朝に有酸素運動をするメリット・デメリットについて解説

2022年10月3日2023年8月12日

このような悩みを解決していきたいと思います。

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左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

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朝に有酸素運動をするメリット・デメリット

まずは朝に有酸素運動をするメリットについて解説します。

メリット① 脂肪燃焼効果が高い

起床して朝ごはんを食べる前の空腹状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

理由としては、空腹状態だと体脂肪がエネルギーとして使われやすいからです。

有酸素運動では糖質と脂肪がエネルギーになります。

有酸素運動の前に食事から糖質を摂取している場合、糖質もエネルギーとして使われるので体脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってしまいます。

ですが、空腹状態だと糖質をエネルギーとして使うことができず、脂肪がエネルギーとして使われやすいので脂肪燃焼効果が高くなるのです。

メリット② 1日の基礎代謝が上がる

朝に有酸素運動を行うことで交感神経が強く働くようになり、身体のスイッチが入ります。

スイッチが入ることで、身体の活動が活発になり基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーのことです。

朝に有酸素運動を行うということは、1日中痩せやすい身体になるということでもあります。

メリット③ 1日を良い気分でスタートできる

有酸素運動を行うことで、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、前向きな気分になれたり、メンタルが安定するという効果があります。

朝に有酸素運動を行いセロトニンを分泌させることで、1日を良い気分でスタートすることができるのです。

また、日光を浴びることでもセロトニンが分泌されます。

朝の有酸素運動を屋外で行うことで、よりセロトニンの分泌が活発になり気分を上げることができます。

メリット④ 早起きが習慣化される

朝に有酸素運動を行うということは朝に時間を確保する必要があるので、早起きが習慣化されます。

早起きを習慣化することでこのようなメリットがあります。

早起きが習慣化されることで1日の活動時間が増えるので、自分が自由に使える時間が増えます。

朝起きて運動するのも良いですし、読書や勉強の時間に当てることもできるので有意義な時間を過ごすことができます。

有意義な時間が増えることで充実した1日を過ごすことができ、QOL（生活の質）も上がっていくのです。

また、早起きすることで1日の活動時間が長くなり適度に疲労が溜まるので、夜ぐっすり寝ることができます。

夜ぐっすり寝ることができれば、早起きすることができるという最高のループに入ることができます。

こうなったらQOL爆上がり間違いなしです。

続いて朝に有酸素運動をするデメリットについて解説します。

デメリット① 朝起きるのが辛い

慣れるまでは早起きするのがとても辛く感じてしまうと思います。

基本的に人間には現状維持バイアスという心理が働くようになっているので、変化することを嫌います。

なので、何か変えようとする最初の段階はとても労力を使うのが普通です。

ですが、その辛さは最初だけで慣れてしまえば簡単にこなせるようになります。

とはいえ、本能的に変化を嫌っているので早起きを実践するのは難しいことだと思います。

デメリット② 筋分解が起こりやすい

朝の空腹状態での有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、筋分解が進んでしまうリスクがあります。

空腹状態ということは基本的にエネルギーが枯渇しているということなので、身体はエネルギーを確保するために筋肉を分解してしまいます。

とにかく身体を絞りたい場合は朝の空腹状態での有酸素運動を行っても問題ないですが、筋肉を落としたくない場合は避けたほうが良いかもしれません。

有酸素運動のベストなタイミング

有酸素運動のベストなタイミングは朝の空腹時です。

ですが、朝早く起きて有酸素運動をするのが難しい方は多いと思います。

そういった方におすすめの有酸素運動のタイミングは、トレーニング後です。

トレーニング（無酸素運動）を行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるので、筋トレの後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果をより高めることができます。

とはいえ、有酸素運動のタイミングに関してはそこまで気にする必要はないです。

大事なのは継続することです。

自分が1番継続できそうなタイミングを見つけて、継続していってください。

有酸素運動の効果を高めるポイント

ただ漠然と有酸素運動を行っても良いのですが、どうせやるなら効果的に行いたいですよね。

この章では有酸素運動の効果を高めるポイントについて解説します。

20分以上行う

有酸素運動を20分以上行うことで有酸素運動の効果を高めることができます。

20分未満でも脂肪燃焼効果はあるのですが、20分くらいを境に脂肪燃焼がより活発になるので20分以上行うことをおすすめします。

時間がない場合は、20分未満でも問題ありません。

やらないよりは20分未満でもやったほうがもちろん脂肪燃焼に効果的です。

心拍数を最大心拍数の40〜60％程度に保つ

効率的に脂肪燃焼が行われる範囲のことをファットバーンゾーンと言います。

このファットバーンゾーンは最大心拍数の40〜60％の範囲と言われています。

なので、常に心拍数をファットバーンゾーンの範囲内に収めながら有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

20歳の方の場合、最大心拍数は200なのでファットバーンゾーンは80〜120くらいになります。

ジムなどにあるトレッドミルで有酸素運動を行う場合は心拍数を測ることができますが、屋外で行う場合は心拍数が測れません。

なので、屋外で有酸素運動を行う場合はスマートウォッチで心拍数を測るようにしてください。

朝の有酸素運動に必須のアイテム

朝に有酸素運動を行う上で必須のアイテムを紹介します。

これから紹介するアイテムを使うことで有酸素運動の効果を高めることができます。

EAA

EAAとは、9種類の必須アミノ酸が入っているサプリメントです。

有酸素運動を行う30分前にEAAを摂取することで有酸素運動中の筋分解を抑えることができます。

EAAについては、EAAを飲めばプロテインはいらない？トレーニーがEAAを飲む理由とは？にて解説していますので、ご覧ください。

プロテイン

有酸素運動の前にEAAを飲むと良いと言いましたが、プロテインでも同じ効果を得ることができます。

ですが、プロテインはEAAよりも分解に時間がかかるので有酸素運動を行う1時間前に摂取するようにしてください。

プロテインについては、【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説にて解説していますので、ご覧ください。

スマートウォッチ

先ほどもご紹介しましたが、スマートウォッチは屋外で有酸素運動を行う方にとって必須のアイテムだと言えます。

スマートウォッチを使って心拍数をファットバーンゾーン（脂肪燃焼が効率的に行われる範囲）の範囲に保つことで効率的に脂肪を燃焼することができます。

まとめ：早起きできるなら有酸素運動は朝がおすすめ

今回は朝の有酸素運動について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

有酸素運動は朝に行うことで脂肪燃焼しやすいのでおすすめですが、朝早く起きれない方や朝は時間がないという方は無理に朝から有酸素運動を行う必要はありません。

自分が継続しやすいタイミングで行うのが1番重要です。

今回は以上です。