、なるべく筋トレと間隔を空けて、長時間やらないようにしましょう。

減量期の有酸素運動については、減量期でも有酸素運動は必要ない！？有酸素運動よりも大事なのは食事にて解説していますので、ご覧ください。

タンパク質の摂取量を減らさない

カロリーは減らしたいからといって、タンパク質から減らしていくのはNGです。

タンパク質は筋肉の材料となる大事な栄養素なので、減量期でも摂取量を減らすべきではありません。

まずは、炭水化物と脂質の摂取量を減らしてカロリーの調整を行うようにしましょう。

筋肥大しやすい増量のコツ

かっこいい身体になるためには、体脂肪を減らすだけでなく筋肉を増やす必要がありますよね。

なので、筋肥大しやすい増量のコツについて解説していきます。

体脂肪を増やしすぎない

体脂肪を増やしすぎるとインスリンや男性ホルモンの関係で、筋肥大しにくくなってしまいます。

なので、増量期も体脂肪がつきすぎないように気をつける必要があります。

なるべく体脂肪を増やさないためには、クリーンバルクという方法で増量するのがおすすめです。

クリーンバルクは、クリーンな食材（肉、魚など）を食べて増量する方法です。

詳しくは、クリーンバルクのメリットデメリット、成功させるためのコツについて解説にて解説していますので、ご覧ください。

また、増量期の体脂肪率については、増量期の体脂肪率は15％が限界？なるべく脂肪をつけない増量法について解説にて解説していますので、ご覧ください。

トレーニング前後に炭水化物を摂取する

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、トレーニングの質を上げることができます。

炭水化物は無酸素運動のエネルギー源なので、たくさん摂取することでパワーが出やすくなり、筋肥大に効果的です。

また、トレーニング後はエネルギーを消費していて、枯渇している状態です。

そこで炭水化物を摂取することで、筋分解を抑制することができます。

増量期の炭水化物の量については、増量期の炭水化物は体重×6g以上が理想！増量期におすすめの炭水化物も紹介にて解説していますので、ご覧ください。

まとめ：減量しながら筋肥大は難しいから、増量期と減量期を分けるべし

今回は減量と筋肥大について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

増量期に筋肉量を増やして、減量期に脂肪を取り除く。

これをコツコツ続けていくことが、かっこいい身体になるためのたった1つの道です。

今回は以上です。