【飲まなきゃ損？】クレアチンの効果や筋トレに与える影響について解説

2022年4月17日2022年8月27日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて9ヶ月後の私です。

筋トレを始めてカラダを変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

クレアチンとは

クレアチンとはアミノ酸の1種で、無酸素運動などの短時間に強度の高い運動をする際のパフォーマンスが上がると言われています。

クレアチンは体内でリン酸基と結合することでクレアチンリン酸になります。

クレアチンリン酸は、糖や脂質よりも素早くエネルギー源となります。

なので、無酸素運動などで急にエネルギーが必要となった場合は、クレアチンリン酸が優先的にエネルギーとして使われるのです。

クレアチンは体内でも生成されますが、それだけでは足りないので外部から摂取する必要があります。

食材から摂取することもできますが、効率が悪いです。

クレアチンは1日5g程度摂取すると良いのですが、それを食材から摂取しようとすると牛肉を1kg程度食べなければいけません。

なのでクレアチンはサプリメントで摂取することをおすすめします。

ちなみに私はマイプロテインのクレアチンを飲んでいます。

マイプロテインは安いので、おすすめです。

クレアチンの効果

クレアチンの効果は主に3つあります。

筋出力の向上

クレアチンの効果1つ目は、筋出力の向上です。

クレアチンは無酸素運動などの瞬発的な運動のパフォーマンスを向上させてくれます。

そのため、より重い重量でトレーニングを行うことができます。

筋肥大の促進

クレアチンの効果2つ目は、筋肥大の促進です。

筋出力の向上によって、トレーニングのボリュームが増えるので筋肉に与えられる刺激も多くなります。

その結果筋肥大が促進されるというわけです。

筋肉疲労の緩和

クレアチンの効果3つ目は、筋肉疲労の緩和です。

同じ時間インターバルを取っていても、クレアチンを摂取しているのと、していないのとでは筋肉疲労の回復度が違います。

クレアチンを摂取していると疲労が早く回復しやすいため、トレーニングのボリュームも増えやすいです。

クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンの摂取タイミングとしておすすめなのが、食後とトレーニング中です。

ですが、クレアチンに関しては飲むタイミングはそこまで気にする必要はありません。

重要なのは継続的に飲み続けるということです。

継続的にクレアチンを飲み続けて、体内にクレアチンが溜め込まれることで効果が発揮されます。

クレアチンの摂取量

1日3〜5gが目安とされています。

ですが、クレアチンは1回に多く摂取してしまうと、お腹を壊してしまう可能性があるので、最初は1日3gを3回に分けるくらいで良いです。

1日3gを約1ヶ月続けることで体内のクレアチンの量がMAXになると言われています。

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、クレアチンをあらかじめ多く摂取して体内に蓄積させることです。

クレアチンローディングは必ずやらなければいけないというわけではないですが、やったほうが早く体内のクレアチンの量を増やすことができます。

ローディング期

まず、1日20gのクレアチン摂取を1週間くらい続けて、体内のクレアチンの量を増やします。

この期間をローディング期と言います。

この時に気をつけていただきたいポイントが1回の摂取量です。

1度に20g摂取してしまうと、お腹を壊してしまいます。

なので、1回5gを4回に分けるなどして、1度に大量に摂取しないように気をつけてください。

メンテナンス期

ローディング期で体内のクレアチンの量を増やした後は、1日3〜5gの摂取を続けて体内のクレアチンの量を維持していきます。

この期間をメンテナンス期と言います。

継続的に摂取することで、クレアチンの効果を実感することができます。

筋トレにおすすめのサプリメント

プロテイン

すでに飲んでいるという方も多いと思いますが、プロテインはとてもおすすめのサプリメントです。

プロテインは手軽にタンパク質を補給できるサプリメントです。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、筋トレをしている人には積極的摂取することをおすすめします。

プロテインについては、【筋トレ初心者必見】プロテインは飲むべきなのか？プロテインについて分かりやすく解説にて解説していますので、ご覧ください。

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類が配合されたサプリメントです。

アミノ酸はタンパク質の構成物質であり、臓器、皮膚、筋肉、髪、爪、血液などの材料になります。

アミノ酸の中でも、必須アミノ酸は体内で生成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があります。

EAAは筋分解や筋肥大にとても効果的なので、おすすめのサプリメントです。

EAAについては、EAAを飲めばプロテインはいらない？トレーニーがEAAを飲む理由とは？にて解説していますので、ご覧ください。

マルトデキストリン

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）の名称です。

吸収の早い糖質と言えば、イメージしやすいかもしれません。

トレーニング中に摂取することで、エネルギーの枯渇を防ぐことができます。

まとめ：クレアチンを継続的に摂取することで、筋トレのパフォーマンスを上げることができる！

今回はクレアチンについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

クレアチンはサプリメントの中でも特に効果を感じやすいサプリメントです。

実際に私もクレアチンを摂取し始めてから、トレーニングで扱える重量が上がりました。

筋トレで伸び悩んできたら、ぜひクレアチンを飲んでみてください。

今回は以上です。