【実体験】ベンチプレス100kg上げる方法を解説！

2022年2月15日2022年2月20日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

ベンチプレス100kgって可能なの？

結論から言うと、ベンチプレス100kg上げることは可能です。

なぜなら、私はベンチプレス50kgしか上がらなかったのが、現在では100kg上がるようになったからです。

ベンチプレスを100kg上げる方法

私がベンチプレス100kg上げるためにやったことを解説していきます。

体重を増やす

ベンチプレス100kg上げるためにやるべきこと1つ目は、体重を増やすことです。

脂肪だけで体重が増えては意味がありませんが、トレーニングをしている方であれば基本的に体重が増えるとともに筋肉量や筋力も増えていきます。

オーバーカロリーを意識した食事と、しっかりと追い込むトレーニングを繰り返すことでベンチプレスの重量も上がっていきます。

オーバーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことを指します。

1日の消費カロリーはこちらで計算できますので、自分の消費カロリーを確認してみてください。

ここで計算して出た1日の消費カロリーを超えるカロリーを、毎日摂取することで体重は増えていきます。

正しいフォームでトレーニングをする

ベンチプレス100kg上げるためにやるべきこと2つ目は、正しいフォームでトレーニングをすることです。

正しいフォームでトレーニングを行わないと、怪我をしたり、効かせたい部位にしっかりと効かせることができません。

鏡でフォームを確認したり、友人にフォームを見てもらったりすると、正しいフォームでしっかりとトレーニングが行えるので試してみてください。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスの正しいフォームはこちらの山本義徳先生の動画を参考にしてみてください。

しっかりとブリッジ（アーチ）を作る

ブリッジ（アーチ）とは、下の画像の青い丸の部分をアーチ状にすることです。

ブリッジ（アーチ）を作る理由は、怪我のリスクを下げて、筋力を上げるためです。

ブリッジ（アーチ）を作らずにベンチプレスをやってしまうと、肩に負担がかかり、怪我をするリスクが上がります。

また、胸骨が安定しないので、筋力が低下してしまいます。

しっかりとブリッジ（アーチ）を作るためには、肩甲骨を寄せて下に落とすことが大事です。

肩甲骨を寄せることによって横のアーチを作り、下に落とすことによって縦のアーチを作ることができます。

バーを下ろす位置がブリッジ（アーチ）のてっぺんに来るようにする

胸筋の1番下とみぞおちの間らへんがブリッジ（アーチ）のてっぺんになるので、そこにバーを下ろしていきます。

バーを下ろす位置が高いと肩に負担がかかり怪我のリスクが上がってしまうので注意が必要です。

また、バーを下ろす時に手首を立てるようにしてください。

手首が寝てしまうと怪我のリスクが上がってしまいます。

少し斜め上にバーを上げる

少し斜め上にバーを上げるというのは、ベンチプレスの重量を上げるための正しいフォームです。

胸筋に効かせるという目的でしたら垂直に上げる方が良いので、目的に合ったフォームで行ってください。

少し斜め上にあげることによって肩の筋肉も使うことができるので、重量を上げることができます。

ベンチプレスの重量が伸びなくなった時の対処法

高重量低回数のセットを増やす

高重量低回数のセットは筋力を伸ばすのに適したトレーニングなので、ベンチプレスの重量を伸ばすにはとても良いトレーニングだと言えます。

逆に、低重量高回数のセットは筋肥大には効果的なのですが、筋力向上には適していません。

低重量高回数のセットが多めだという方は、高重量低回数のセットを増やすことで筋力が上がり、ベンチプレスの重量も伸びていくかもしれません。

ベンチプレス以外の胸のトレーニングを行う

「ベンチプレスの重量を上げたいのにベンチプレスをやらないの！？」と思った方もいるかもしれません。

ベンチプレス以外のトレーニングを行うことによって、ベンチプレスとは違う刺激を入れることができ、大胸筋の成長につながります。

おすすめの種目はダンベルフライです。

ダンベルフライはベンチプレスよりもストレッチを効かすことができるので、普段とは違う刺激を与えることができます。

クレアチンを摂取する

クレアチンはアミノ酸の1種で、運動パフォーマンス向上や筋肉量の増加などの効果があります。

トレーニングをしている人であれば1日5gのクレアチン摂取を28日間ほど続けることで、体内のクレアチンレベルが最大になります。

トレーニングをする日であればトレーニング中、トレーニングをしない日であれば食後に摂取するのがおすすめです。

私もベンチプレスの重量が伸び悩んだ時にクレアチンを摂取して重量が伸びた経験があるので、とてもおすすめです。

大胸筋を発達させる方法

上部、中部、下部それぞれを意識したトレーニングを行う

大胸筋には上部と中部と下部があり、鍛えるための動作がそれぞれ違います。

ベンチプレスでは大胸筋全体に刺激が入りますが、より大胸筋を発達させるにはそれぞれの部位に適したトレーニングを行う必要があります。

おすすめのトレーニングはケーブルクロスオーバーです。

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンのアタッチメントの位置を変えるだけで、上部、中部、下部の全てのトレーニングが可能です。

こちらの動画が参考になるのでご覧ください。

低重量高回数のトレーニングを行う

先ほどベンチプレスの重量を伸ばすためには高重量低回数のセットがおすすめだと言いましたが、大胸筋を発達させるためには低重量高回数のセットも組み込むことが大事です。

低重量とは、8〜12回ほどで限界が来るくらいの重量のことを指します。

筋肥大≠筋力アップであることを頭に入れて、目的に合ったトレーニングに取り組むことで自分の理想の身体に近づくことができます。

まとめ：誰でもベンチプレス100kgは可能！

今回はベンチプレス100kg上げる方法について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

誰にでも伸び悩む時期は来ますが、原因を見つけて対処していけばベンチプレス100kgは達成できますので、これからも諦めずにトレーニングに取り組んでいってください。

今回は以上です。