【筋トレ初心者必見】1日にプロテインを飲む回数について解説！

2022年7月30日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

プロテインを飲む回数は食事の内容によって異なる

プロテインを飲む回数は食事の内容によって異なります。

筋肉をつけたいのであれば、1日のタンパク質の摂取量の目標は体重×2gです。

体重が60kgの方でしたら1日にタンパク質を120g程度摂取することが必要になってきます。

1日の食事でタンパク質を80g（鶏胸肉400g程度）摂取できているのであれば、残りの40gをプロテインで補う必要があります。

この場合、1日にプロテインを飲む回数は2回ということになります。（プロテイン1杯のタンパク質の量はだいたい20g）

なので、プロテインを飲む回数を気にするのではなく1日のタンパク質の摂取量に目を向ける必要があるのです。

プロテインを飲むことはあくまでも手段であり、目的ではありません。

まずはこの意識を持つことがとても重要です。

タンパク質の摂取方法の違い（食事とプロテイン）

タンパク質の摂取方法としては、食事から摂取する方法とプロテインから摂取する方法があります。

食事（鶏胸肉）とプロテインではどのような違いがあるのか解説していきます。

栄養素

	鶏胸肉（100g）	プロテイン（1食分）※VALX
カロリー	108kcal	117kcal
タンパク質	22.3g	22.0g
脂質	1.5g	1.5g
炭水化物	0g	3.7g

表を見るとわかるように、栄養素という点では鶏胸肉もプロテインもあまり差はありません。

強いていうならば、プロテインは少し炭水化物が含まれているのに対して鶏胸肉は炭水化物が全くないという点くらいです。

ちなみに私が飲んでいるVALXのプロテインがこちらです。

値段もそこまで高くないですし、味がとても美味しいので私はずっとVALXのプロテインを飲んでいます。

とてもおすすめのプロテインなので、プロテイン選びで悩んでいたら1度試してみてください。

コスパ

鶏胸肉（100g）※業務スーパー	44円
プロテイン（1食分）※VALX	121円

業務スーパーでは鶏胸肉が2kgで880円なので、100gだと44円になります。

VALXのプロテインは1kgで約4000円なので、1食分（30g）だと約121円になります。

コスパという点では鶏胸肉の方が良いと言えます。

吸収のスピード

鶏胸肉とプロテインでは吸収のスピードにも違いがあります。

鶏胸肉は固形なので、比較的吸収スピードはゆっくりです。

それに対してプロテインは液体なので吸収スピードが早いという特徴があります。

吸収のスピードに関してはどっちの方が良いというものではなく、場面によって使い分けることが重要です。

トレーニング前後であれば、血中アミノ酸濃度を素早く上昇させたいのでプロテインを飲むことをおすすめします。

血中アミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行うと筋分解が起こりやすいです。

また、トレーニン後はトレーニングによって血中アミノ酸濃度が低下しているので、素早く血中アミノ酸濃度を高めて筋分解を防ぐが必要です。

トレーニング前後でない場合は、鶏胸肉などの食事からタンパク質を摂取して緩やかに血中アミノ酸濃度を高めることをおすすめします。

固形物だと緩やかに吸収されるので、血中アミノ酸濃度が高い状態を長い時間キープすることができ、筋分解を防ぐことができます。

手軽さ

手軽さは断然プロテインが勝っていますね。

プロテインは水に溶かすだけなので、とても簡単にタンパク質を摂取することができます。

一方、鶏胸肉などの食事からタンパク質を取る場合何かしらの調理をしなければいけません。

料理が好きな方であれば全く問題ないと思うのですが、そうでもない方にとっては面倒な作業になってしまうと思います。

タンパク質の摂取方法のまとめ

	鶏胸肉	プロテイン
栄養素	ほぼ同じ	ほぼ同じ
コスパ	○	×
吸収のスピード	遅い	早い
手軽さ	×	○

トレーニング前後	プロテイン
トレーニングと間隔が空いている場合	鶏胸肉

まとめると上記の表のような形になります。

結論としては、「基本的には食事からタンパク質を摂取して、トレーニング前後はプロテインからタンパク質を摂取する。残りの足りない分はプロテインから摂取する。」です。

食事とプロテインをうまく組み合わせることがとても重要です。

筋トレの効果を上げるプロテインの摂取タイミング

プロテインのおすすめの摂取タイミングは主に4つです。

起床直後

寝ている間は食事ができないので、エネルギーが枯渇して血中アミノ酸濃度も低下していきます。

プロテインを飲むことで低下した血中アミノ酸濃度を上昇させることができるので、起床直後はプロテインを摂取するのにおすすめのタイミングです。

トレーニング前

トレーニング前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度高めることができます。

トレーニング中は血中アミノ酸濃度が低下するので、筋分解が起こりやすくなってしまいます。

トレーニングの1時間前にプロテインを摂取することで、トレーニング中の筋分解を抑えられるのでとてもおすすめです。

トレーニング後

トレーニング後はエネルギーが枯渇している状態なので、このタイミングでプロテインを飲むことで効率良く吸収されます。

また、トレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて栄養の吸収率がとても高い状態なので、なるべくトレーニングが終わってから45分以内にプロテインや食事を行うことをおすすめします。

就寝前

先ほども言いましたが、寝ている間は食事ができないのでエネルギーが枯渇して血中アミノ酸濃度も低下していきます。

就寝前にプロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度の低下を抑えることができます。

就寝前にプロテインを飲む場合は、牛乳で割ることをおすすめします。

牛乳で割ることで吸収スピードが緩やかになるので、血中アミノ酸濃度が高い状態を長く保つことができ、筋分解を抑えることができます。

筋トレの効果を上げるおすすめサプリメント

私が実際に飲んでいる筋トレの効果を上げるおすすめのサプリメントを紹介します。

クレアチン

クレアチンとは、アミノ酸の1種で無酸素運動などの短時間に強度の高い運動をする際のパフォーマンスを向上させる効果があります。

個人的にクレアチンは1番変化を感じたサプリメントです。

少し伸び悩んでいるときにクレアチンを飲み始めたのですが、トレーニングで扱える重量が伸びていくのを実感することができました。

ちなみに私はマイプロテインのクレアチンを飲んでいます。

クレアチンについては、【飲まなきゃ損？】クレアチンの効果や筋トレに与える影響について解説にて解説していますので、ご覧ください。

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類が配合されたサプリメントです。

効果としては、筋合成の促進、筋分解の抑制、疲労回復などがあります。

EAAを飲んでいるトレーニーはとても多く、人気のサプリメントです。

ちなみに私はマイプロテインのEAA（ピンクグレープフルーツ味）を飲んでいます。

EAAについては、EAAを飲めばプロテインはいらない？トレーニーがEAAを飲む理由とは？にて解説していますので、ご覧ください。

マルトデキストリン

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）のことを指します。

主にトレーニング中の糖質摂取に使うことが多いです。

トレーニングをしていると、段々エネルギーが枯渇していきます。

マルトデキストリンをトレーニング中に摂取することで、エネルギーが枯渇してしまうことを防ぐことができます。

ちなみに私はマイプロテインのマルトデキストリンを飲んでいます。

まとめ：食事とプロテインをうまく組み合わせてタンパク質をたくさん摂取しよう。

今回はプロテインの飲む回数や摂取タイミングについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

プロテインを飲む回数よりも、1日のタンパク質の摂取量を意識することが筋肉の成長につながると思います。

今回は以上です。