減量期でも有酸素運動は必要ない！？有酸素運動よりも大事なのは食事

2023年2月18日

このような悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容

この記事の信頼性

左が筋トレを始める前の私で、右が筋トレを始めて1年半後の私です。

筋トレを始めて身体を変えることができました。

その過程で得た知識や経験をもとに記事を書いています。

減量期に有酸素運動は必要ない

減量＝有酸素運動と考える方はとても多いと思います。

ですが、私は減量期に有酸素を取り入れる必要はないと考えています。

このように考える理由は、私が実際に減量をした時に有酸素運動をほとんどやらなかったからです。

私は3ヶ月で約8kg落とした経験があるのですが、その時は有酸素運動はほとんどやっていませんでした。

なので、減量期に有酸素運動を取り入れなくてもある程度までなら脂肪を落とすことは可能だと言えます。

ですが、大会に出る人や、どうしても短期間で痩せなければいけない人は例外です。

こういった人たちは有酸素運動を取り入れて脂肪を落とす必要があります。

ですが、有酸素運動をすることで筋分解が起こりやすくなってしまうので、筋肉を残しながら脂肪を落としたい人はまず有酸素運動なしで減量を行ってみてください。

有酸素運動は必要ないと言いましたが、やってはいけないという意味ではありません。

有酸素運動を行って脂肪が落ちたという方も多くいらっしゃると思います。

ただ自分の経験上、有酸素運動をしなくても脂肪を落とすことはできるので、有酸素運動が嫌いな方は無理してやる必要はないということをお伝えしたいです。

減量成功のカギは食事

減量を成功させるカギは食事です。

もちろん筋トレも大事ですが、食事を意識しなければ減量はなかなかうまくいきません。

まずはカロリーについて知る必要があるので、解説します。

カロリー収支について

まず知っておいてほしいのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態であれば体重は減っていくということです。

「これを食べたら太る」とか「これを食べたら痩せる」なんてことはありえません。

体重の増減はカロリーの収支が全てです。

まずはこれを頭に入れてください。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り出すには、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、食事量を減らして摂取カロリーを減らすかのどちらかが必要です。

より簡単に摂取カロリー＜消費カロリーの状態にもっていくには、食事量を減らした方が良いです。

運動をすると消費カロリーが増えて体重が減ると思っている方は多いですが、運動をしても意外とカロリーは消費されていません。

1時間のウォーキングで消費されるカロリーは約150kcal〜350kcalだと言われています。

これは白米100〜200g程度のカロリーと同じです。

1時間のウォーキングと白米の量を100〜200g減らすのでは、後者の方が簡単だと思いませんか？

これが、食事量を減らした方が簡単に体重を減らすことができると言った理由です。

減量期のカロリー設定については、減量はたった1つのことを守るだけで成功する！減量期のカロリー設定について解説にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

減量期に有酸素運動が必要な人

減量期に有酸素が必要なのは、大会に出る人と短期間で体重を落とす必要がある人です。

このような人たちは脂肪を落とすことが第一優先になるので、有酸素運動を行ってどんどん脂肪を落としちゃってください！

ですが、頭に入れておいてほしいのは、有酸素運動を行って脂肪を落とすことで、筋肉量も落ちやすくなるということです。

短期間で体重を落とす必要がある場合、筋肉量が落ちてしまうのはある程度しょうがないと思います。

ですが、必要以上に筋肉量が落ちてしまうと、見た目がパッとしないという可能性もあるので、ある程度筋肉量にも注意して減量を行うようにしましょう。

短期間で絞らなければいけない理由がない人は、まず有酸素運動なしで減量を行うことをおすすめします。

減量期の有酸素運動で気をつけるポイント

減量期の有酸素運動で気をつけるポイントは主に4つあります。

なるべく筋トレとの間隔を空ける

有酸素運動は筋トレと間隔を空けたタイミングで行うのがおすすめです。

筋トレの直前に有酸素運動を行うと、体力が減った状態からトレーンングを始めなければいけないので、うまく追い込めない可能性があります。

また、筋トレ直後に有酸素運動を行うと、筋合成の妨げになってしまい、せっかく頑張ったトレーニングの効果が減少してしまいます。

ですが、時間があまりなく、筋トレと有酸素運動を同じタイミングで行わなければいけない場合もあると思います。

そういった場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うことをおすすめします。

減量期は使えるエネルギーが少なく、トレーニングの質が落ちやすいです。

それに加えて有酸素運動で体力を削った状態でトレーニングを始めてしまうと、確実にトレーニングの質が落ちてしまいます。

なので、減量期の有酸素運動をトレーニング直前に行うのは避けましょう。

心拍数を最大心拍数の40〜60％程度に保つ

効率的に脂肪燃焼が行われる範囲のことをファットバーンゾーンと言います。

ファットバーンゾーンは最大心拍数の40〜60％の範囲と言われています。

なので、常に心拍数をファットバーンゾーンの範囲内に収めながら有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃やすことが可能です。

20歳の方の場合、最大心拍数は200なのでファットバーンゾーンは80〜120くらいになります。

ジムなどにあるトレッドミルで有酸素運動を行う場合は心拍数を測ることができますが、屋外で行う場合は心拍数が測れません。

なので、屋外で有酸素運動を行う場合はスマートウォッチで心拍数を測るようにしましょう。

最低でも20分以上続ける

有酸素運動はなるべく20分以上続けるようにしましょう。

有酸素運動を20分以上行うことで有酸素運動の効果を高めることができます。

20分未満でも脂肪燃焼効果はあるのですが、20分くらいを境に脂肪燃焼がより活発になると言われているので、20分以上行うことをおすすめします。

時間がない場合は、20分未満でも問題ありません。

やらないよりは20分未満でもやったほうがもちろん脂肪燃焼に効果的です。

空腹時に有酸素運動をしない

空腹時に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高いと言われていますが、私はあまりおすすめしません。

なぜなら、筋分解も起こりやすいからです。

脂肪と同時に筋肉も落ちてしまってはあまり意味がないので、有酸素運動は空腹ではないときに行うようにしましょう。

まとめ：減量期は有酸素運動よりも食事管理が重要

今回は減量期の有酸素運動について解説してきました。

もう1度おさらいしたいと思います。

脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動よりも食事を管理することの方が重要です。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を継続していけば脂肪は落ちていくので、まずはカロリー管理から始めましょう！

今回は以上です。