腹筋が割れない原因は食事にあり！腹筋を割るための食事＆トレーニングについて解説

2022年6月26日2022年7月6日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

腹筋が割れない原因は【食事】

腹筋のトレーニングをやっているのになかなか腹筋が割れないとお悩みの方はとても多いと思います。

結論から言うと、腹筋が割れない原因は食事にあります。

どれだけ腹筋を鍛えても腹筋の上に乗っかっている脂肪を取り除かない限り、割れた腹筋は現れません。

そして、脂肪を取り除くためには食事を変えていく必要があります。

ついついトレーニングだけに目を向けがちですが、筋トレにおいて食事はかなり重要な要素です。

筋肉をつけるためには、トレーニング4割、食事4割、睡眠2割ぐらいの重要度であるという意識を持ってください。

食事はトレーニングと同じくらい重要な要素なのです。

腹筋を割るための食事

脂肪を落とすためには

脂肪を落とすためには、摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下になっている必要があります。

メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するために必要なカロリーのことで、1日の消費カロリーと同じです。

大体のメンテナンスカロリーは計算で求めることができます。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

上記のサイトで、年齢・身長・体重・運動レベルを入力することで、大体のメンテナンスカロリーを求めることができます。

大体のメンテナンスカロリーが把握できたら、それを超えないように毎日の食事をとってください。

摂取カロリーの管理は、最初はめんどくさいと思いますが慣れてしまえばどうってことないので、頑張って続けてみてください。

カロリーの管理は、「あすけん」というアプリを使って行うのがおすすめです。

あすけん

あすけんを使ってカロリー管理を習慣化させてしまいましょう！

極端にカロリーを落としすぎてはいけない

摂取カロリーをメンテナンスカロリー以下にするとは言ったものの、極端にカロリーを減らすのはおすすめしません。

なぜなら、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうからです。

例えば、メンテナンスカロリーが2500kcalの人がいきなり摂取カロリーを1000kcalとかにしてしまうと、脂肪も落ちますがそれ以上に筋肉が落ちてしまうので、理想の身体に近づくことはできません。

私としては、まずは摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりもマイナス300〜500kcalくらいに設定することをおすすめしています。

タンパク質の量は減らさずに脂質の量を減らす

摂取カロリーを減らしたいからといって、タンパク質の量を減らすのはNGです。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうので、タンパク質はしっかりと摂取しましょう。

じゃあ何を減らせばいいのかと言いますと、それは脂質です。

脂質を抑えて減量する方法をローファットダイエットと言います。

ローファットダイエットは1番スタンダードなダイエット方法です。

糖質とタンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあるので、ローファットダイエットはカロリーを抑えやすいです。

体脂肪を減らすためのトレーニング

腹筋を割るためにまずやることは、摂取カロリーを少し減らすことです。

摂取カロリーを減らすことで、脂肪が減っていきだんだん腹筋が見えてくると思います。

ですが、摂取カロリーを少し減らすだけではいつか体重の減りが停滞してしまう時期が来ると思います。

そうなった場合には消費カロリーを増やしていく必要があります。

ここからは消費カロリーを増やすため、体脂肪を減らすためのトレーニングについて解説していきます。

ランニング

ランニングは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングです。

走る時間は最低でも20分は確保してください。

20分未満でも効果はありますが、20分経過したあたりから脂肪燃焼効果が高まると言われているので20分以上走ることをおすすめします。

走るペースは、心拍数が最大心拍数の40～60％くらいになるくらいがおすすめです。

最大心拍数は、220-年齢でおおよそ算出することができます。

20歳であれば最大心拍数は200なので、心拍数が80〜120になるくらいのペースで走ることで脂肪燃焼効果を高めることができます。

心拍数を測ることができないという方は、少し息が荒くなるくらいのペースを保つようにすると、脂肪燃焼効果を高めることができるので意識してみてください。

ウォーキング

「ランニングはきついから無理」という方はウォーキングから始めることをおすすめします。

消費カロリーはランニングの方が多いですが、続けられなければ意味がありません。

まずはウォーキングを習慣化させていきましょう。

ウォーキングと言ってもただダラダラ歩けば良いわけではありません。

早歩きくらいのペースで、20分以上行うことで脂肪燃焼の効果を得ることができます。

HIIT

脂肪を減らすためにHIITを行うという選択肢もあります。

HIIT（ヒート、ヒット）とは、「High Intensity Interval Training」の略で、負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。

HIITはとてもきつい運動になるので、普段あまり運動をしていない方にはおすすめできません。

逆に、運動に自信があるけどあまり時間が無いという方にHIITはおすすめです。

HIITについては、HIITって本当に痩せられるの？HIITの効果や具体的な方法について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

おすすめの腹筋トレーニング

脂肪を落とすことで腹筋は少しずつ見えてくるようになりますが、腹筋自体も鍛えないとかっこいいゴツゴツの腹筋を手に入れることはできません。

なので、ここからは腹筋トレーニングについて解説していきます。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはアブドミナルマシンを使った腹筋トレーニングです。

アブドミナルマシンを設置しているジムは多いので、ぜひ試してみてください。

腹筋により効かせるコツは、腕の力を使わないという点と、お腹を丸めるという点です。

腕の力を使ってしまうと、腹筋への負荷が弱まってしまうので効果が半減してしまいます。

また、お腹を丸めることで腹筋により収縮をかけることができるのでとても効果的です。

以上の2点を意識してアブドミナルクランチを行ってみてください。

アブローラー

アブローラーも腹筋を鍛えるのに効果的です。

アブローラーのコツは、なるべく腹筋を伸ばしきる点と、腕の力を使わない点です。

アブローラーはしっかりと腹筋を伸ばし切った状態から収縮させることでより負荷を与えることができます。

また、腹筋を伸ばした状態から収縮させるときに、腕を使って腹筋を収縮させてしまうと効果が半減してしまいます。

アブローラーは1500円程度で買えますので、自宅でも気軽に腹筋のトレーニングを行いたい方におすすめです。

腹筋トレーニングの頻度

腹筋トレーニングは他の部位のトレーニングのついでに行うことが多いと思います。

そうなると1回のトレーニングでの負荷はあまり高くないので、その分頻度を増やすことで多くの刺激を腹筋に与えることができます。

ですが、もし筋肉痛が残っている場合はそこは無理をせずにしっかりと腹筋を休ませて、筋肉痛が治ってからまた腹筋トレーニングを再開するようにしてください。

まとめ：腹筋を割りたければ食事を見直せ

今回は腹筋が割れない原因について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

腹筋トレーニングを頑張っているのに腹筋が割れないと悩んでいる方はまず食事から見直していきましょう。

また、トレーニングに関してもしっかり腹筋に効かせられているかチェックしながら丁寧に行いましょう。

今回は以上です。