減量はたった1つのことを守るだけで成功する！減量期のカロリー設定について解説

2023年2月10日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

減量期の摂取カロリーの目安

結論から言うと、減量期の摂取カロリーの目安は、メンテナンスカロリー−300〜500kcalです。

メンテナンスカロリーとは現在の体重を維持するカロリーのことを指します。

こちらのサイトでだいたいのメンテナンスカロリーを計算することができます。

基本的にメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重が増え、少なければ体重が減ります。

「これを食べたら痩せます！」

「これを食べたら太ります！」

みたいな文言をたまに目にしますが、そんなことはほぼありえません。

太るのか痩せるのかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

なので、毎日の摂取カロリーを把握することはとても重要です。

そして、たった1つのことを守るだけで減量に失敗する可能性はとても低くなります。

次の章で詳しく解説します。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る

減量に失敗しないために重要なことは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

どれだけ運動をしていても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態では体重は落ちません。

逆に、運動をしていなくても、摂取カロリー＜消費カロリーの状態であれば体重は落ちていきます。

減量が成功するかどうかは消費カロリーと摂取カロリーのバランスでしか決まりません。

ネットなどでは、「この運動をすれば痩せる」、「これ食べれば痩せる」という間違った情報がたくさん存在します。

減量に失敗したくないのであればこういった情報にだまされず、消費カロリーと摂取カロリーのバランスだけに意識を向けてください。

そのために、まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握する必要があります。

毎食自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのかメモする習慣をつけましょう。

私はあすけんというアプリを使って摂取カロリーの管理をしています。

最初はめんどくさいと思いますが、慣れてしまえばなんてことない作業になるので、頑張って続けてみてください。

この作業を続けることで減量成功にだいぶ近づくことができます！

体重減＝減量成功ではない

減量成功の定義は人それぞれだと思いますが、かっこいい身体を目指す過程での減量であるならば、体重減＝減量成功というわけではないと思います。

重要なのは何がどれだけ減ったのかということです。

もし体重が減っていたとしても、筋肉だけが落ちて体重が減っているのであれば、減量成功とは言えませんよね？

この場合、筋肉が落ちてしまっているので一時的に体重は減っていますが、痩せにくい身体になってしまっています。

筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけを落とす＝減量成功だと思ってください。

もちろん減量中は摂取カロリーが少なくなるので、全く筋肉量を落とさないというのは無理な話ですが、できる限り落ちないようにすることが重要です。

なるべく筋肉を残す減量のコツについては、減量中に重量が落ちるのは当たり前！なるべく筋肉を残す減量のコツについて解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

減量期におすすめのおやつ【低カロリー】

減量期とはいえ、おやつは食べたいですよね？

そんな方のために、私がいつも食べている減量中でも食べられるおやつを紹介します。

和菓子

「減量期に甘いもの食べてもいいの？」と思ったかもしれませんが、大丈夫なんです！

なぜなら和菓子（あんこ）は脂質が低いからです。

その代わり、あんこは糖質の量が多いです。

「糖質を多く摂取するのも良くないんじゃないの？」と思うかもしれません。

ですが、糖質は筋トレ（無酸素運動）のエネルギー源となる栄養素なので、ある程度の量なら摂取しても問題ありません。（食べ過ぎは×）

あんこと筋トレの関係性については、【甘いものを我慢するのは損？】筋トレとあんこの関係性について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

あたりめ

カロリー	171kcal
タンパク質	36.7g
脂質	2.5g
炭水化物	0.3g

あたりめは低糖質＆低脂質＆高タンパクな食材なので、減量期に最適だと言えます。

さらに、あたりめは硬いので咀嚼回数が多くなり、満腹感を感じやすいです。

どうしても間食したい時は、あたりめを選ぶことで減量に成功する確率がぐんと上がりますよ！

プロテインスナック

どうしてもポテトチップスが食べたい時ありませんか？

減量期だから食べちゃダメだと分かっていても、どうしても食べたくなってしまいますよね。

そんな時におすすめなのが、プロテインスナックです。

プロテインスナックとは、おやつ感覚で食べながらタンパク質と食物繊維を摂取することができる、粒状大豆たんぱくを主原料とした「高タンパク大豆スナック」です。

カルビーのポテトチップスの栄養素と比べてものがこちらです。

	BODY STAR プロテインスナック（バーベキュー味）	カルビー ポテトチップス うすしお味
カロリー	163kcal	224kcal
タンパク質	20.6g	2g
脂質	5.2g	14.4g
炭水化物	10.7g	21.6g

プロテインスナックはポテトチップスよりもタンパク質が多く、脂質と炭水化物が少ないのでとてもおすすめです。

罪悪感なく食べられるのもプロテインスナックの良さだと思います。

プロテインスナックについては、プロテインスナックはまずい？実際に食べてみた感想【控えめに言ってうますぎ】にて、詳しく解説していますので、ご覧ください。

減量期のトレーニングのポイント

減量期のトレーニングで気をつけるポイントを解説します。

トレーニングの頻度は多めに

減量期は増量期よりもトレーニングの頻度を多めにすることをおすすめします。

増量期は筋肉量を増やすのが目的なので、オフを多めにとって回復する時間をたくさん取っても良いです。

ですが、減量期は脂肪を落とすことが目的なので、消費カロリーを増やさなければいけません。

なので、減量期はトレーニング頻度を多めに設定することが重要なのです。

扱う重量はなるべく落とさない

減量中は摂取カロリーが少ないので、どうしても扱う重量が落ちます。

ですが、扱う重量を簡単に落としてしまうと筋肉量もどんどん落ちて痩せにくい身体になってしまいます。

扱う重量が落ちてしまうのはしょうがないですが、できるだけ落とさないように意識してトレーニングすることがとても重要です。

まとめ：減量期の摂取カロリーの目安は、メンテナンスカロリー−300〜500kcal

今回は減量期の摂取カロリーについて解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

運動をしてるのになかなか減量がうまくいかないという方は、摂取カロリーを見直すことで突破口を切り開けるかもしれません！

今回は以上です。