減量中に重量が落ちるのは当たり前!なるべく筋肉を残す減量のコツについて解説

2022年9月19日

悩んでる人
悩んでる人
減量中ってトレーニングで扱う重量は落ちるものなの?
筋肉を残しながら減量するためのコツが知りたい。

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

  • 減量の必要性
  • 減量中にトレーニングで扱える重量が落ちる理由
  • 筋肉を残しながら減量するためのコツ

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを初めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

減量の必要性

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筋トレ初心者
そもそも減量ってなんで必要なの?
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マッチョ
減量は筋肉だけを増やしていくために必要なことなんだ。
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筋トレ初心者
筋肉を増やすためにはいっぱい食べていっぱいトレーニングするのがいいんじゃないの?
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マッチョ
それだけだと余計な体脂肪もついてしまうんだ。
まずは減量の必要性について解説しよう。

結論から言うと、減量は筋肉だけを増やしていくためにするものです。

まず増量について解説していきます。

増量中は、摂取カロリー>消費カロリーの状態になっているので身体に栄養がたくさん蓄えられます。

この状態でトレーニングをすることによって筋肉が成長していきます。

ですが、筋肉が成長すると同時に脂肪も増えてしまいます。

ここで必要になってくるのが、減量です。

減量中は、摂取カロリー<消費カロリーの状態になっているので基本的には体脂肪は落ちていきます。

増量によって増えた体脂肪を減量でなるべく筋肉を残しながら減らしていくことで、筋肉だけを増やしていくことができるという仕組みになっています。

イメージとしては、

増量:筋肉を2増やして、脂肪が1増える

減量:脂肪を2減らして、筋肉が1減る

増量と減量を1セットとすると、1セット毎に筋肉が1増えて、脂肪が1減ることになります。

これを繰り返すことで、筋肉だけを増やしていくことができるのです。

実際にはこんな簡単に筋肉だけを増やしていけるわけではありませんが、イメージとして持っていていただければと思います。

減量中にトレーニングで扱える重量が落ちる理由

減量中にトレーニングで扱える重量が落ちる理由は主に2つあります。

扱える重量が落ちる理由
  • エネルギーが枯渇している
  • 脂肪が減ったことによって可動域が広くなっている

エネルギーが枯渇している

減量中は、摂取カロリー<消費カロリーの状態なのでエネルギーが枯渇しています。

エネルギーが枯渇しているとトレーニングでパワーを出しにくいので、扱える重量が落ちてしまいます。

扱える重量が落ちてしまうと気分も落ち込んでしまうかもしれませんが、気にしすぎるとストレスによって筋肉が落ちてしまいます。

なので、減量中だからしょうがないと割り切ってあまり気にしないようにしましょう。

脂肪が減ったことによって可動域が広くなっている

減量によって脂肪が減ってくると、トレーニングの可動域が広くなります。

可動域が広くなると、自然と扱える重量は落ちていきます。

この場合筋肉が落ちているわけではないので、気にする必要はありません。

逆に可動域が広がることによってよりストレッチをかけることができるので、筋肉により良い刺激を与えることができます。

筋肉を残しながら減量するためのコツ

筋肉を残しながら減量するためのコツは主に3つあります。

筋肉を残しながら減量するためのコツ
  • 摂取カロリーを減らしすぎない
  • 有酸素運動をしすぎない
  • 摂取するタンパク質の量を減らさない

摂取カロリーを減らしすぎない

脂肪を落としたいからといって極端に摂取カロリーを減らすのは良くありません。

先ほども言いましたが、摂取カロリーを減らしすぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいます。

摂取カロリーを極端に減らしてはいけないと言われても、どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかわからないと思います。

減量期の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー−300〜500kcalくらいが目安です。

摂取カロリーを減らすとはいってもタンパク質の量を減らすのではなく、炭水化物と脂質の量でカロリーの調整をするようにしてください。

有酸素運動をしすぎない

減量といえば有酸素運動と思われている方も多いと思います。

ですが、その考えは捨ててください。

食事を調整するだけである程度までは減量することができます。

食事の調整だけでは限界だと感じたところで有酸素運動を取り入れるようにしてください。

有酸素運動を最初の段階で取り入れない理由は、筋分解を防ぐためです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが、同時に筋分解が促進しやすいという側面もあります。

なるべく有酸素運動を取り入れずに減量することで、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としやすくなります。

カロリーを消費する方法として、HIITを行うという選択肢もあります。

HIITについては、HIITって本当に痩せられるの?HIITの効果や具体的な方法について解説にて解説していますので、ご覧ください。

摂取するタンパク質の量を減らさない

減量するためには摂取カロリーを減らしていく必要がありますが、タンパク質の量を減らしてはいけません。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、減らしてしまうと筋肉が落ちてしまいます。

タンパク質の量は体重×2g以上をキープしつつ、炭水化物と脂質の量を減らすことでカロリーを調整していく必要があります。

筋トレにおける栄養素の重要度は、

タンパク質>炭水化物>脂質

この順番なので、まずは脂質を減らしてその次に炭水化物を減らしていくようにしてください。

減量中なのに重量が落ちていない時に見直すポイント

減量をしているけれど、トレーニングで扱える重量は落ちていないと言う方もいるかもしれません。

ですが、そういった方は少し注意が必要かもしれません。

減量中なのに重量が落ちていない時に見直すポイントについて解説していきます。

見直すポイント
  • フォームが崩れていないかどうか
  • カロリーを摂りすぎていないかどうか

フォームが崩れていないかどうか

減量中だとパワーがあまり出ないので、回数を稼ぐために無意識のうちにフォームが崩れてしまっている可能性があります。

いつもより可動域が狭かったり、対象筋以外の筋肉を使ってしまっている可能性があるのでトレーニングをする際に注意してみてください。

回数も大事ですが、トレーニングで1番大事なのはフォームです。

正しいフォームで筋肉に刺激をしっかりと与えることを1番に考えてトレーニングに取り組むようにしてください。

カロリーを摂りすぎていないかどうか

減量をしていると自然と扱える重量は落ちていきますが、落ちないということは減量がうまくいってない可能性があります。

カロリーを極端に減らしすぎるのは良くないですが、ある程度は抑えていかないと減量は進んでいきません。

摂取カロリーがちゃんとメンテナンスカロリー(体重を維持するカロリー)以下になっているか再確認して見てください。

メンテナンスカロリーはこちらのサイトで計算することができます。

まとめ:減量中に扱える重量が落ちてしまうのはしょうがない。気にしすぎるな。

今回は減量中にトレーニングで扱える重量が落ちてしまうという問題について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

  • 減量の必要性
    →筋肉だけを増やしていくため
  • 減量中にトレーニングで扱える重量が落ちる理由
    • エネルギーが枯渇している
    • 脂肪が減ったことによって可動域が広くなっている
  • 筋肉を残しながら減量するためのコツ
    • 摂取カロリーを減らしすぎない
    • 有酸素運動をしすぎない
    • 摂取するタンパク質の量を減らさない

何度も言いますが、減量中にトレーニングで扱える重量が落ちたからといって落ち込まないでください。

気にしすぎるとストレスが溜まってしまい、筋肉に悪い影響を与えてしまいます。

少し重量が落ちてしまっても気にせず、正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう。

今回は以上です。