減量期の理想のPFCバランスは【4：2：4】おすすめの減量食も紹介！

2023年3月4日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、1日の総摂取カロリーに対して、タンパク質・脂質・炭水化物の割合がどれくらいなのかを示したものです。

普段の生活でPFCバランスを意識することはあまりないかもしれませんが、筋肉をつけるためには普段から意識して食事をする必要があります。

「タンパク質は身体に良さそうだからいっぱい摂取して、脂質と炭水化物は太りそうだからあまり摂取しない」みたいな感じで食事をしてしまうと、バランスの悪い食事になってしまいます。

脂質も炭水化物も必要な栄養素なので、バランスよく摂取するようにしましょう。

減量期の理想のPFCバランス（4:2:4）

結論から言うと、減量期の理想のPFCバランスは4：2：4です。

ですが、理想のPFCバランスと言われても、何から決めていけば良いのかわからないですよね。

なので、減量期の食事のポイントについて解説していきます。

① とりあえずタンパク質はたくさん摂れ

PFCのPであるタンパク質は減量期の食事でとても重要です。

体重を落としたいからといって、タンパク質を減らしていてはどんどん筋肉が落ちていってしまいます。

私の減量期（中盤）の摂取カロリーは約2500kcalでした。

タンパク質は総摂取カロリーの40％になるのが理想で、1gあたり4kcalなので、

私の減量期の体重は70kgだったので、体重×3g以上タンパク質を摂取する必要があるということになります。

正直、私は1日に200gのタンパク質しか摂取できていませんでした。

理想のPFCバランスに近づけることは大事ですが、絶対4:2:4にしないといけないというわけではありません。

体重×2g以上のタンパク質を摂取するようにしていれば問題ないです！

② タンパク質の次は炭水化物

Pの次はCの炭水化物を意識しましょう。

炭水化物は筋トレ（無酸素運動）のエネルギーになるので、減らしすぎは良くないです。

炭水化物もタンパク質と同じで総摂取カロリーの40％になるのが理想で、1gあたり4kcalなので、

私の場合は減量期に炭水化物を250g摂取するのが理想だということになります。

ご飯100gで炭水化物が約35g含まれているので、1日に約700gのご飯を食べられる計算です。

特に、トレーニング前後はエネルギーを補給したいので、体重×1g以上の炭水化物を摂取するのが理想です。

③ 脂質の摂りすぎには注意

最後はFである脂質です。

脂質は他の栄養素よりも割合が少なくなっています。

脂質を摂りすぎてしまうと、体脂肪として身体に蓄積してしまいます。

なので、減量期はなるべく脂質の量は抑えるべきです。

ですが、逆に摂らなさすぎるのもあまりよくありません。

脂質が不足しすぎると、男性ホルモンが生成されにくくなり、筋合成が起こりにくくなってしまいます。

減量期は脂質の摂取量を総摂取カロリーの20〜30％に収めるようにしましょう。

PFCバランスよりも重要なこと

PFCバランスが重要だと解説しましたが、ボディメイクにおいてPFCバランスよりも重要なことがあります。

それはカロリー収支です。

減量するためにどれだけPFCバランスを完璧にしたとしても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態であれば減量は確実に失敗します。

まずは、カロリー管理をすることが重要です。

カロリー管理ができるようになった後に、PFCバランスを意識して質を高めていくというのが基本的な流れです。

減量期のカロリー設定については、減量はたった1つのことを守るだけで成功する！減量期のカロリー設定について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

各栄養素の役割

タンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素といわれており、とても重要な栄養素です。

この章では、筋トレにおける三大栄養素の役割について解説します。

タンパク質

タンパク質の主な役割は主に3つあるので、それぞれ解説します。

筋肉の修復と再生

筋トレを行うと、筋肉がダメージを受けます。

このダメージを修復し、筋肉を再生するためにはタンパク質が必要です。

筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復や再生を促進することができます。

筋肉の成長

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

なので、タンパク質が不足していると、どれだけトレーニングをしても筋肉はつきません。

トレーニングを無駄にしないためにも、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

代謝の促進

タンパク質は消化や代謝にも重要な役割を果たします。

消化や代謝が促進されることで、筋肉の修復や成長がより効率的に行われます。

脂質

脂質の主な役割は主に2つあるので、それぞれ解説します。

男性ホルモンの生成

脂質は男性ホルモンの生成に関係しているので、不足すると筋肥大が起こりにくくなってしまいます。

摂りすぎはもちろんよくないですが、完全なる悪というわけではありません。

血流改善効果

不飽和脂肪酸という種類の脂質は血流を改善する効果があるといわれています。

血流が良くなると摂取した栄養を効率的に身体全体に運搬することができるので、不飽和脂肪酸の摂取はとても重要です。

炭水化物

炭水化物の主な役割は主に3つあるので、それぞれ解説します。

エネルギー源

炭水化物は、筋トレ（無酸素運動）のエネルギー源になるので、とても重要な栄養素です。

筋トレは多くのエネルギーを消費しますが、このエネルギーは炭水化物から供給されます。

炭水化物を十分に摂取することで、筋トレ中のエネルギー不足を防ぐことができます。

筋肉の回復

炭水化物は、筋肉の修復と再生にも重要な役割を果たします。

筋トレを行うことで筋肉はダメージを受けるので、筋トレ後に炭水化物を摂取することで筋肉の再生に必要なグリコーゲンを補充し筋肉を回復させる必要があります。

筋肉の成長

炭水化物は、筋肉の成長にも関与しています。

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは筋肉に栄養を届ける役割があるので、炭水化物は筋肉の成長に必要な栄養素なのです。

減量期におすすめの食材

減量を成功させるために1番重要なのは、食事です。

なので、私が減量期によく食べるものたちを紹介します！

和菓子

「減量期に甘いもの食べてもいいの？」と思ったかもしれませんが、大丈夫なんです！

なぜなら和菓子（あんこ）は脂質が低いからです。

その代わり、あんこは糖質の量が多いです。

「糖質を多く摂取するのも良くないんじゃないの？」と思うかもしれません。

ですが、糖質は筋トレ（無酸素運動）のエネルギー源となる栄養素なので、ある程度の量なら摂取しても問題ありません。（食べ過ぎは×）

あんこと筋トレの関係性については、【甘いものを我慢するのは損？】筋トレとあんこの関係性について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

あたりめ

カロリー	171kcal
タンパク質	36.7g
脂質	2.5g
炭水化物	0.3g

あたりめは低糖質＆低脂質＆高タンパクな食材なので、減量期に最適だと言えます。

さらに、あたりめは硬いので咀嚼回数が多くなり、満腹感を感じやすいです。

どうしても間食したい時は、あたりめを選ぶことで減量に成功する確率がぐんと上がりますよ！

プロテインスナック

どうしてもポテトチップスが食べたい時ありませんか？

減量期だから食べちゃダメだと分かっていても、どうしても食べたくなってしまいますよね。

そんな時におすすめなのが、プロテインスナックです。

プロテインスナックとは、おやつ感覚で食べながらタンパク質と食物繊維を摂取することができる、粒状大豆たんぱくを主原料とした「高タンパク大豆スナック」です。

カルビーのポテトチップスの栄養素と比べてものがこちらです。

	BODY STAR プロテインスナック（バーベキュー味）	カルビー ポテトチップス うすしお味
カロリー	163kcal	224kcal
タンパク質	20.6g	2g
脂質	5.2g	14.4g
炭水化物	10.7g	21.6g

プロテインスナックはポテトチップスよりもタンパク質が多く、脂質と炭水化物が少ないのでとてもおすすめです。

罪悪感なく食べられるのもプロテインスナックの良さだと思います。

プロテインスナックについては、プロテインスナックはまずい？実際に食べてみた感想【控えめに言ってうますぎ】にて、詳しく解説していますので、ご覧ください。

まとめ：PFCバランスも大事だけど、まずはカロリー管理から

今回はPFCバランスについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

理想のPFCバランスに近づけていくことはとても重要ですが、毎日完璧な食事を摂るのは難しいです。

なので、まずはカロリー収支を意識して食事していきましょう。

今回は以上です。