【筋トレ初心者必見】筋トレを継続するコツとは？2度も筋トレをやめた経験のある私が解説します
筋トレを継続するコツが知りたい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 筋トレのメリット
- 筋トレを継続できない人の特徴
- 筋トレを継続するコツ
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。
筋トレを始めて身体を変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
筋トレを継続するメリット
筋トレを継続する方法や、コツをお伝えする前に、まずは筋トレのメリットについて解説します。
筋トレのメリットは主に4つあります。
- 基礎代謝が上がる
- 自分に自信がつく
- 幸福感を感じられる
- 睡眠の質が上がる
基礎代謝が上がる
筋トレのメリット1つ目は、基礎代謝が上がることです。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費するカロリーが増えるので、痩せやすい体になります。
こちらのサイトで基礎代謝量を計算できるので、1度自分の基礎代謝量を確認してみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
自分に自信がつく
筋トレのメリット2つ目は、自分に自信がつくことです。
自信がつく理由は2つあります。
1つ目は、テストステロンの効果です。
筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
テストステロンには、やる気が出たり、意欲的に行動するようになるという効果があると言われています。
これが自信につながると考えられます。
2つ目は、成功体験を積めることです。
目標を決めて、それに向かってトレーニングし、目標を達成する。
このように筋トレでは、成功体験を積むことができます。
基本的に筋トレはやれば筋肉が増えていくので、目標を達成できる確率も高いです。
成功体験を積み上げることによって、自信がついていきます。
幸福感を感じられる
筋トレのメリット3つ目は、幸福感を感じられることです。
筋トレをすると、幸せホルモンと呼ばれている、セロトニンとドーパミンが分泌されます。
このセロトニンとドーパミンの分泌が、幸福感に繋がっているのです。
セロトニンには、自律神経を整える働きがあるので、気分の浮き沈みが少なくなり、ストレスやイライラが軽減されます。
ドーパミンには、やる気を促す働きがあるので、集中力が増したり、ポジティブになります。
この2つの幸せホルモンが分泌されることにより幸福感を感じられるのです。
実際にトレーニングをするとわかるのですが、トレーニング後は本当に幸福感を感じることができます。
睡眠の質が上がる
筋トレのメリット4つ目は、睡眠の質が上がることです。
2017年に発表されたメタアナリシスの結果によると、筋トレは、睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高めるということがわかりました。
筋トレを行うと浅いノンレム睡眠が減少し、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が増加します。
その結果、睡眠の質が高まるというわけです。
筋トレを継続できない人の特徴
- 時間がない
- 筋トレを楽しめていない
- 目標や目的がはっきりしていない
この3つの特徴のうち、1つでも当てはまる方は、筋トレを継続できない可能性があります。
ですが、絶対に継続できないというわけではありませんし、これからトレーニングを継続していく中で変わっていくことも十分にあり得ますので、当てはまるからといって落ち込まなくても大丈夫です。
私も最初は目標や目的がはっきりしないまま筋トレをやっていましたが、筋トレを継続していく中で、目標や目的をはっきりさせていきました。
筋トレ初心者の方が、これから筋トレを継続していけるように、筋トレを継続できない人の特徴について解説していきます。
時間がない
筋トレを継続できない人の特徴1つ目は、時間がない人です。
トレーニングをするにはまず、トレーニングをする時間を確保する必要があります。
ですが、仕事や学業が忙しいと、時間を確保できないと思います。
そうなると、トレーニングができない日が続いてしまい、筋トレをやめてしまう可能性が高いです。
私も4年くらい前に筋トレをやっていました。
ですが、バイトが忙しく、ジムに行ける日が減ってしまい、1度筋トレをやめてしまった経験があります。
筋トレを楽しめていない
筋トレを継続できない人の特徴2つ目は、筋トレを楽しめていない人です。
筋トレが自分の中で辛いものになっている場合、継続できない可能性が高いです。
辛いと思っていることを継続するのはとても難しいです。
筋トレを継続している人たちはみんなトレーニングを楽しんでいます。
筋トレを楽しむための方法については、あなたが筋トレを楽しめない理由は【目的】か【変化】のどちらかにありますにて解説していますので、ご覧ください。
目標や目的がはっきりしていない
筋トレを継続できない人の特徴3つ目は、目標や目的がはっきりしていない人です。
目標や目的がはっきりしていないと、途中で何のために筋トレをやっているのかわからなくなって、やめてしまう可能性が高いです。
私の今の目標はベンチプレス120kgを上げることです。
筋トレを継続するコツ
筋トレを継続できない人の特徴を知るだけでも、筋トレを継続できる確率は上がりますが、筋トレを継続するコツも一緒に知ることで、より確率をあげていきましょう。
- 目的を明確にする
- 定量的な目標と定性的な目標を設定する
- 自分の身体の写真を撮って保存しておく
- サボってしまった自分を責めない
- 筋トレの優先順位を上げる
- 食事にも気を使う
目的を明確にする
筋トレを継続するコツ1つ目は、目的を明確にすることです。
筋トレを継続できない人の特徴でも言いましたが、明確な目的がないと何のために筋トレをしているのかわからなくなってしまいます。
「モテたい」とか、「かっこよくなりたい」などの抽象的な目的で大丈夫なので、目的を持ってトレーニングに励んでください。
定量的な目標と定性的な目標を設定する
筋トレを継続するコツ2つ目は、定量的な目標と定性的な目標を設定することです。
定量的な目標とは、「ベンチプレス100kgを上げる」や、「体脂肪率を10％にする」などの、数値化できる目標のことです。
定性的な目標とは、「あの人みたいになりたい」などの、数値化できない目標のことです。
定量的な目標だけしか設定していないと、数字にばかり気を取られてしまい、本来の筋トレをする目的を見失ってしまう可能性があります。
逆に、定性的な目標だけしか設定していないと、抽象的過ぎて、途中で挫折してしまう可能性があります。
イメージとしてはこんな感じです。
目的を達成するために、定性的目標を設定し、定性的目標を達成するために、定量的目標を設定するというイメージで目標設定をしてみてください。
自分の身体の写真を撮って保存しておく
筋トレを継続するコツ3つ目は、自分の身体の写真を撮って保存しておくことです。
定期的に鏡に映った自分の写真を撮ってください。
そうすることによって変化を実感することができます。
筋トレの成果は少しずつしか体に現れないので、気づきにくいです。
ですが、写真を撮っておくことで昔の自分と比べることができるので、筋トレの成果を確認することができ、モチベーションアップにつながります。
サボってしまった自分を責めない
筋トレを継続するコツ4つ目は、サボってしまった自分を責めないことです。
たまにやる気が出ずにサボってしまうことがあるかもしれません。
私もやる気が出なくてサボってしまったという経験があります。
ですが、サボってしまった自分を責めてはいけません。
自分を責めてしまうと、「自分はダメな人間なんだ」と落ち込んでしまい、筋トレのモチベーションが下がってしまいます。
休養も筋トレなので、落ち込まずに切り替えて、次の日からトレーニングに励んでください。
筋トレの優先順位を上げる
筋トレを継続するコツ5つ目は、筋トレの優先順位を上げることです。
筋トレの優先順位が低いと、時間を確保するのが難しくなって、やめてしまう可能性が高くなってしまいます。
他のことをやった後に、余った時間で筋トレをやろうとすると、時間の確保もしづらいですし、疲れも溜まっているので、サボりがちになってしまいます。
筋トレを先にやるクセをつけることで、筋トレが継続しやすくなります。
食事にも気を使う
筋トレを継続するコツ6つ目は、食事にも気を使うことです。
筋肉をつけるにはトレーニングが1番大事だと思っている人が多いですが、1番大事なのは食事です。
トレーニングは筋肉に刺激を与えているだけで、筋肉の材料になる栄養は基本的に食事からしか摂れません。
なので、何を食べるかは筋トレにおいてとても重要です。
そして、食事は毎日必ず行う習慣なので、その食事に気を使うことで筋トレもだんだんと習慣化されていきます。
筋トレ継続のカギは習慣化にあり
筋トレを継続するためには、筋トレを習慣化させることが重要です。
習慣化させることでやる気に左右されずに筋トレに取り組むことができます。
みなさん、歯磨きは基本的に毎日すると思います。
「今日はやる気出ないから歯を磨くのをやめよう」とは、あまりならないですよね。
これは歯磨きが習慣化されているからです。
歯磨きは、するのが当たり前になっているため、やる気に左右されることがほぼないのです。
（たまにはあります。）
歯磨きと同じように筋トレを習慣化させることができれば、無理なく筋トレを継続することができるようになります。
まとめ：筋トレはやめないことが1番大事【断続的でOK】
今回は、筋トレを継続するコツについて解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 筋トレのメリット
- 基礎代謝が上がる
- 自分に自信がつく
- 幸福感を感じられる
- 睡眠の質が上がる
- 筋トレを継続できない人の特徴
- 時間がない
- 筋トレを楽しめていない
- 目標や目的がはっきりしていない
- 筋トレを継続するコツ
- 目的を明確にする
- 定量的な目標と定性的な目標を設定する
- 自分の身体の写真を撮って保存しておく
- サボってしまった自分を責めない
- 筋トレの優先順位を上げる
- 食事にも気を使う
筋トレはやめないことが1番大事です。
時間がとれずに筋トレを一時的に中断することになっても、やめないでください。
筋肉にはマッスルメモリーという筋肉の記憶があるので、筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、短期間で元の筋肉量に戻るのです。
私は2度筋トレをやめた経験があるので、実際にマッスルメモリーを体感しました。
1年弱筋トレを中断していたのですが、再開してすぐに元の筋肉量に戻りました。
なので、中断することがあってもやめないでいただきたいです。
今回は以上です。