【筋トレ初心者必見】減量の必要性と、気をつけるべきポイントについて解説
初めての減量で何をすればいいかわからない。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
・減量の必要性
・減量で気をつけるべきポイント
・減量におすすめの食べ物
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。
筋トレを始めて身体を変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
減量の必要性
筋トレ初心者の多くが、「なんのために減量をするの？」と疑問に思っているのではないでしょうか。
結論から言うと、増量によってついた余分な脂肪を落とすために減量をするのです。
基本的に、増量（筋肉を増やす）にはたくさん栄養が必要なので、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態）にしなければいけません。
なので、増量をすると筋肉と脂肪が両方増えていきます。
この増量してついた余分な脂肪を落とすために減量が必要になってくるのです。
筋トレ初心者が減量で気をつけるべきポイント
減量をするにあたって、気をつけるべきポイントについて解説していきます。
・消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする
・食事の量は減らしても、質は落とさない
・トレーニングの強度は極力変えない
・急激に食事の量を減らさない
・毎日体重を測る
消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする
減量で気をつけるべきポイント1つ目は、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。
これは減量の基本中の基本です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態にならなければ、一生減量できません。
逆に言えば、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることさえできれば、体重は落ちていきます。
1日の消費カロリーはこちらで計算することができるので、計算してみてください。
計算して出した消費カロリーを、摂取カロリーが越えないようにしましょう！
ちなみに、こちらで食材のカロリーや栄養素を調べることができるので、使ってみてください。
食事の量は減らしても、質は落とさない
減量で気をつけるべきポイント2つ目は、食事の量は減らしても、質は落とさないことです。
体重を減らすために野菜だけの生活になったり、糖質を全く摂らなくなる人がいますが、それはあまり良くありません。
タンパク質はしっかりと摂りつつ、糖質か脂質の量を抑えるのが一般的です。
その中でもおすすめなのが、脂質を抑えた減量（ローファットダイエット）です。
ご飯やパンなどの主食には糖質が多く含まれているため、糖質制限は継続しづらいという点があります。
一方、脂質制限は揚げ物の量を減らしたり、炒め物の油の量を減らすだけなので比較的継続しやすいと言えます。
また、筋トレなどの無酸素運動のエネルギーとなるのは糖質なので、糖質制限よりも脂質制限の方がおすすめです。
トレーニングの強度は極力変えない
減量で気をつけるべきポイント3つ目は、トレーニングの強度を極力変えないことです。
基本的に減量中は、トレーニングで扱える重量が落ちていきます。
そこで軽い重量に逃げてしまうと、筋肉への刺激が足りず筋肉量が落ちてしまいます。
扱える重量が多少落ちてしまうのはしょうがないですが、極力普段と変わらない強度でトレーニングすることをおすすめします。
急激に食事の量を減らさない
減量で気をつけるべきポイント4つ目は、急激に食事の量を減らさないことです。
食事の量を急激に減らして減量しようとする人がいますが、これはあまりおすすめできません。
急激に食事の量を減らしてしまうと、空腹感に耐えられなくなってしまう可能性が高いです。
なので、食事の量は徐々に減らしていき、焦らずに減量を進めていきましょう。
毎日体重を測る
減量で気をつけるべきポイント5つ目は、毎日体重を測ることです。
毎日体重を測ることで、減量への意識を高めることができます。
ここで重要なのが、毎日同じ条件で体重を測るということです。
食後に測ったり、食前に測ったりと条件が違う状態で体重を測ってしまうと、正確なデータを得ることができません。
正確なデータが得られなければ、減量がうまくいっているのか、うまくいっていないのかがわかりにくくなってしまいます。
いつ体重を測るのがおすすめなのかと言いますと、それは起床後です。
寝ている間は何も食べないので、起床後は基本的に胃が空っぽな状態です。
なので、毎日同じ条件で測るにはちょうど良いのです。
減量におすすめの食べ物
減量に限った話ではないですが、身体作りは食事がとても重要です。
特に減量中は高タンパク低カロリーなものを食べるのがおすすめです。
手軽に買うことができる、高タンパク低カロリーな食材を紹介していきたいと思います。
鶏胸肉
筋トレといったら鶏胸肉ですよね。
私もほぼ毎日食べています。
高タンパク低カロリーかつ、安いのでとてもおすすめです。
| カロリー | 108kcal |
| タンパク質 | 22.3g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 0g |
豆腐
豆腐も高タンパク低カロリーな食材です。
減量中は糖質を摂取しすぎると良くないので、ご飯の量が普段よりも減ってしまいます。
そこで、豆腐をご飯に混ぜてかさ増しすることで、カロリーを抑えつつ満腹感を得ることができます。
| カロリー | 72kcal |
| タンパク質 | 6.6g |
| 脂質 | 4.2g |
| 炭水化物 | 1.6g |
マグロの赤身
マグロの赤身は高タンパク低カロリーかつ、ビタミンB6が多く含まれているのでおすすめです。
ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素で、タンパク質を多く摂取する人には欠かせない栄養素なのです。
| カロリー | 125kcal |
| タンパク質 | 26.4g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 0.1g |
まとめ：減量は無理のない範囲で進めていきましょう
今回は減量について解説してきました。
もう1度おさらいします。
・減量の必要性
→増量してついた余分な脂肪を落とすために減量が必要
・減量で気をつけるべきポイント
①消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする
②食事の量は減らしても、質は落とさない
③トレーニングの強度は極力変えない
④急激に食事の量を減らさない
⑤毎日体重を測る
・減量におすすめの食べ物
①鶏胸肉
②豆腐
③マグロの赤身
減量はただ体重が落ちれば良いというわけではなく、筋肉を残しつつ体脂肪を落とすことが目標です。
焦らずに、コツコツ減量を進めていきましょう！
今回は以上です。