背中トレで腕が疲れる原因について解説！解決のカギは【パワーグリップ】
しっかりと背中に効かせられる方法が知りたい。
このような悩みを解決していきたいと思います。
この記事の内容
- 背中のトレーニングで腕が疲れてしまう理由
- 背中トレ（ラットプルダウン）で腕が疲れないようにする方法
- 背中に効かせるコツ
この記事の信頼性
左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。
筋トレを始めて身体を変えることができました。
その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。
背中のトレーニングで腕が疲れてしまう理由
私も最初の頃はこの問題に悩まされていたんだ。
解決方法を知りたいです！！
まずは背中のトレーニングで腕が疲れてしまう理由から解説しよう。
背中のトレーニングで腕が疲れてしまう原因は、主に2つあります。
- フォームが正しくない
- 扱う重量が重すぎる
フォームが正しくない
背中のトレーニングをしているはずなのに腕がすごい疲れてしまう場合は、確実にフォームが正しくないです。
そのフォームのままトレーニングを続けると、少しずつ背中の筋肉は成長していくかもしれませんが、とても効率が悪いです。
どうせやるなら効率良くやりたいですよね。
正しいフォームについては後ほど解説しますので、それらを参考にして正しいフォームでトレーニングを行うようにしてください。
扱う重量が重すぎる
扱う重量が重すぎると背中だけでは重さを扱えず、無意識に腕を使ってしまっている可能性があります。
重たい重量でトレーニングをしたい気持ちもわかりますが、鍛えたい部位を鍛えられていなければ何の意味もありません。
軽い重量でしっかりと背中の筋肉だけを使う意識でトレーニングを行うようにしてください。
しっかりと背中に効かせられるトレーニングができていれば、段々扱える重量も上がっていくので心配はいりません。
背中トレ（ラットプルダウン）で腕が疲れないようにする方法
背中トレの代表と言っても過言ではないラットプルダウンを行う際に、腕が疲れないようにする方法を解説していきます。
- アタッチメントを変える
- 背中の筋肉だけを使う意識を持つ
- 上に戻しすぎない
アタッチメントを変える
ラットプルダウンはアタッチメントを変えられるということは知っていますでしょうか。
1番スタンダードなのはラットプルダウンバーです。
基本的にどのジムでもラットプルダウンにはラットプルダウンバーが標準で付いていると思います。
ラットプルダウンバーでも背中を鍛えることはできるのですが、腕が疲れてしまうという方にはパラレルグリップの使用をおすすめします。
パラレルグリップを使うと手のひらが内側に向く状態になるので、ラットプルダウンバーを使うよりも可動域が広くなります。
可動域が広がることでより多くの刺激を背中に与えることができます。
また、パラレルグリップの方が腕に力が入りにくいです。
実際にやってみると違いがわかると思います。
背中の筋肉だけを使う意識を持つ
背中トレに限らず、筋トレは鍛えたい部位に神経を集中させることが重要です。
背中トレであれば背中に神経を集中させることで背中への効きが良くなりますし、同時に腕への負担も軽減することができます。
上に戻しすぎない
重りを引いて戻すときに、上まで戻しすぎると背中への負荷が抜けてしまいます。
また、上まで戻しすぎた状態から重りを引こうとするとどうしても腕を使わざるを得なくなってしまいます。
「しっかりと下まで引き切って、背中への負荷が抜けないギリギリの位置まで戻す。」
これを繰り返すことで背中への負荷も高められますし、腕への負担も軽減することができます。
背中トレの必需品【パワーグリップ】
背中トレで腕が疲れてしまう方におすすめしたいのがパワーグリップというアイテムです。
パワーグリップを使うことで、びっくりするくらい腕が疲れなくなります。
私自身も昔は腕が疲れてしまうという理由で背中トレをやっていませんでした。
ですがある日、友人からパワーグリップを紹介されて使ってみました。
そこで私の中で背中トレ革命が起きました。
それ以来、パワーグリップなしでは生きていけない身体になってしまいました。
それくらいおすすめしたいアイテムなんです！
まだパワーグリップを使ったことがないという方はぜひ試してみてください。
背中トレでしっかりと背中に効かせるコツ
どうせなら背中に効かせるコツも知りたいなー。
背中トレでしっかりと背中に効かせるコツは、主に3つあります。
- 骨盤を前傾させる
- 肩甲骨を寄せる
- 肩を下げる
- 中指、薬指、小指を使って引く
骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させると言われてもあまりピンとこないですよね。
背中を少し反って、お尻を突き出すことで骨盤が前傾します。
この状態で背中のトレーニングを行うと背中に効きやすくなります。
逆に腰を丸めて背中のトレーニングをやってしまうと、怪我をする可能性が高いので気をつけてください。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せる意識を持つことで自然と背中主動になるので、背中への効きが良くなります。
それと同時に腕への負担も少なくなるので、背中を限界まで追い込むことができます。
ラットプルダウンの場合、バーを肩甲骨で引っ張るイメージを持つと背中への負荷をしっかりと感じることができると思います。
肩を下げる
肩が上がってしまっているとうまく背中を収縮させることができません。
収縮が弱いと可動域が狭くなるので、背中への負荷がかけられず効率の悪いトレーニングになってしまいます。
背中のトレーニングなので背中だけを意識すれば良いと思いがちですが、始動する直前は肩を意識することで背中に効きやすいトレーニングを行うことができます。
中指、薬指、小指を使って引く
ラットプルダウンでバーを引く時に、全部の指を使うのではなく中指、薬指、小指だけを使うことで、より背中に効かせることができます。
また、腕の疲れも軽減できるので背中トレの質を高めることができます。
おすすめの背中トレ：ハーフデッドリフト
背中トレといえばデッドリフトが定番かと思いますが、私はハーフデッドリフトをおすすめします。
ハーフデッドリフトとは、膝の高さくらいの位置にセーフティーバーを置いて、その位置からデッドリフトをやるという種目です。
ハーフデッドリフトのメリットは、主に3つあります。
- 背中を集中的に鍛えられる
- 腰への負担が少ない
- 高重量を扱える
メリット① 背中を集中的に鍛えられる
デッドリフトは背中だけでなく脚にも負荷がかかるので、脚も鍛えたいという方にとってはデッドリフトの方が合っていると思います。
ですが、背中を集中的に鍛えるという点ではハーフデッドリフトの方が良いと言えます。
背中を鍛えたいのに脚が先に限界を迎えてしまっては意味がありません。
ハーフデッドリフトなら脚への負荷を抑えて背中を限界まで追い込むことができます。
（脚が強い方はどっちでも十分背中を追い込めると思います。）
メリット② 腰への負担が少ない
デッドリフトはとても腰への負担がかかります。
腰への負担が大きいということはケガをしやすいということです。
ハーフデッドリフトであれば、腰への負担がデッドリフトよりも小さいのでケガのリスクを抑えることができます。
ケガをしないということは筋トレを行うにあたって1番重要なことなので、覚えておいてください。
メリット③ 高重量を扱える
ハーフデッドリフトはデッドリフトよりも高重量を扱うことができます。
高重量を扱うことによって背中により負荷をかけることができるので、筋肥大に効果的だと言えます。
高重量になってくるとつい腕を使ってしまいがちなので、背中で引き上げる意識を忘れずに重量を上げていってください。
おすすめできない背中のトレーニング（懸垂）
まぁでもバーベルとか使うの怖いし、とりあえず懸垂でもやろーっと。
懸垂は背中の筋肉をとても使う、難易度高めの種目なんだ。
危ないところだった。。
懸垂は自重トレーニングなのでバーベルやダンベルを使う種目よりも簡単だと思われがちですが、それは間違いです。
懸垂はとても負荷が大きく難しい種目なので、まずは懸垂以外の種目で背中の筋肉を鍛えることをおすすめします。
そして、少し背中の筋肉がついてきたと感じるようになってから、懸垂をメニューに取り入れるようにしてください。
まとめ：正しいフォームで、まずは軽い重量から背中トレを始めよう！
今回は背中トレで腕が疲れる原因について解説してきました。
もう1度おさらいしたいと思います。
- 背中のトレーニングで腕が疲れてしまう理由
- フォームが正しくない
- 扱う重量が重すぎる
- 背中トレ（ラットプルダウン）で腕が疲れないようにする方法
- アタッチメントを変える
- 背中の筋肉だけを使う意識を持つ
- 上に戻しすぎない
- 背中に効かせるコツ
- 骨盤を前傾させる
- 肩甲骨を寄せる
- 肩を下げる
重い重量を扱っている人を見るとつい自分も重い重量でトレーニングをしたくなる気持ちはわかります。
ですが、まずは自分がしっかりと扱える軽い重量で、フォームを意識してトレーニングを行うようにしてください。
今回は以上です。