【業務スーパー最強】筋トレ2年目トレーニーの1日の食事メニューを公開！

2022年4月9日2023年4月6日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋トレで重要な栄養素

栄養素について解説していきますが、もっと詳しく知りたいという方は【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるための食事とは？食事のタイミングと必要な栄養素について解説にて解説していますので、ご覧ください。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となるとても重要な栄養素です。

タンパク質が不足していると、トレーニングをして筋肉に刺激を与えたとしても筋肉を作る材料が無いので、筋肉は発達しません。

タンパク質をとっていれば良いというわけではないですが、筋肉を発達させるために1番重要な栄養素だということは間違いありません。

糖質

糖質は身体を動かすためのエネルギーとなる重要な栄養素です。

トレーニング前に糖質を十分に摂取していないと、身体は筋肉を分解してタンパク質を作り出し、それをエネルギー源にしようとするため、トレーニングをしたのに筋肉が減ってしまうという現象に陥ってしまいます。

ビタミン

ビタミンは軽視されがちですが、筋肉を発達させるためにとても重要な栄養素です。

ビタミンの中でも、特にビタミンB郡は積極的にとるべきです。

ビタミンB6はタンパク質の分解を助ける働きがあるため、摂取したタンパク質を効率良く吸収するためにとても重要な栄養素です。

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

3大栄養素はもちろん重要ですが、ビタミンもしっかりと摂取することで効率良く栄養を吸収することができます。

筋トレにおすすめの食材

私が実際によく食べている、筋トレにおすすめの食材を紹介します。

鶏胸肉

鶏胸肉は王道ですよね。

筋トレを頑張っている人ほぼ全員が食べていると言っても過言ではないと思います。

鶏胸肉（皮なし）100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー	108kcal
タンパク質	22.3g
脂質	1.5g
炭水化物	0g

数字からもわかるように、鶏胸肉はタンパク質の塊です。

そして脂質がとても少なく、優秀な食材だと言えます。

鶏胸肉の皮には脂質が多く含まれているので、皮を取ってから食べることをおすすめします。

「鶏胸肉はパサパサでおいしくないから食べたくない」という方もいるかもしれません。

そんな方には、究極のブロッコリーと鶏胸肉がおすすめ！

究極のブロッコリーと鶏胸肉なら、柔らかくておいしい鶏胸肉をレンチンするだけで食べることができます。

究極のブロッコリーと鶏胸肉については、ダイエットに最適！究極のブロッコリーと鶏胸肉（QBT）の口コミ・評判は？にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

卵

卵は完全栄養食と呼ばれており、色々な栄養素をバランスよく摂取することができます。

また、タンパク質も多く含まれているため、筋トレにおすすめな食材です。

卵1個（60g）あたりの栄養素がこちらです。

カロリー	91kcal
タンパク質	7.38g
脂質	6.18g
炭水化物	0.18g

卵は値段も安く筋トレにおすすめの食材なのですが、脂質が少し高いです。

なので、減量中に卵を食べる場合は白身だけ食べるのがおすすめです。（もったいないですが…）

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富に含まれていて、タンパク質も多く含まれています。

また、テストステロンを増強させる効果のあるジインドリルメタンとI3Cという成分が含まれているので、筋トレにおすすめの食材だと言えます。

ブロッコリー100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー	33kcal
タンパク質	4.3g
脂質	0.5g
炭水化物	5.2g

鶏胸肉に比べるとタンパク質は少ないですが、野菜の中ではとても多いです。

パスタ

基本的にご飯を主食にしている方が多いともいますが、たまにパスタを主食にすることをおすすめします。

パスタはご飯よりもタンパク質が多く含まれていますし、作るのも簡単で楽です。

パスタ100gあたりの栄養素がこちらです。

カロリー	378kcal
タンパク質	13g
脂質	2.2g
炭水化物	72.2g

パスタはソース選びが重要です。

ソースによっては脂質がとても多いものがあるので、注意が必要です。

あんこ

あんこは糖質が多く、脂質が低いのでトレーニング前後のエネルギー補給に最適です。

あんこ100gあたりの栄養素がこちらです。

	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
つぶあん	244kcal	54g	5.6g	0.6g
こしあん	155kcal	27.1g	9.8g	0.6g

甘いものが食べたくなった時は、あんこが使われている和菓子がおすすめです。

逆に、洋菓子は脂質が高いものが多いので避けた方が良いです。

1日の食事メニュー

私が実際に食べている増量中の1日の食事メニューを紹介していきます。

減量中は、これから紹介するメニューの量を減らすという感じです。

また、あくまでも私の現在の食事メニューを紹介するだけで、これが正解というわけではないので、ご注意ください。

1食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
ご飯300g	504kcal	7.5g	0.9g	111.3g	55円
鶏胸肉200g	216kcal	44.6g	3g	0g	90円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
卵1個	91kcal	7.38g	6.18g	0.18g	17円
合計	928kcal	81.48g	11.58g	115.18g	277円

2食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
ご飯300g	504kcal	7.5g	0.9g	111.3g	55円
鶏胸肉200g	216kcal	44.6g	3g	0g	90円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
卵1個	91kcal	7.38g	6.18g	0.18g	17円
合計	928kcal	81.48g	11.58g	115.18g	277円

3食目

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	値段
パスタ200g	756kcal	26g	4.4g	144.4g	37円
ミートソース	205kcal	6.6g	9.1g	24.2g	80円
プロテイン1杯	117kcal	22g	1.5g	3.7g	115円
合計	1078kcal	54.6g	15g	172.3g	232円

私の1日の食事メニューはご覧の通りです。

鶏胸肉は基本的に焼いて食べているのですが、焼く際にはフライパン用アルミホイルを使っています。

フライパン用アルミホイルを使うことによって、油を使わなくてもくっつかなくなるのでとてもおすすめです。

食事メニューについて意識しているのは以下の3点です。

意識していること1つ目は、値段です。

トレーニングはもちろんのこと、食事も長く続けていく必要があるので、安く済ませるということはとても重要です。

意識していること2つ目は、タンパク質の量です。

タンパク質は1日に体重×2〜3g摂取することをおすすめします。

また、食事の回数を1日に5〜6回取れるのであれば、1回で摂取するタンパク質の量を減らして、細かく分けることをおすすめします。

私の場合は基本的に1日3食なので、1回あたりのタンパク質の摂取量が多くなっています。

プロテインはVALXのホエイプロテインカフェオレ風味を飲んでいます。

安くて美味しいので、プロテイン選びで悩んでいる方がいたら1度試してみることをおすすめします。

意識していること3つ目は、脂質の量です。

脂質の量は取り過ぎず、取らなさすぎずということを意識しています。

一般的には総カロリーの20％くらいが好ましいとされています。

私はなるべく脂肪をつけずに増量をしたいと考えているので、総カロリーの20％よりも少なめになっています。

そして、忘れてはいけないのが、ビタミンです。

私の食事メニューではビタミンが不足しています。

なので、ビタミンはサプリメントから摂取しています。

私が飲んでいるのはネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルです。

1粒で12種類のビタミンと7種類のミネラルを摂取することができます。

野菜などから十分ビタミンを摂取できるという方には必要ありませんが、野菜をあまり食べないという方はこういったサプリメントで手軽にビタミンを摂取することをおすすめします。

食材を買うなら業務スーパーがおすすめ

みなさんは業務スーパーというスーパーを知っていますでしょうか？

業務スーパーは全国に964店舗ある、激安スーパーです。

業務スーパーはとにかく安いのでおすすめです。

その中でも特におすすめなのが、鶏胸肉とブロッコリーです。

業務スーパーおすすめ食材 ①鶏胸肉

業務スーパーでは鶏胸肉2kgを880円で買うことができます。

100gあたり44円なのでとても安いです。

毎日鶏胸肉を食べているという方にはおすすめです。

業務スーパーおすすめ食材 ②ブロッコリー

業務スーパーでは冷凍ブロッコリー500gを148円で買うことができます。

冷凍でたくさん買って保存しておけるのでとてもおすすめです。

まとめ：食事メニューのポイントは低価格、高タンパク、ほどほど脂質

今回は筋トレのための食事メニューについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

業務スーパーなどで安く食材を手に入れていっぱい食べて、どんどん筋肉を成長させていきましょう。

今回は以上です。