筋肉をつけながら脂肪を落とす方法とは【増量＆減量のポイントを解説】

2022年7月24日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能

筋肉をつけながら脂肪を落とすことは不可能だと思っている方もいるかもしれませんが、筋トレ歴が浅い方であれば可能です。

筋トレ歴が長くなればなるほど筋肉はつきにくくなるので、筋肉をつけながら脂肪を落とすことがだんだん難しくなっていきます。

私は現在筋トレ歴1年半ほどですが、これぐらいの筋トレ歴であれば筋肉をつけながら脂肪を落とすことは難しいことではありません。

ですが、適当に食事やトレーニングを行っていてはダメです。

気をつけるべきポイントをおさえながら食事やトレーニングを行っていく必要があります。

気をつけるべきポイントを増量期と減量期に分けて解説していきますので、参考にしていただければと思います。

筋肉をつけながら脂肪を落とす方法【増量期】

筋肉をつけながら脂肪を落とすために増量期に気をつけるべきポイントは「脂肪をつけずに増量する」です。

増量期だからといって何も考えずに食べまくると無駄な脂肪がついてしまい、減量が大変になってしまいます。

増量期はカロリーを多く摂取しなければいけないので脂肪を減らすことはできませんが、増やさないようにすることはできます。

ここからは、増量期になるべく脂肪を増やさないために気をつけるポイントについて解説していきます。

カロリーを計算する

先ほども言いましたが、増量期だからといって何も考えずに食べ続けてはいけません。

摂取するべきカロリーを計算して、その通りに食事を行うことが必要です。

増量期の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー＋300〜500kcalぐらいが目安です。

あくまでもこれは目安なので身体の状態を見て微調整を行う必要があります。

ちなみに、メンテナンスカロリーとは現在の体重を維持するカロリーのことです。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができます。

メンテナンスカロリー＋300〜500kcalぐらいのカロリー摂取を継続していくことで、無駄な脂肪をつけずに筋肉をつけることができます。

脂質を摂りすぎない

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalもあるので脂質を多く摂取してしまうと自然と摂取カロリーが増えてしまいます。

また、脂質は無酸素運動のエネルギーになりにくいので、筋トレをしても消費されにくいです。

なので、カロリーを守るだけでなくカロリーの内容にも気をつける必要があります。

1日にタンパク質を体重×2g、その他のカロリーはなるべく炭水化物で摂るようにして脂質の割合を減らしてください。

そうすることで、なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけることができます。

ですが、逆に脂質を摂らなさすぎるのも良くありません。

脂質が少なすぎると男性ホルモンがあまり分泌されなくなり、筋肥大に悪影響を及ぼしてしまいます。

なので、脂質は総摂取カロリーの2割ぐらいに設定することをおすすめします。

筋肉をつけながら脂肪を落とす方法【減量期】

筋肉をつけながら脂肪を落とすために減量期に気をつけるべきポイントは「筋肉を落とさずに減量する」です。

減量期だからといって極端に摂取カロリーを減らしたり、有酸素運動の量を増やしてしまうと脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと、代謝が落ちてしまうので結果的に痩せにくい身体になってしまいます。

ここからは筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落とすために気をつけるべきポイントについて解説していきます。

摂取カロリーを減らしすぎない

脂肪を落としたいからといって極端に摂取カロリーを減らすのは良くありません。

先ほども言いましたが、摂取カロリーを減らしすぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいます。

摂取カロリーを極端に減らしてはいけないと言われても、どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかわからないと思います。

減量期の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー−300〜500kcalくらいが目安です。

摂取カロリーを減らすとはいってもタンパク質の量を減らすのではなく、炭水化物と脂質の量でカロリーの調整をするようにしてください。

有酸素運動をしすぎない

減量といえば有酸素運動と思われている方も多いと思います。

ですが、その考えは捨ててください。

食事を調整するだけである程度までは減量することができます。

食事の調整だけでは限界だと感じたところで有酸素運動を取り入れるようにしてください。

有酸素運動を最初の段階で取り入れない理由は、筋分解を防ぐためです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが、同時に筋分解が促進しやすいという側面もあります。

なるべく有酸素運動を取り入れずに減量することで、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としやすくなります。

カロリーを消費する方法として、HIITを行うという選択肢もあります。

HIITについては、HIITって本当に痩せられるの？HIITの効果や具体的な方法について解説にて解説していますので、ご覧ください。

摂取するタンパク質の量を減らさない

減量するためには摂取カロリーを減らしていく必要がありますが、タンパク質の量を減らしてはいけません。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、減らしてしまうと筋肉が落ちてしまいます。

タンパク質の量は体重×2g以上をキープしつつ、炭水化物と脂質の量を減らすことでカロリーを調整していく必要があります。

筋トレにおける栄養素の重要度は、

タンパク質＞炭水化物＞脂質

この順番なので、まずは脂質を減らしてその次に炭水化物を減らしていくようにしてください。

脂肪がつきにくい身体にするには

結論から言うと、脂肪がつきにくい身体にするには基礎代謝をあげる必要があります。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを指します。

基礎代謝が高いということは何もしていなくても消費されるエネルギーが多いということなので、痩せやすいということになります。

基礎代謝を上げるためにはどうすれば良いのか気になると思うので、解説していきます。

筋トレをする

筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

短期的に見ると有酸素運動をした方が脂肪を落とせるように見えますが、長期的に見ると筋トレをした方が痩せやすい身体を手に入れることができると言えます。

筋トレをして痩せやすい身体を手に入れましょう！

水をたくさん飲む

水を飲むと身体が冷やされて一時的に体温が下がります。

その後体温を元に戻そうとする機能が働き、これによって基礎代謝が上がると言われています。

また、水を飲むことで食欲を抑えることもできるので一石二鳥であると言えます。

だいたい1日に2リットル飲むと良いとされていますが、無理に2リットル飲む必要はありません。

喉が乾く前に水を飲むということを習慣化することが重要です。

まとめ：焦らずにコツコツ継続することが重要

今回は筋肉をつけながら脂肪を落とす方法について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

筋肉をつけながら脂肪を落とすためには、焦らずにコツコツ継続することが重要です。

早く体重を減らしたくて食事の量を極端に減らしてしまうと、筋肉が落ちてしまいます。

逆に早く増量したくて食事の量を極端に増やしてしまうと、脂肪がつきすぎてしまいます。

早く結果がほしい気持ちはわかりますが、焦らずにコツコツと継続することで大きな成果を得ることができるのです。

今回は以上です。